【栄養】筋肉と消化時間 ー筋肉に活かせる消化時間の考え方ー

トレーニング



 

 

ども、ゆたです!

 

今日は

筋肉と消化時間

 

 

筋肉と消化時間にどんな関係があるの!?

って思ってしまうフレーズですが、実は大いに関係します!

 

なぜなら筋トレにはエネルギーが必要だからです!

 

 

例えば、筋トレをする前になにも食べれずに

そのままトレーニングをした場合、カラダは

筋肉や脂肪を分解してエネルギーにしてしまいます。

 

これは筋肉を合成させたいのに、逆に分解させてしまうので

筋肉がつきにくいんですね。

 

せっかくトレーニングをしているのに

これでは効率が悪くなってしまいます💦

 

 

なので、筋トレをする前や後に食事を摂ることが

大切なのですが、消化時間を考えることが

筋肉の合成効率をさらに良くします!

 

 

そもそも

消化時間を考えるってなに??

ズバリ🤓

食物の消化が完了し、

吸収および排泄前までの時間が早いか遅いか

を考えます。

ざっくり言うと、

胃や十二指腸、小腸の中にとどまっている時間が短いか長いかになります!

 

▶️ 滞留時間の短い食べ物は、消化が早く胃にも負担が少ないがすぐにお腹が減る

▶️ 滞留時間の長い食べ物は、消化が遅く胃には負担がかかるが、腹持ちが良いのでダイエット向き
(ただ夜遅くに食べてしまうと脂肪に変わる可能性もあります。)

 

 

 

消化時間

 

 

当然のことながら、食べたものは胃に留まる時間は食材によって変わりますが、

通常は食後10分程度で胃の内容物が小腸に運ばれ始めます。

 

消化完了時間

☝️消化の早い食べ物:約1時間

☝️消化の遅い食べ物:約5時間

※だいたい平均すると日本人は2〜3時間で消化できるものを食べていると書いてある記事もあります。 

さらに同じ食べ物でも摂取量によって滞留時間が変わるようです。

例えば、牛乳

👉 75mlで1時間15分

👉 200mlで2時間

👉 400mlで2時間30分

というように、分量に合わせて滞留時間は長くなります。

牛乳も意外に長いですよね💦

 

また同じ食材でも調理方法によって滞留時間に変化があります。

 

卵は調理して固まると卵白の消化率は上がり、卵黄の消化率は下がるという特徴を持っているんですね!

なので卵は料理によって、胃のなかでの滞留時間に変化が生じます。

・半熟卵「約1時間30分」
・生卵「約2時間30分」
・卵焼き「約2時間45分」
・固ゆで卵「約3時間」
※卵100グラムの場合

 

 

筋肉に活かせる消化時間の考え方

 

 

筋肉をつけたい!

そう思っている方は多いのではないのでしょうか??

 

筋肉をつけたい場合は、食事のタイミングが超大切です‼️

 

これを考えないといけないわけですが、

一つひとつの食品消化時間はあり過ぎて覚えられないので、

下の内容はある程度頭にあった方が良さそうです😃

 

👍 果物「約20〜30分」
👍 野菜「1〜2時間」
👍 炭水化物(白米、パン、麺類など)「約2〜4時間」
👍 タンパク質(肉、魚、卵、豆類など)「約4〜6時間」
👍 脂質(乳製品、菓子類など)「約7〜8時間」

 

コレを活かすと

 

🏋️‍♀️ 筋トレ前2時間前までは

  炭水化物(のりがついていないおにぎり、うどん、おかゆ など)

 

🏋️‍♀️ 筋トレ前1時間前までは

  野菜(じゃがいも、人参、とうもろこし など)
  果物(バナナ、りんご、みかん、もも など)

 

ーーーーー 筋トレ🔥🔥🔥 ーーーーーー

 

🧖‍♂️ 筋トレ後は先に果物

🧖‍♂️ その後に炭水化物

が良いと思います!

 

 

また筋肉を分解させないためにも間食が必要です!

間食:生蜂蜜、ブロススープ、プロテイン、BCAA、EAA、ゆで卵、小さいおにぎり など

 

 

筋肉をつけるためには、食事はしっかり摂らないとダメですからね!!

 

 

以上です。

 

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今日も記事を見てくださってありがとうございました。

 

ではまた。

 


 

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