【習慣】「4週間で変わる!!」体幹トレーニングプログラム ー毎日の習慣がカラダを変える!ー

体幹



 

ども、ゆたです!

 

今日は

「4週間で変わる!!」
体幹トレーニングプログラム

目次 / Contents

 

 

体幹を強化したい!

そんな方にはぜひ試して欲しい4週間プログラムをご紹介していきます!

 

 

体幹ってどこ??

 

引用:Visible body

まずは体幹の部位の確認ですが、

☝️頭、手足を除く部分

になります。

 

よく誤解されるのが

体幹=お腹

と思われがちですが、お腹だけではないです!

 

背中も腰も肩甲骨周りもお尻も体幹の定義に入ります!
※実は体幹の定義が団体によって違いますが、上の内容で考えていて問題ありません。

 

 

体幹はどうやって機能的にしたらいいの??

 

 

今日は誰でもやっていくと機能的になれる4つのトレーニングをご紹介しますが、

体幹トレーニングと言えば、フロントブリッジ、もしくはプランクと呼ばれるトレーニングを想像する方は多いのではないでしょうか??

 

もちろんこのトレーニングも目的に合わせて必要なのですが、

上の画像のようにフォームが崩れている状態で

いくら頑張っても、どこかしらの関節に負担がかかります。

 

姿勢を安定させるトレーニングにおいて

そのポジションを

安定させられない

のであれば、筋肉の耐える力が弱いか、力が入るタイミングにエラーがある可能性があります。

 

その場合、それらを改善する運動が必要です!

 

そのためには、体幹トレーニングの前に

硬い筋肉や関節の柔軟性を確保してから行うことが望ましいです!

 

このブログでは柔軟性がある程度確保できていると

仮定してプログラムをご紹介します!

 

 

 

体幹を変えるためには4方向からのアプローチが必要になります!

👉 フロント(前)

👉 バック(後ろ)

👉 ライトサイド(右側面)

👉 レフトサイド(左側面)

解説していきます。

 

 

 

体幹トレーニングプログラム

 

フロント

「バードドッグ」

やり方:四つばいで片手片足を伸ばして下ろす。

時 間:2秒で手足を上げ、1秒止まり、4秒で手足を下ろす。

姿 勢:頭、背中、お尻が一直線(棒かストレッチポール乗せるといいです!)

回 数:交互に20回を1セット/週3回

 

 

バック

「クックヒップリフト」

やり方:仰向けで手と膝で押し合い、拮抗させながらお尻を上げる。

時 間:2秒でお尻を上げ、1秒止まり、4秒でお尻を下ろす。

姿 勢:お尻を上げたときに膝から肩までが一直線で肩が上がらない。

回 数:交互に10回を1セット/週3回

 

 

ライト&レフトサイド

「リアクティブサイドブリッジ」

やり方:横向きになり、肘と膝で地面を押しながらお尻を上げて、下ろす。

時 間:2秒でお尻を上げ、1秒止まり、4秒でお尻を下ろす。

姿 勢:頭、背中、腰、お尻が一直線になる。肩に体重が乗らない。

回 数:10回を1セットで左右行う/週3回

 

 

 

ライト&レフトサイド

「サイドブリッジ アダクション」

やり方:横向きになり、片足を伸ばして、片膝を床から離しキープする。

時 間:3秒止まり、脚を床に下ろす。

姿 勢:頭、背中、脚が一直線になる。肩に体重が乗らない。

回 数:10回を1セットで左右行う/週3回

 

 

 

 

どれも家でかんたんにできる内容です!!

これを週2〜3回、4週間続けてみてください!

 

 

体幹の安定感がでてきたり、

引き締まりも感じることができます!
(食事が乱れていたら難しいですよ💦)

 

 

試してみてください!

 

 

以上です。

 

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今日も記事を見てくださってありがとうございました。

 

ではまた。

 


 

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