【情報】ダイエットの公式「正攻法」の適切な食事 ーなにをどのくらい食べていいの？？ー

推奨PFC計算法

体重70kgのヒトが１ヶ月で体脂肪を１キロ落とすために！

１日エネルギー必要量2,392kcal以内に収める！

P = 70kg(体重) × 1.0g(タンパク質) = 70g（１日必要タンパク質量）
　　　70g × 4kcal = 280kcal（１日必要タンパク質カロリー）

F = 2,392kcal – 25%(推奨脂質%) = 598kcal（１日必要脂質カロリー）
　　　598kcal ÷ 9kcal = 66.4g（１日必要脂質量）

C = 2,392kcal – (P 280kcal + F 598kcal) = 1,514kcal（１日炭水化物必要カロリー）
　　　1,514kcal ÷ 4kcal = 378.5g（１日必要炭水化物量）

 

タンパク質　70g(280kcal)の食事

【朝食】
●　ゆで卵１個　7g
●　具沢山味噌汁　2g
＝9g

【昼食】
●　チキンソテー177g 24g
＝27g

【間食】
●　ザバスプロテイン15g

【夕食】
●　サバの味噌煮150g 25g

合計　タンパク質量 78g

 

脂質　66.4g(598kcal)の食事

【朝食】
●　ゆで卵１個　5g
●　具沢山味噌汁　1g
＝6g

 

【昼食】
●　チキンソテー150g　35g

 

【間食】
●　ザバスプロテイン0g

 

【夕食】
●　サバの味噌煮150g 20.8g

合計　脂質量 61.8g

 

炭水化物　378.5g(1,514kcal)の食事

【朝食】
●　玄米160g　57g
●　具沢山味噌汁　6g
●　キャベツ50g　3g
＝66g

【間食】
●おにぎり120g　47g

 

【昼食】
●　チキンソテー150g 1g
●　白米160g＋すりゴマ　124g
●　ブロッコリー50g　3g
＝128g

 

【間食】
●　ザバスプロテイン　10g
●　蒸したさつまいも100g　31.5g
=41.5g

 

【夕食】
●　玄米160g　57g
●　じゃがいもと玉ねぎの味噌汁　12g
●　サバの味噌煮　13.2g
=82.2g

合計　炭水化物量 364.7g

 

血液を改善する食事のポイント

栄養素：鉄・ビタミンB１２・葉酸・亜鉛・銅

食　品：マグロ、アナゴ、うなぎ、レバー、納豆、大豆類、

　　　　たまご、キャベツ、たまねぎ、ほうれん草、ゴーヤ、

　　　　ひじき、オレンジ、カカオ、アーモンドなど

を１日の中でしっかりと摂取していきましょう！

 

肝臓に負担をかける食べものをなくす！！

　・おかし全般（アイスなども含む）

　・食べ過ぎ（食べ放題はいろんな栄養素取れるけど食べ過ぎは負担になる・・・）

　・タンパク質の過剰摂取

　・お酒

　・たばこ（食べものではないけどw）

 

肝臓を元気にする食べもの　ビタミンB系が良い！！

　ニンニク、ひじき、芽キャベツ、アボガド、梅干し、キノコ類、海藻類　

　真鯛、さば、めざし、焼きのり、黒ごま、アーモンド、玄米など