ども、 ゆたです！
今日は便秘の改善に向けて知っておきたい腸内細菌について書いていきます。
腸内細菌
目次 / Contents
僕たちの腸内には、100兆~1000兆個の腸内細菌が生息していますが、
その腸内細菌はとっても大切な役割を果たしてくれるのはご存知でしょうか？
腸内細菌の役割 ・病原体の侵入を防ぐ ・短鎖脂肪酸の生成 ・ミネラルの吸収促進 ・ビタミンB群の生成 ・セロトニン（幸せホルモン）などの生成 ・腸内環境の改善
など、いろいろあります！
これだけ見てもいろいろあります😊
ヒトは腸内細菌と共存しているんですね！
だからこそヒトのエネルギー源である糖質を摂り、
腸内細菌のエネルギー源である食物繊維を摂らないといけないんです！
つまり、腸活が大切ってことです。
腸活２つのポイント
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❶プロバイオテイクス
❷プレバイオティクス
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解説していきます！
①プロバイオティクス
「プロバイオティクス」：腸に有益な働きをする菌を摂ること
いわゆる腸内細菌を増やすことがプロバイオティクスになります。
そのためには、
主に発酵食品（乳酸菌、酪酸菌、ビフィズス菌など）を多く含む日本食がオススメ！
・納豆
・味噌
・ぬか漬け
・しょうゆ
などがベストです！
ヨーグルトやチーズなどの発酵食品もあるのですが、日本人は「乳糖不耐症」って言って
乳製品に含まれる乳糖（ラクターゼ）を分解する酵素を持たない人が多くて、逆に腸内環境を荒らしてしまうんですよね。
だから乳製品はあまりオススメはできません。
②プレバイオティクス
「プレバイオティクス」：腸内細菌のエサとなる食物繊維を摂ること
腸内細菌のエネルギー源となる食物繊維を摂ることをプレバイオティクスと言います。
その食物繊維には２種類あります。
・不溶性食物繊維：水分を吸収して膨らみ、便の量をかさ増しして腸を刺激します。
・水溶性食物繊維：水に溶けてヌルヌルになり、便を柔らかくしてくれるのでスムーズに排便しやすくなります。
ちなみに 便秘の人が不溶性の食物繊維を多く食べると、 ただでさえ便が出にくい状態なのに不溶性食物繊維が 多く入った食品を食べることでさらに便の量が増え、 余計につまる可能性があります。
そのヒトの状態によりますが、便秘の人はまずは水溶性食物繊維が
多く含まれた食品から試してみることをオススメします。
（水溶性食物繊維が多い食品に不溶性食物繊維が多い食品もあります）
１日に必要な食物繊維の目標摂取量は約２４gと一般的に言われています。
（でも３０〜４０ｇを目指してもらっていいです！）
ｇ数を計るのはなかなか大変💦って方は
ハンドポーションを使います！
手のひら１〜２杯分の野菜、海藻、きのこ類を摂りましょう！
食品別で食物繊維の種類を分けておきますね！
【不溶性食物繊維が多い食品】 セルロース：大豆、ごぼう、小麦ふすま、穀類、豆類 など ヘミセルロース：小麦ふすま、大豆、穀類、ごぼう など リグニン：小麦ふすま、穀類、完熟野菜類、豆類、ココア など キチン：甲殻類の殻、きのこ など
【水溶性食物繊維が多い食品】 ペクチン：熟した果物、イモ類、根菜類、野菜 など アルギン酸：こんぶ、わかめなどの海藻類 など ガム質：大豆、大麦、ライ麦などの麦類 グルコマンナン：こんにゃく など イヌリン：ごぼう、にんにく、チコリ、玉ねぎ など
これらをバランス良く摂ること、これを
シンバイオティクスと言います。
腸活を意識することで、健康にもなりますし、
筋肉をつけることにもつながります！
ぜひ将来の自分のためにも腸活を意識していきましょう！
以上です。
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そのために知っておいて欲しいことは２つです。