【運動】二の腕だけ引き締めることはできない!? ーでも相対的に引き締める方法はあります!ー

トレーニング



 

ども、ゆたです!

 

今日は二の腕の引き締めのお話!

僕のジムに来てくださる女性のお客様の

ほとんどが気にされている二の腕です。

 

薄着になる季節には生まれ変わった二の腕に

なっているように、この記事で紹介する

エクササイズを試してみてください!

 

 

 

二の腕の引き締め

 

 

最初にビックリすることを伝えます。

 

部分痩せは難しいんです。

 

二の腕を鍛えたからといって、引き締まるわけではないんですね。

 

スポ美ちゃん

えっ!?

じゃ、どうやったら引き締まるんですか!?

二の腕に限らずだけど、引き締めるためには

姿勢と動作のクセを改善することが重要なんだよ!

 

 

 

二の腕がたるんでしまう姿勢と動作のクセ

 

 

二の腕がたるむ最も多い姿勢パターンは猫背です。

● 肩甲骨が外に開き、上がる
(肩甲骨外転&挙上&上方回旋)


● 手が前にくる
(上腕骨内旋)


● 肋骨が飛び出る
(リブフレア)

この状態では、肩や腕の前側が頻繁に使われる動作のクセができてしまいます。

 

二の腕が日常からうまく使えない骨格ポジションになってしまうんですね。

 

 

この状態でいくら二の腕を鍛えても、結果的に引き締まらないんです。

 

 

 

まずは姿勢と動作のクセを修正する!

 

 

エクササイズで姿勢と動作のクセを修正することができます!

 

猫背を修正するために働いて欲しい筋肉があります。

● 横隔膜
● 腹横筋
● 内腹斜筋
● 前鋸筋
● 僧帽筋下部
● 頸部深層屈筋群

です。

 

筋肉名だけだと難しいと思いますので、これらを整えるエクササイズを

ご紹介していきます!

 

 

エクササイズ①

 

エクササイズ②

 

 

エクササイズ③

 

 

すべてできればベストですが、できなくても大丈夫!

ご自身が気持ちいい種目を選択してやってみてください😊

この上で二の腕を鍛えていきます!

 

 

 

二の腕を鍛える!

 

 

二の腕の引き締めには、筋肉を知る!

コレはとても重要なポイントなんです。
(全部位に言えるコトです。)

 

上腕三頭筋

二の腕は「上腕三頭筋」という筋肉がありますが、

言葉の通り、二の腕には3つの筋肉に分かれています!

 

 

 

この3つは

☝️内側(長頭)

☝️真ん中(内側頭)

☝️外側(外側頭)

に分かれています。

それぞれの筋肉に対して負荷をかけたトレーニングを行うコトが必須です!

 

 

この動画は、ダンベルを小指の方からのみ上げていますが、これに加えて

手の甲側が天井に向くように、捻りながらダンベルを上げる。

エクササイズも別セットで行うことがオススメです!

 

二の腕を引き締める回数とセット数

①軽めの重さ(ウォーミングアップ)で10回

②10回ギリギリの重さ(メインセット)×3セット

※急に重りを上げずに、正しいフォームでできるようにしましょう!

 

 

ぜひ二の腕を引き締めて、薄着になった時に

周りに驚いてもらいましょうね!

 

 

以上です。

 

 

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今日も記事を見てくださってありがとうございました。

 

ではまた。

 


 

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