ども、ゆたです！
今日は
筋肉と消化時間
目次 / Contents
筋肉と消化時間にどんな関係があるの！？
って思ってしまうフレーズですが、実は大いに関係します！
なぜなら筋トレにはエネルギーが必要だからです！
例えば、筋トレをする前になにも食べれずに
そのままトレーニングをした場合、カラダは
筋肉や脂肪を分解してエネルギーにしてしまいます。
これは筋肉を合成させたいのに、逆に分解させてしまうので
筋肉がつきにくいんですね。
せっかくトレーニングをしているのに
これでは効率が悪くなってしまいます💦
なので、筋トレをする前や後に食事を摂ることが
大切なのですが、消化時間を考えることが
筋肉の合成効率をさらに良くします！
そもそも 消化時間を考えるってなに？？ ズバリ🤓 食物の消化が完了し、 吸収および排泄前までの時間が早いか遅いか を考えます。
▶️ 滞留時間の短い食べ物は、消化が早く胃にも負担が少ないがすぐにお腹が減る
▶️ 滞留時間の長い食べ物は、消化が遅く胃には負担がかかるが、腹持ちが良いのでダイエット向き
（ただ夜遅くに食べてしまうと脂肪に変わる可能性もあります。）
消化時間
当然のことながら、食べたものは胃に留まる時間は食材によって変わりますが、
通常は食後１０分程度で胃の内容物が小腸に運ばれ始めます。
消化完了時間 ☝️消化の早い食べ物：約１時間 ☝️消化の遅い食べ物：約５時間 ※だいたい平均すると日本人は２〜３時間で消化できるものを食べていると書いてある記事もあります。
さらに同じ食べ物でも摂取量によって滞留時間が変わるようです。 例えば、牛乳 👉 75mlで1時間15分 👉 200mlで2時間 👉 400mlで2時間30分 というように、分量に合わせて滞留時間は長くなります。 牛乳も意外に長いですよね💦
また同じ食材でも調理方法によって滞留時間に変化があります。
卵は調理して固まると卵白の消化率は上がり、卵黄の消化率は下がるという特徴を持っているんですね！ なので卵は料理によって、胃のなかでの滞留時間に変化が生じます。 ・半熟卵「約1時間30分」
・生卵「約2時間30分」
・卵焼き「約2時間45分」
・固ゆで卵「約3時間」
※卵100グラムの場合
筋肉に活かせる消化時間の考え方
筋肉をつけたい！
そう思っている方は多いのではないのでしょうか？？
筋肉をつけたい場合は、食事のタイミングが超大切です‼️
これを考えないといけないわけですが、 一つひとつの食品消化時間はあり過ぎて覚えられないので、 下の内容はある程度頭にあった方が良さそうです😃
👍 果物「約20〜30分」
👍 野菜「1〜2時間」
👍 炭水化物（白米、パン、麺類など）「約2〜4時間」
👍 タンパク質（肉、魚、卵、豆類など）「約4〜6時間」
👍 脂質（乳製品、菓子類など）「約7〜8時間」
コレを活かすと
🏋️♀️ 筋トレ前２時間前までは
炭水化物（のりがついていないおにぎり、うどん、おかゆ など）
🏋️♀️ 筋トレ前１時間前までは
野菜（じゃがいも、人参、とうもろこし など）
果物（バナナ、りんご、みかん、もも など）
ーーーーー 筋トレ🔥🔥🔥 ーーーーーー
🧖♂️ 筋トレ後は先に果物
🧖♂️ その後に炭水化物
が良いと思います！
また筋肉を分解させないためにも間食が必要です！
間食：生蜂蜜、ブロススープ、プロテイン、BCAA、EAA、ゆで卵、小さいおにぎり など
筋肉をつけるためには、食事はしっかり摂らないとダメですからね！！
以上です。
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胃や十二指腸、小腸の中にとどまっている時間が短いか長いかになります！