ども、ゆたです！
今日は
「４週間で変わる!!」
体幹トレーニングプログラム
目次 / Contents
体幹を強化したい！
そんな方にはぜひ試して欲しい４週間プログラムをご紹介していきます！
体幹ってどこ？？
引用：Visible body
まずは体幹の部位の確認ですが、
☝️頭、手足を除く部分
になります。
背中も腰も肩甲骨周りもお尻も体幹の定義に入ります！
※実は体幹の定義が団体によって違いますが、上の内容で考えていて問題ありません。
体幹はどうやって機能的にしたらいいの？？
今日は誰でもやっていくと機能的になれる４つのトレーニングをご紹介しますが、
体幹トレーニングと言えば、フロントブリッジ、もしくはプランクと呼ばれるトレーニングを想像する方は多いのではないでしょうか？？
もちろんこのトレーニングも目的に合わせて必要なのですが、 上の画像のようにフォームが崩れている状態で いくら頑張っても、どこかしらの関節に負担がかかります。
姿勢を安定させるトレーニングにおいて
そのポジションを
安定させられない
のであれば、筋肉の耐える力が弱いか、力が入るタイミングにエラーがある可能性があります。
その場合、それらを改善する運動が必要です！
そのためには、体幹トレーニングの前に
硬い筋肉や関節の柔軟性を確保してから行うことが望ましいです！
このブログでは柔軟性がある程度確保できていると
仮定してプログラムをご紹介します！
体幹を変えるためには４方向からのアプローチが必要になります！
👉 フロント（前）
👉 バック（後ろ）
👉 ライトサイド（右側面）
👉 レフトサイド（左側面）
解説していきます。
体幹トレーニングプログラム
フロント
「バードドッグ」
やり方：四つばいで片手片足を伸ばして下ろす。
時 間：２秒で手足を上げ、１秒止まり、４秒で手足を下ろす。
姿 勢：頭、背中、お尻が一直線（棒かストレッチポール乗せるといいです！）
回 数：交互に２０回を１セット／週３回
バック
「クックヒップリフト」
やり方：仰向けで手と膝で押し合い、拮抗させながらお尻を上げる。
時 間：２秒でお尻を上げ、１秒止まり、４秒でお尻を下ろす。
姿 勢：お尻を上げたときに膝から肩までが一直線で肩が上がらない。
回 数：交互に１０回を１セット／週３回
ライト＆レフトサイド
「リアクティブサイドブリッジ」
やり方：横向きになり、肘と膝で地面を押しながらお尻を上げて、下ろす。
時 間：２秒でお尻を上げ、１秒止まり、４秒でお尻を下ろす。
姿 勢：頭、背中、腰、お尻が一直線になる。肩に体重が乗らない。
回 数：１０回を１セットで左右行う／週３回
ライト＆レフトサイド
「サイドブリッジ アダクション」
やり方：横向きになり、片足を伸ばして、片膝を床から離しキープする。
時 間：３秒止まり、脚を床に下ろす。
姿 勢：頭、背中、脚が一直線になる。肩に体重が乗らない。
回 数：１０回を１セットで左右行う／週３回
どれも家でかんたんにできる内容です!!
これを週２〜３回、４週間続けてみてください！
体幹の安定感がでてきたり、
引き締まりも感じることができます！
（食事が乱れていたら難しいですよ💦）
試してみてください！
以上です。
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よく誤解されるのが
体幹＝お腹
と思われがちですが、お腹だけではないです！