【大切】ダイエットの公式「正攻法」の適切な食事 ーなにをどのくらい食べていいの??ー

ダイエット



 

 

ども、ゆたです!

 

昨日は代謝を高める適切な運動を具体的に動画で紹介しています。

筋トレをする!ってことが苦手な方でも短時間で終わる内容で比較的やりやすいと思われる内容をアップしていますので、ぜひご覧ください!

【大切】ダイエットの公式「正攻法」の適切な運動 ー代謝を高めるための具体的な運動を紹介!ー

 

 

 

今日はダイエットの正攻法の「適切な食事」について書いていきます。

適切な食事

 

 

ダイエット食の大前提は

食べてダイエットをする!

こと、これが重要です。

 

 

 

前の記事でも書きましたが、ダイエットをしようとすると

やりがちなのが炭水化物を抜くこと。

これは絶対にダメです!

 

理由としては

● 病気のリスクが高まる。
● 糖質からエネルギーが作れず、筋肉を分解させてしまう。(筋肉低下)
● 炭水化物を食べる生活に戻したときにリバウンド率が上昇する。

 

スポ美ちゃん

どんな食事の仕方でダイエットしていくといいですか?

答えは

計算した1日摂取量以内でバランス良く食べていく

ことが大切です!

 

 

 

計算してみよう!

 

摂取量の計算はこちらでやってみましょう!

1)現時点での基礎代謝量を計算する!
  (↓↓このサイトで簡単に計算できます。)

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

 

2)現時点での1日エネルギー必要量を計算する!

上のサイトで出た数値(kcal) × 身体活動レベル = 1日エネルギー必要量(kcal)
(↓↓以下の表を見て、計算できます。)

例:体重70kgで身体活動レベルがふつうのヒトの場合

1,500kcal(1日基礎代謝量)  × 1.75(身体活動レベル) = 2,625kcal (1日エネルギー必要量)

 

そこから落としたい体脂肪分を引いていきましょう!

体脂肪は1キロで約7,000kcalです!

例えば、「1ヶ月で1キロ体脂肪を落としたい!」という場合

7,000kcal ÷ 30日 = 233kcal

となります。

 

体重70kgのヒトに当てはめて考えると

2,625kcal(1日エネルギー必要量)- 233kcal = 2,392kcal

つまり2,392kcal以下の食生活をすることで体脂肪が1キロ落ちる計算になります!

 

スポ美ちゃん

なるほど!

でも食べて良いもの、良くないものはあるんですよね?

うん、その通り!

 

そこにはPFC計算が必要になってきます!

スポ美ちゃん

ぴーえふしーけいさん??

 

 

PFC計算のだし方

P = Protein(タンパク質)

F = Fat(脂質)

C = Carbohydrates(炭水化物)

です!

それぞれ

P1g = 4kcal

F1g = 9kcal

C1g = 4kcal

になります!

 

推奨PFC計算法

体重70kgのヒトが1ヶ月で体脂肪を1キロ落とすために!

1日エネルギー必要量2,392kcal以内に収める!

P = 70kg(体重) × 1.0g(タンパク質) = 70g(1日必要タンパク質量)
   70g × 4kcal = 280kcal(1日必要タンパク質カロリー)

F = 2,392kcal – 25%(推奨脂質%) = 598kcal(1日必要脂質カロリー)
   598kcal ÷ 9kcal = 66.4g(1日必要脂質量)

C = 2,392kcal – (P 280kcal + F 598kcal) = 1,514kcal(1日炭水化物必要カロリー)
   1,514kcal ÷ 4kcal = 378.5g(1日必要炭水化物量)

 

 

スポ美ちゃん

数字が多すぎてわかりません💦

なかなか難しいよね😅

具体的な食品で紹介するね!

 

タンパク質 70g(280kcal)の食事

【朝食】
● ゆで卵1個 7g
● 具沢山味噌汁 2g
=9g

【昼食】
● チキンソテー177g 24g
=27g

【間食】
● ザバスプロテイン15g

【夕食】
● サバの味噌煮150g 25g

合計 タンパク質量 78g

 

脂質 66.4g(598kcal)の食事

【朝食】
● ゆで卵1個 5g
● 具沢山味噌汁 1g
=6g

 

【昼食】
● チキンソテー150g 35g

 

【間食】
● ザバスプロテイン0g

 

【夕食】
● サバの味噌煮150g 20.8g

合計 脂質量 61.8g

 

炭水化物 378.5g(1,514kcal)の食事

【朝食】
● 玄米160g 57g
● 具沢山味噌汁 6g
● キャベツ50g 3g
=66g

【間食】
●おにぎり120g 47g

 

【昼食】
● チキンソテー150g 1g
● 白米160g+すりゴマ 124g
● ブロッコリー50g 3g
=128g

 

【間食】
● ザバスプロテイン 10g
● 蒸したさつまいも100g 31.5g
=41.5g

 

【夕食】
● 玄米160g 57g
● じゃがいもと玉ねぎの味噌汁 12g
● サバの味噌煮 13.2g
=82.2g

合計 炭水化物量 364.7g

 

 

スポ美ちゃん

けっこう食べて良いんですね!

そう!

これは体重70kgのヒトの一例ですが、こんな感じで1日のバランスを考えていくと

なにをどのくらい食べたらいいのかがわかってきます!

闇雲に炭水化物を摂らないのではなく、

適切な量を食べることによって、逆に脂肪が燃焼しやすいからだになっていきます!

 

あとダイエットの食事の中で大切なポイントがあるので

2つほどご紹介していきます。

 

 

 

ダイエットのポイント

 

 

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

❶血液を改善しよう!

❷肝臓を元気にしよう!

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

 

① 血液を改善しよう!

 

 

脂肪燃焼率をUPさせるためには僕たちの細胞内に存在する寄生虫

「ミトコンドリア」を活性化させることがとても重要です!

 

っというのも

ミトコンドリアが糖質や脂質、タンパク質、酸素などを使ってエネルギーを作ってくれるんですよね!

 

ミトコンドリアなしだと、僕たち生きていけない😅

 

 

まずはミトコンドリアに栄養を届けられるからだになりましょう!

その答えが

 

血液を改善すること!!

 

血液を改善する食事のポイント

栄養素:鉄・ビタミンB12・葉酸・亜鉛・銅

食 品:マグロ、アナゴ、うなぎ、レバー、納豆、大豆類、

    たまご、キャベツ、たまねぎ、ほうれん草、ゴーヤ、

    ひじき、オレンジ、カカオ、アーモンドなど

を1日の中でしっかりと摂取していきましょう!

 

 

 

② 肝臓を元気にしよう!

 

 

肝臓はとっても働き屋さんの臓器です!

疲労させてしまうと、ダイエットはおろか体調まで崩してしまいます。

肝臓を元気にさせるキーワードはこちら!

 

肝臓に負担をかける食べものをなくす!!

 ・おかし全般(アイスなども含む)

 ・食べ過ぎ(食べ放題はいろんな栄養素取れるけど食べ過ぎは負担になる・・・)

 ・タンパク質の過剰摂取

 ・お酒

 ・たばこ(食べものではないけどw)

 

 

逆に肝臓を元気にさせる食べ物も必要です!

 

肝臓を元気にする食べもの ビタミンB系が良い!!

 ニンニク、ひじき、芽キャベツ、アボガド、梅干し、キノコ類、海藻類 

 真鯛、さば、めざし、焼きのり、黒ごま、アーモンド、玄米など

 

 

 

 

ダイエットの根幹となる食事を変えていくことはとても大切です!!

ぜひ計算をしてみてください!

 

 

以上です。

 

 

 

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今日も記事を見てくださってありがとうございました。

 

ではまた。

 


 

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