【習慣】筋トレプログラムの組み立て方「初心者向け」 ー筋トレ習慣が将来を変える!ー

トレーニング



 

 

ども、ゆたです!

 

今日は筋トレプログラムの組み立て方について書いていきます。

筋トレプログラム

 

 

スポ子さん

いつも思うけど、筋トレをしたいときにどうやっていったらいいのかなー?

おっ!?

スポ子さん、ついに筋トレを始めようと考えているんですか?

スポ子さん

年末だし、来年から心機一転やってみようかと思ってる!

いいですねー!

でも漠然と筋トレしようと考えているだけで、具体的にどうやっていったらいいのか全然わかってない💦

そうなんですね!

じゃ、今日はそんなスポ子さんが来年から筋トレを計画的に始められるように、その方法を解説していきますね!

スポ子さん

うん、よろしく!

私を菜々緒さんみたいにしてね!

なっ、菜々緒さん・・・

 

 

 

筋トレプログラムの組み立て方

 

 

今回は筋トレ初心者向けのプログラムの組み立て方を書いていきます!

大まかな流れはコチラ↓↓

① 目標設定

② 環境設定

③ 筋トレ種目・強度・回数・休憩時間設定

解説していきますね!

 

 

①目標設定

 

 

スポ子さん

菜々緒さん❗❗

いいですね!

その目標はいいのですが、あれだけスラッとするのには相当な努力が必要になりますので、3ヶ月から1年くらいの短期・中期目標で考えてみましょうか!

スポ子さん

んー、そしたら細くなりたい!

了解です!

どの部位を細くしたいですか?

スポ子さん

お腹周りと太もも周り!

OKです!

お腹周りと太もも周りが細くなったら体型が変わっていくと思いますが、目標が達成できた!って実感できることはありますか?

履きたかったパンツが履けるようになる!とか。

スポ子さん

そうね!

履きたいパンツが履けるようになるのもいいわね!

あとは見た目が変わったらいいかな!

うん、いいですね!

ただ見た目が変わるのは「マンガのように劇的に!」って形ではなく、「○○が変わってきた!○○ができるようになった!」って感じでゆっくり小さな目標を達成しながら変わっていくので、その点はご理解くださいね!

スポ子さん

そうなのね!

うん、わかった!

 

上の会話のように、目標設定で大切なのは高すぎる目標設定をしないことです!

効果がいきなり出ることはありません。

その効果を感じられないと、モチベーションが下がり、せっかくやってきた今までのことを止めてしまいます。

 

財宝をあと少しで掘り当てられるのに、諦めて止めちゃうヒトになってしまいます。

 

女性A「全然変わらない」

女性B「○○ができるようになってきた」

この2人の捉え方の違いで、成功するのは間違いなくBの女性です。

 

失敗するタイプのヒトは多くの場合、

高い目標を設定して、届かない・・・と捉えてしまいます。

 

そうではなく、小さな目標設定をして、

○○ができた!○○までできるようになった!

その小さな達成感が目標を達成させるプロセスになります。

 

筋トレを始める大前提として、そのことをしっかりと受け止めておきましょう!

 

 

 

②環境設定

では次に「環境設定」をしていきましょう!

スポ子さんの目標を達成させるためには、ある程度の筋トレが必要になりますので、フィットネスクラブかパーソナルトレーニングジムに通うことをオススメします!

スポ子さん

それは覚悟してるわ!

とりあえず所属しているフィットネスクラブでのトレーニングを考えてる!
(※スポ子さんはインストラクターさんです)

いいですね😊

あとは週に何回できるかを考えていきましょうか!

スポ子さん

週に2回くらいかしら。

足りる?

もちろん大丈夫!

良い頻度です。

じゃ、週2回は確実にいけるような環境をどこかに作っておきましょう!

例えば、月曜日と木曜日は必ず筋トレグッズを入れたバッグを持っていくとか。

スポ子さん

そうね!

それは可能!

OKです!

あとは食事の環境ですね!

まずはタンパク質をしっかり摂る環境から作っていきましょう!

スポ子さん

3食はコントロールできるけど、それで大丈夫?

体重1kg(正確には除脂肪体重)につき、0.8~1gを摂って欲しいので、スポ子さんの場合は間食でもタンパク質を摂って欲しいですね。
(※Hearts Bridgeでは食事のカウンセリングをした上で決めています。)

スポ子さん

オススメのものはある?

3食以外の固形物は難しいと思うので、プロテインがオススメです!

もし固形物を食べられるのであれば、ゆで卵やサラダチキンなどですね!

スポ子さん

わかった!

移動中の飲み物だったらプロテインを飲めるから、やってみるわ!

 

目標が決まったらしっかりと成功させるためのプロセスを組み立てることが大切ですが、大前提として継続できる環境を設定することが必要です!

 

チャレンジするときは、自分の意志も大切ですが、それ以上にやらないといけない環境をつくることが必要なんです。

人間は誰しもがサボる性質を持っているので、サボれない環境をつくっちゃうんですね!

 

それが慣れてくると、習慣化していきます!

カラダが変わる秘訣は「いかに習慣化させるか」が鍵になります。

 

 

 

③筋トレ種目・強度・回数・休憩時間の設定

 

 

ここまで来たらあとはトレーニングの内容です!

トレーニングの内容を決めることが一番難しいわよね。

そうですね!

まずはマシンからスタートすることがオススメです!

筋トレ種目の設定から考えることですね!

スポ子さんの目標は

「お腹周り・太もも周りを引き締めること」なので、お腹と足回りの種目を多めにします!

スポ子さん

ふむふむ・・・

マシンの種目名は

○ ワイドスタンスのレッグプレス(足全体)

○ グルーツ(お尻)

○ アダクター(内もも)

○ ラットプルダウン(背中)

○ ロータリートーソ(お腹周り)

○ アブドミナル(お腹)

スポ子さん

フィットネスクラブに行けば教えてくれるわよね?

重さと回数は?

はい、フィットネスクラブのスタッフさんが教えてくれると思います!

ゆっくり15回できる重さを選んでみましょう!

スポ子さん

それを何セットくらい?

まずは2セットずつやってみましょう!

1セットしたら休憩を30〜60秒取ってください!

慣れて、15回が軽々上がるようになったら重さを上げていきましょう!

スポ子さん

わかったわ!

それを週2回からスタートすればいいのね!

そうです!

筋トレの前はちゃんと準備運動が大切ですからね!

本当はその準備運動も伝えたいですが・・・

わかった!

とりあえず言われたことを頑張ってみる!

はい、2週間位やってみて自分の変化を感じてみましょう!

そしてまた準備運動のことは伝えますね!

スポ子さん

了解!

やってみるわ!

 

 

筋トレプログラムの組み立て方はこのような形です。

あくまで自分の目標と日常生活のルーティーンを踏まえて環境設定をしていくことが大切です。

 

筋トレはジムでのマシンを紹介していますが、家でのトレーニングに変化させることもできます。

筋トレ習慣が将来を変えていきます!

楽しいフィットネスライフを作っていきましょうね!

 

 

以上です。

 

 

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今日も記事を見てくださってありがとうございました。

 

ではまた。

 


 

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