【栄養】筋肉をつける食事 ー筋肉づくりに必要な4つの栄養素ー

健康



 

 

ども、ゆたです!

 

今日は筋肉をつけるための食事法を書いていきます。

筋肉をつけるための食事

 

 

スポ美ちゃん

筋肉をつける食事って「タンパク質」を摂ればいいんじゃないですか??

タンパク質はとても大切なんだけど、さらに他の栄養素を摂り入れることでタンパク質が体内で合成しやすくなり、筋肉をつけるのにとってもプラスになるんだよ!

スポ美ちゃん

へぇ〜、そうなんですね!

ぜひ知りたいです!

じゃ、今日はその筋肉づくりに必要な栄養素を紹介していくね!

 

 

 

筋肉作りに必要な4つの栄養素

 

 

筋肉作りに必要な4つの栄養素

・タンパク質

・炭水化物(糖質)

・ビタミンD

・ビタミンB6 

この4つです。
(他にもありますが、この記事では割愛します。)

 

一つ一つ解説していきます。

 

 

 

タンパク質

 

言わずとも皆さまが知っているタンパク質は、筋肉づくりにおいて最も必要な栄養素です!

しかし最近タンパク質不足の方を多く見受けます。

食事を振り返ってみると、予想以上にタンパク質が足りていないことがあったりしますので、ご自身が1日にどのくらい摂っているかを測ってみるといいですよ!

 

1日必要分は除脂肪体重(脂肪を抜いた体重)1kgにつき、0.8~1gです!

こちらのサイトで計算できます!(体脂肪の%が必要です。)

 

オススメの食材はコチラです!

●青魚
●鶏肉
●豚肉(バラ肉除く)
●牛肉(バラ肉除く)
⇒これらは1食に手のひら1枚分程度食べてみましょう!

さらに
●プロテイン
●タンパク質が豊富なヨーグルト
●スルメ

などが良いですね!

 

タンパク質に関してはこの記事で詳しく書いてあるのでぜひご覧ください!

【筋肉】筋肉とタンパク質 ーなにをどのくらい食べたらいいの??ー

 

 

 

炭水化物(糖質)

 

 

炭水化物は生きる上で、一番と言って良いくらい大切なエネルギー源なのに

健康やダイエットにおいて、悪者扱いを受けることが少なくありません。

 

しかーし、

炭水化物(糖質)は筋肉作りにも絶対に欠かせない栄養素です!

だから炭水化物を抜いたり、極端に減らすことはまったくオススメできません。

 

では、どんな炭水化物が食べたら良いのかを書いていきます。

 

未精製炭水化物がオススメ!!

☝️ 玄米

☝️ サツマイモなどの芋類

☝️ 豆類

☝️ とうもろこし

☝️ インゲン

☝️ 野菜

精製されていますが・・・

☝️ 十割そば

☝️ 全粒粉パスタ

☝️ 全粒粉パン など 

これらは糖質はもちろん、食物繊維も豊富に入っているので腸のバランスを整えるのにも非常にGood!!

さらにGI値(グリセミックインデックス)も高くはない食品が

多いので、糖尿病に不安がある方にもオススメなんです!

 

精製炭水化物の摂り過ぎには注意!!

・ 白米

・ うどん、そば(小麦粉入り)

・ ラーメン

・ パスタ

・ パン 

なぜ注意しなければならないか??っと言うと、

▶ グルテンの影響で腸内環境が悪くなり、タンパク質の吸収を阻害してしまいます。

▶️ 栄養価が偏っている

▶️ 足りない栄養素がある

▶️ GI値が高い(血糖値が急激にあがりやすい)

▶️ 食物繊維が少ない

▶️ 一緒に食べるものが油ぎっている、塩分過多などの他の要素が含まれている

などですね。

 

 

 

ビタミンD

 

 

実はビタミンDは筋肉を合成するためにはめっちゃ重要な栄養素です!
(筋肉の合成を促進してくれる)

 

ビタミンDの摂取

☝️ 太陽の光を浴びる(夏:5〜10分程度、冬:30分程度)

☝️ サケ、マグロ、サバなどの脂肪性の魚および魚類肝臓を食べる

☝️ 牛のレバー、バター、チーズ、卵黄など

☝️ きのこ類 など 

太陽に浴びるのは、骨を強くするためにも良いのでオススメですよ!

紫外線が気にならなければ・・・ 🙄

 

 

 

ビタミンB6

 

 

ビタミンB6は、タンパク質の代謝を促進させます。
(筋肉に多くのタンパク質を送る手助けをしてくれる!)

 

ビタミンB6の摂取

☝️ かつお

☝️ まぐろ

☝️ レバーや肉

☝️ バナナ など

 

ちなみに

ビタミンB6は腸内細菌がつくってくれます。

つまり腸内環境が悪化していると、筋肉がつきにくわけですね!

 

 

これらをしっかりと意識して摂ってもらうコトは、とってもオススメです!

 

 

 

タイミング

 

 

これらの食材を摂るタイミング!

それをシンプルにお伝えしていきます!

 

① 炭水化物は運動後に摂るのがオススメ!

トレーニング後はエネルギーが枯渇しています。もしそのまま補給しないで活動すると、

筋肉を分解してエネルギーを作り出します。筋肉量が下がる人の大きな要因がこれです!
(運動前も糖質補給はしましょう!)

 

② 食事の間の間隔は4時間以上空けない!

特に昼と夜の間は時間が空きやすい傾向があります。①の理由と同様に

筋肉量が下がる要因になってしまうので、その合間で間食が大切!

 

 

以上です。

食事を意識して、

健康的で目標とするカラダに近づいていきましょうね!

 

 

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今日も記事を見てくださってありがとうございました。

 

ではまた。

 


 

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