【運動】注目!筋トレの「強度」と「回数」でカラダが変わる ー目的に合わせた適切な選び方ー

トレーニング



 

 

ども、ゆたです!

 

今日は

筋トレの「強度」と「回数」のよくある間違い

 

 

フィットネスインストラクターのお仕事をしていると、たくさんの方と

お話する機会がありますが、筋トレに関することを聞かれます。

 

その中で筋トレの強度と回数の選択を間違うコトによって効果が出ていない

ヒトがとっても多いんです❗

 

どんなトレーニングされていますか??

スポ子さん

一通りマシンで筋トレしてます!

どのくらいの重さで、何回ずつやっていますか??

スポ子さん

15回くらいできる重りでやってます!

それをどのくらい続けていますか??

スポ子さん

半年くらい頑張っています。

でも効果が出ません。

 

 

さて、この会話ですでに効果がでないことがわかってしまいます。

 

なぜ効果が出ていないか

皆さんはわかりましたか??

 

実際にはもっと詳しく聞かないといけないですが、

まずこの会話で言えるコトは

 

強度と回数がカラダへの良い刺激になっていない

からです❗

 

意外とやっちゃってる方が多いのですが、

同じトレーニングを延々3ヶ月、半年、1年やってます・・・

 

よーく考えてみてください。

継続できているコトは本当に素晴らしいのですが、

 

ヒトのからだは日々代謝を繰り返しています。

それに合わせて筋肉も成長を繰り返したいところですが、

それには刺激が必要です。

 

マンネリ化した強度と回数では

そりゃーー、効果は思うように出ません。

 

まずは

ご自身がそうなっていないかを考えてみましょう!

 

 

 

「強度」と「回数」をどうしたら良いのか??

 

 

10回

12回

15回

20回

 

ジムで筋トレをされている方は

この辺りの回数を余裕でできる重さでやっている方が

多いのではないでしょうか??

 

スポ子さん

はい、あたすです。

 

この回数を行なうのはOKなのですが、

目的に合っているかを確認しましょう!

 

 

効果を出すためには

適切に負荷を上げて、回数を目的に合わせましょう❗

 

筋力強化、筋肉量をアップしたいヒト

ココではひとつの例を挙げていきます。

※大まかな目安のトレーニング継続期間で分けていますが、実際にその方の安定したフォームや基礎筋力などが基準にはなります。

初心者(〜半年程度)  :12〜15回がギリギリの重さで2〜3セット

中級者(半年〜2年程度):6〜12回がギリギリの重さをルーティンに組み込む
5〜6セット

上級者(2〜3年以上) :1〜6がギリギリの重さをルーティンに組み込む
 5〜6セット

 

筋肉量、筋持久力をアップしたいヒト

初心者(〜半年程度)  :15〜20回がギリギリの重さで2〜3セット

中級者(半年〜2年程度):10〜15回がギリギリの重さをルーティンに組み込む

上級者(2〜3年以上) :さまざまなセット法を用いて12〜20回ルーティンに組み込む 

 

👆これらはあくまで一例です。

いきなり挙上重要をあげてしまうと、怪我の危険性もありますので

トレーニングに慣れてきた方は重りを挙げることにチャレンジしてみましょう!

(できればトレーナーさんやインストラクターさんと一緒にやってね!)

 

強度と回数はこのような形にしてもらうといいのですが、

種目を変えていかないと、「心理的限界」を自分の中に作ってしまいます。

 

心理的限界はかんたんに言うと、

筋トレ中に「もうコレくらいでいいかな・・・」って

思っちゃうことですね。

 

そのマシンや今やっているトレーニングに対して

モチベーションが低下している状態でもあります。

 

コレだとトレーニング効果は出ないのは当たり前です!

少しでもそう感じているモノがあれば、内容を変えるコトをオススメします!

 

トレーニングに慣れていけば、

日毎に、そして週毎に内容を変えてマンネリ化を防ぎます。

 

ちゃんとした

やり方や刺激を受ければ、あなたのからだは必ず変わりますよ❗

 

 

以上です。

 

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今日も記事を見てくださってありがとうございました。

 

ではまた。

 


 

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