【栄養】軽い便秘を改善する5つの方法 ー便秘に詳しくなろう!ー

健康



 

 

ども、ゆたです!

 

 

今日は軽い便秘の改善について書いていきます!

 

重度の便秘のヒトは、腸内環境が悪化し、エネルギー不足になっている可能性が高いです。

その場合は腸内環境改善を集中して行うことが求められます。

今回は便秘の軽めのバージョンですね。

 

 

このブログでも便秘については何回も書いてきていますが、情報を刷り込むことによって便秘解消の知識が増えていきますので、ぜひ最後までご覧ください!

便秘

 

そもそも便秘とは??

 

 

便秘の定義というものは決まっていないそうですが、日本内科学会では

「3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」

と提唱しています。

 

 

また、慢性便秘症診療ガイドライン2017によると、

「本来体外へ排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」

と定義されています。

 

 

排便の回数が少ないというだけでなく、

不快感や残便感があるというところも含めて便秘とされています。

 

便秘を訴える人の割合は、男性よりも女性が多いです。
(女性ホルモンと関係があります)

 

 

便秘の症状ってどんなもの??

  • 何日も排便がない
  • 便が溜まっている感じはあるが、いきんでもでない
  • 下剤を内服しないとでない
  • お腹が張って苦しい
  • 便がでても出きった感じがしない
  • 便が硬かったり小さなコロコロの便が出る
  • 吐き気がある
  • 食欲がない

 

などが挙げられます。

 

 

健康のためにも、便秘は絶対に改善したいところです。

排泄されないと、からだに対してさまざまな影響を及ぼします。

 

 

 

便秘の原因って??

 

便秘が起こる原因はこんな感じです。

 

  • 食物繊維の少ない食事
  • 偏食やダイエットなど、極端に少ない食事量
  • 水分摂取不足
  • ストレス
  • 腸の運動や筋力の低下
  • 排便反射の低下
  • 消化器系の疾患による腸の狭窄・閉塞や蠕動(ぜんどう)運動の障害など
  • 糖尿病・甲状腺機能低下症などの内科系疾患
  • 神経系疾患(自律神経失調症・脊椎損傷・パーキンソン病など)による蠕動運動の麻痺
  • 内服薬による副作用

 

などさまざまな要因が関わりあっています。

 

 

生活習慣や食生活の乱れからくる便秘であればそれを改善していけば良いのですが、

消化器疾患や内科系疾患など自分だけでは改善できない場合もあります。

なかなか改善しない場合、治療が必要になるので医師の診断を受けることをオススメします。

 

重度でない場合は、自分で改善していけます。

具体的にどう改善するかは、まず自分の腸内環境を知ることが大切です!

 

 

 

便について知ろう!

 

 

まず絶対的にスポットを当てたいのは腸内環境です。

 

食べたものは口から消化管を通って、肛門まで運ばれます。

出て行くまでの時間は、2448時間

 

 

実は便は、8割が水分で構成されています!

これが硬さに関係します。

 

 

残りが、食べもののカス(約7%)、腸内細菌(約7%)、腸上皮細胞(約7%)

これらは形を作るものです。

これらの割合で硬さや形が作られんですよね。

 

スポ子さん

便ってほぼ水分で作られてるんだ・・・

 

 

そして次に、色やにおい。

 

腸の環境がいい状態の時には善玉菌が優勢で、腸内は弱酸性に保たれています。

こんな時はうんちは黄土色っぽく、ある程度すっぱいにおいです。

腸内環境が荒れている場合・・・

悪玉菌優勢になると腸内はアルカリ性に、色は黒に近付き、強烈なにおいになります

 

 

 

ちょっとオゲレツですが・・・

うんちの色、形、においを確認することは大切なんですよね。

 

ベストなうんち

黄土色でバナナ状で水に浮くような形で

ヨーグルトのような臭いになっていると

腸内環境の状態はとても良いです。

 

 

 

 

便秘の問題

 

 

便秘の問題・・・

それは体内に毒素を蓄積させてしまうことです。

 

体内毒素というのは・・・

海水や土、食品に含まれており私たちの体に知らず知らずのうちに入ってきているんです。

アルミニウム、水銀などの金属、食品添加物などです。

 

 

食品添加物なんて

コンビニ行ったら、ほとんどの商品に入っていますよね。

 

それを毎回食べていたら??

腸内環境が悪くなってしまうのは明確です。

 

 

疲れやすい、気分が優れない、イライラしがち。。。

自分の気持ちとは裏腹にそうなってしまうことは、自分自身の心の問題・・・

というより、腸内環境からきていることがあるんです!!

 

 

 

便秘を改善する!

 

 

今回は軽い便秘の改善ですので、取り組みやすい内容を上げていきます。

 

① 薬のコントロール

下記の薬は便秘に直結します。

医師と相談して、薬の量や種類をコントロールする必要があります。

鎮痛薬、抗うつ薬、抗ヒスタミン薬、抗パーキンソン病薬

抗不整脈薬、降圧剤(Ca拮抗剤)、鉄剤、制酸薬

 

 

② 食物繊維を摂る

野菜、きのこ、海藻類を1食に手のひら1〜2杯分摂りましょう!
(目標1日20g)

 

 

③ カロリーを適正化

カロリー不足は便秘に直結します。

低栄養にならないように必要なカロリー分は摂りましょう!

コチラで計算してみてください!

【大切】ダイエットの公式「正攻法」の適切な食事 ーなにをどのくらい食べていいの??ー

 

 

④ 水分を摂る

水分が足りなくなると、便から水分を再吸収しようとします。
(その場合、硬いコロコロ便がでます)

 

普段から適切料の水分摂取が大切です!

ヒトによって必要な水分量は違いますが、

体重1キロにつき、35mlを目安に摂ってみましょう!

 

 

⑤ 運動をしよう

便秘の原因として、不良姿勢、血流の悪さなども関係します。

血流を良くすることで腸に栄養素が届き、動きが活発化します。

 

 

 

 

 

いいがでしたか??

 

便秘の方は少しずつ改善していきましょうね!

 

 

 

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今日も記事を見てくださってありがとうございました。

 

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