【運動】背中改革 ー背中の筋肉を使えるようになろう!ー

トレーニング



 

ども、ゆたです!

 

今日は背中に特化して記事を書いていきます。

 

背中を引き締めたい!

背中をカッコよく作りたい!

そう思いませんか??

 

背中は普段から見るものではないですが、

薄着になったり、肩のラインが見える服を着たりしたときは

見える隠れカワカッコよいポイントですよね😊
(カワカッコよい・・・ってなんだ。笑)

 

ちょっとした自分の自信アップポイントにもなりますし、

姿勢も良くなるので鍛えることはオススメです!

 

っというわけで今回は背中に特化していきます。

 

 

 

背中改革

 

 

まずはなぜ背中ラインがカッコ悪い状態になるかというと・・・

● 姿勢

● 筋肉の衰え

この2つがあります。

 

 

 

例えば、猫背でストレートネックになると・・・

 

もうカッコ悪い背中になってますよね。

 

 

 

凛とした美しい姿勢になるためにアプローチしなければならない筋肉があります。
(あと自分の姿勢に気づいて猫背にならない環境を作るのも大切ですよ!)

 

 

 

猫背に影響のある筋肉

 

緊張して硬くなる筋肉

※この他にもあります。

 

弛緩して弱くなる筋肉

※Visible Bodyより引用

 

これらを整えていき、背中をガンガン鍛えることが大切です!

 

 

 

実際のエクササイズ

 

リリース

テニスボールをご用意ください。

1部位30秒程度ほぐしてみましょう!

 

● 肩甲挙筋のリリース

①テニスボールを背骨と肩甲骨の間上方に当てる
②余裕があれば手をアップダウンしていく

 

● 小胸筋のリリース

①テニスボールを胸に当てて痛気持ちよい部位でホールド
②余裕があれば手を動かす

 

 

モビリティエクササイズ 

1種目6回3カウントずつ行いましょう!

 

● 大・小胸筋のストレッチ、頸部深層屈筋群のスイッチON

①ストレッチポールに仰向けになり、背中・腰をつける
②アゴを引いて、頭の後頭部をポールにつける
③その姿勢でゆっくり呼吸をしながらバンザイ
※胸のストレッチ感を感じましょう、肩が痛くないところで動かす

 

● 僧帽筋下部線維のスイッチON

①正座になり、片手を前につく
②胸を開き、肩甲骨を内側に寄せて、肩が上がらないように片手を上げていく
※呼吸を止めない、背中の中心下部辺りが熱くなる感覚を感じる

 

 

 筋トレ

 

● ワンハンドダンバルロウ

①台に手と膝を乗っけて、ダンベルを引く
②背中を開き、肩甲骨を寄せて肘を引いていく
※肩が上がらない

フォームが崩れず、10回ギリギリできる重さで2〜3セット行いましょう!

 

 

 

 

ぜひ背中改革を目指して、チャレンジしてみてください!

 

以上です。

 

 

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今日も記事を見てくださってありがとうございました。

 

ではまた。

 


 

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