【習慣】「4週間で変わる!!」体幹トレーニングプログラム ー毎日の習慣がカラダを変える!ー

体幹



 

ども、ゆたです!

 

今日は

「4週間で変わる!!」
体幹トレーニングプログラム

 

 

体幹を強化したい!

そんな方にはぜひ試して欲しい4週間プログラムをご紹介していきます!

 

 

体幹ってどこ??

 

引用:Visible body

まずは体幹の部位の確認ですが、

☝️頭、手足を除く部分

になります。

 

よく誤解されるのが

体幹=お腹

と思われがちですが、お腹だけではないです!

 

背中も腰も肩甲骨周りもお尻も体幹の定義に入ります!
※実は体幹の定義が団体によって違いますが、上の内容で考えていて問題ありません。

 

 

体幹はどうやって機能的にしたらいいの??

 

 

今日は誰でもやっていくと機能的になれる4つのトレーニングをご紹介しますが、

体幹トレーニングと言えば、フロントブリッジ、もしくはプランクと呼ばれるトレーニングを想像する方は多いのではないでしょうか??

 

もちろんこのトレーニングも目的に合わせて必要なのですが、

上の画像のようにフォームが崩れている状態で

いくら頑張っても、どこかしらの関節に負担がかかります。

 

姿勢を安定させるトレーニングにおいて

そのポジションを

安定させられない

のであれば、筋肉の耐える力が弱いか、力が入るタイミングにエラーがある可能性があります。

 

その場合、それらを改善する運動が必要です!

 

そのためには、体幹トレーニングの前に

硬い筋肉や関節の柔軟性を確保してから行うことが望ましいです!

 

このブログでは柔軟性がある程度確保できていると

仮定してプログラムをご紹介します!

 

 

 

体幹を変えるためには4方向からのアプローチが必要になります!

👉 フロント(前)

👉 バック(後ろ)

👉 ライトサイド(右側面)

👉 レフトサイド(左側面)

解説していきます。

 

 

 

体幹トレーニングプログラム

 

フロント

「バードドッグ」

やり方:四つばいで片手片足を伸ばして下ろす。

時 間:2秒で手足を上げ、1秒止まり、4秒で手足を下ろす。

姿 勢:頭、背中、お尻が一直線(棒かストレッチポール乗せるといいです!)

回 数:交互に20回を1セット/週3回

 

 

バック

「クックヒップリフト」

やり方:仰向けで手と膝で押し合い、拮抗させながらお尻を上げる。

時 間:2秒でお尻を上げ、1秒止まり、4秒でお尻を下ろす。

姿 勢:お尻を上げたときに膝から肩までが一直線で肩が上がらない。

回 数:交互に10回を1セット/週3回

 

 

ライト&レフトサイド

「リアクティブサイドブリッジ」

やり方:横向きになり、肘と膝で地面を押しながらお尻を上げて、下ろす。

時 間:2秒でお尻を上げ、1秒止まり、4秒でお尻を下ろす。

姿 勢:頭、背中、腰、お尻が一直線になる。肩に体重が乗らない。

回 数:10回を1セットで左右行う/週3回

 

 

 

ライト&レフトサイド

「サイドブリッジ アダクション」

やり方:横向きになり、片足を伸ばして、片膝を床から離しキープする。

時 間:3秒止まり、脚を床に下ろす。

姿 勢:頭、背中、脚が一直線になる。肩に体重が乗らない。

回 数:10回を1セットで左右行う/週3回

 

 

 

 

どれも家でかんたんにできる内容です!!

これを週2〜3回、4週間続けてみてください!

 

 

体幹の安定感がでてきたり、

引き締まりも感じることができます!
(食事が乱れていたら難しいですよ💦)

 

 

試してみてください!

 

 

以上です。

 

友だち追加

さて、ちょっと宣伝❗

1ヶ月に数回公式LINE友だち限定でLIVE無料トレーニングを行います。

「僕のレッスンを受けたい」そう想ってくださる方は友だち追加⬆⬆してくださいね!

 

記事がいいなって思ったら周りにシェアしてくださると、とても嬉しいです。

今日も記事を見てくださってありがとうございました。

 

ではまた。

 


 

「からだを変えたい。」

そのホンキを絶対に叶える12週間のプログラムをとどけます。

3万5,000人のからだに関わってきた確かな経験があなたのからだを導きます。

初回体験「SOAP」の詳細は下記をご参照ください。


 

ラジオ配信しています!

「ながら聞き」であなたの時間を有効活用!

健康に関することや僕の活動を配信していますので、よかったら登録して「いいね」をポチッてください。w

 

 

 


Fitness Peace オンラインサロン 

日本全国、世界の舞台でも活動の場を広げるフィットネスインストラクター4人が主宰するサロン。「日本一、身近なフィットネスをサロンメンバーと共に創る」をモットーに、クリエイティブな場をアップデートし続けるコミュニティ。※サロン内では自分自身が「健康」を創る情報やエクササイズが日々配信されます。

またサロンメンバーには新時代を創る戦略も共有しています。
その中で僕たちが新時代に向かって突き進む上で、サロンメンバーに助けてもらったり、応援してもらったりしています。

本当にアットホームで楽しい空間が広がり、明るくて面白い未来に向かう活動をしているFitness Peace!!

あなたの参加を待っています。

月額3,000円(税込)


 

★ゆたのSNS★

Instagram:https://www.instagram.com/yuta_heartsbridge/

Facebook :https://www.facebook.com/yuta.heartsbridge

Twitter  :https://twitter.com/YutaYoshioka1