【栄養】筋肉と消化時間　ー筋肉に活かせる消化時間の考え方ー

ども、ゆたです！

今日は

筋肉と消化時間

筋肉と消化時間にどんな関係があるの！？

って思ってしまうフレーズですが、実は大いに関係します！

なぜなら筋トレにはエネルギーが必要だからです！

例えば、筋トレをする前になにも食べれずに

そのままトレーニングをした場合、カラダは

筋肉や脂肪を分解してエネルギーにしてしまいます。

これは筋肉を合成させたいのに、逆に分解させてしまうので

筋肉がつきにくいんですね。

せっかくトレーニングをしているのに

これでは効率が悪くなってしまいます💦

なので、筋トレをする前や後に食事を摂ることが

大切なのですが、消化時間を考えることが

筋肉の合成効率をさらに良くします！

ざっくり言うと、

胃や十二指腸、小腸の中にとどまっている時間が短いか長いかになります！

▶️ 滞留時間の短い食べ物は、消化が早く胃にも負担が少ないがすぐにお腹が減る

▶️ 滞留時間の長い食べ物は、消化が遅く胃には負担がかかるが、腹持ちが良いのでダイエット向き
（ただ夜遅くに食べてしまうと脂肪に変わる可能性もあります。）

消化時間

当然のことながら、食べたものは胃に留まる時間は食材によって変わりますが、

通常は食後１０分程度で胃の内容物が小腸に運ばれ始めます。

さらに同じ食べ物でも摂取量によって滞留時間が変わるようです。

例えば、牛乳

👉　75mlで1時間15分

👉　200mlで2時間

👉　400mlで2時間30分

というように、分量に合わせて滞留時間は長くなります。

牛乳も意外に長いですよね💦

また同じ食材でも調理方法によって滞留時間に変化があります。

卵は調理して固まると卵白の消化率は上がり、卵黄の消化率は下がるという特徴を持っているんですね！

なので卵は料理によって、胃のなかでの滞留時間に変化が生じます。

・半熟卵「約1時間30分」
・生卵「約2時間30分」
・卵焼き「約2時間45分」
・固ゆで卵「約3時間」
※卵100グラムの場合

筋肉に活かせる消化時間の考え方

筋肉をつけたい！

そう思っている方は多いのではないのでしょうか？？

筋肉をつけたい場合は、食事のタイミングが超大切です‼️

これを考えないといけないわけですが、

一つひとつの食品消化時間はあり過ぎて覚えられないので、

下の内容はある程度頭にあった方が良さそうです😃

👍　果物「約20〜30分」
👍　野菜「1〜2時間」
👍　炭水化物（白米、パン、麺類など）「約2〜4時間」
👍　タンパク質（肉、魚、卵、豆類など）「約4〜6時間」
👍　脂質（乳製品、菓子類など）「約7〜8時間」

コレを活かすと

🏋️‍♀️　筋トレ前２時間前までは

　　炭水化物（のりがついていないおにぎり、うどん、おかゆ　など）

🏋️‍♀️　筋トレ前１時間前までは

　　野菜（じゃがいも、人参、とうもろこし　など）
　　果物（バナナ、りんご、みかん、もも　など）

ーーーーー　筋トレ🔥🔥🔥　ーーーーーー

🧖‍♂️　筋トレ後は先に果物

🧖‍♂️　その後に炭水化物

が良いと思います！

また筋肉を分解させないためにも間食が必要です！

間食：生蜂蜜、ブロススープ、プロテイン、BCAA、EAA、ゆで卵、小さいおにぎり　など

筋肉をつけるためには、食事はしっかり摂らないとダメですからね！！

以上です。

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