【運動】ハムストリングスのエクササイズ ー家でカンタンにいつでもできる!ー

トレーニング



 

 

ども、ゆたです!

 

前回はハムストリングスの基礎解剖学をアップしましたが、

本日は家でカンタンにハムストリングスを鍛えるトレーニングをご紹介します!

専門用語でCKCエクササイズというものをお伝えしていきます👍

 

ハムストリングスを鍛えるCKCエクササイズ

 

スポ子さん

それって、たしか・・・

立った状態で重力を利用して行うエクササイズのことでしょう??

 

おぉ、正解です!

少し補足させていただくと、

寝た状態などで行うエクササイズも含まれます!

重力を利用するトレーニングというと、スクワットなどが思い浮かぶところですが、実は寝た状態でも重量を活かしてトレーニングできるんです!!

 

スポ子さん

あっ、そうなの??

 

はい、CKCエクササイズは

「足が地面からの反作用を受けながら関節を動かす運動の組み合わせ」

なんですね!

 

つまり、足や手などカラダの一部が地面と接してトレーニングしていれば

ほとんどCKCエクササイズに入ります👍

 

例えばこんな感じ!

 

実際のエクササイズ

 

グルーツブリッジ シングルレッグ / スモールボール

CKCエクササイズ

ターゲット:大殿筋、ハムストリングスの筋発火、骨盤の動的安定性獲得のために。

回数・頻度:3秒キープ/左右5回ずつ×1〜2セット

流   れ:

①仰向けになり、両手は体の横に添える。(手のひらは上向き)

②両膝を立て、つま先をあげる。
殿筋群をきかせたい場合:両膝の角度は90°弱
ハムストリングスをきかせたい場合:両膝の角度は100°以上にする。

③恥骨を引き上げながらお尻を上げ、肩から膝の位置まで一直線にする。

④骨盤の位置が変わらないように片足を伸ばし、肩から足のつま先まで一直線にする。

⑤3秒キープして、交互に行う。

注 意 点:骨盤の位置が変わらないように。肩や手に力が入らない。目的の場所にきかせられるように意識する。

 

 

 

クックヒップリフト

CKCエクササイズ

ターゲット:大殿筋、ハムストリングス、腸腰筋の筋発火、骨盤の動的安定性獲得のために。

回数・頻度:3秒キープ/左右5回ずつ×1〜2セット

流   れ:

①仰向けになり、両手で片膝を押す。片膝も両手を押し返す。

②片膝を立て、つま先をあげる。
殿筋群をきかせたい場合:両膝の角度は90°弱
ハムストリングスをきかせたい場合:両膝の角度は100°以上にする。

③恥骨を引き上げながらお尻を上げ、肩から膝の位置まで一直線にする。

④下ろす時も恥骨は引き上げたまま行う。

注 意 点:骨盤の位置が変わらないように。肩や手に力が入らない。目的の場所にきかせられるように意識する。

 

あー!!

なるほどね!!

寝てるから上半身は重力に抵抗していないけど、

下半身は重力に抵抗して、お尻を上げているもんね!

 

はい、そうなんです!!

専門的に言うと、足関節・膝関節・股関節・体幹部が地面の反作用を受けているんですよね!!

 

ちなみにこのエクササイズ動画はかかとの位置がお尻に近いのですが、

さらに体から離すことでハムストリンスグスによりききますよー❗

 

ふむふむ!!

これだったら家でも簡単にできるもんね!!

 

そうなんです!!

デスクワークの方やストレッチしすぎの人は

しっかり筋トレをした方が良いですね😊

 

スポ子さん

うん、私よくストレッチしている人ー!!

家で実践してみるわ!!

 

はーい!!

ぜひやってみてくださいねー!!

 

以上です。

※ブログは月・金・日がお休み!

 

 

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ではまた。

 


 

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