【栄養】たんぱく質を一度にどのくらい摂ればいいの? ー筋トレで効果を出したいヒトにオススメの1回摂取量ー

健康



 

ども、ゆたです!

 

昨日は1日のたんぱく質摂取量について書きましたが、

今日は1度の食事に対するたんぱく質摂取量を書きます!

 

たんぱく質を意識して摂っている方からたまに質問を受けます。

 

スポ子さん

たんぱく質って1回の食事にどのくらいまで摂って良いんですか?

個人差はありますが、約20〜30gとなります!

 

それ以上食べたときのデメリットもあるので

解説していきます。

 

 

 

たんぱく質を一度に吸収できる量

 

 

約20〜30gまでスムーズに吸収されて

筋合成が進みやすいと言われています。

 

なので、例えば1日に60gのたんぱく質を摂取する場合は

朝、昼、晩、間食で10〜20gずつ分けて摂ったほうが良いということになります。

 

 

 

どの食材にどのくらいのたんぱく質量が入っているの?

 

 

【主な食材と量】

・豚ひれ肉100g:22.2g
・鶏むね肉100g:21.3g
・牛もも肉100g:19.2g
・牛ひれ肉100g:19.1g
・鶏もも肉100g:16.6g
・紅鮭1切れ70g:15.8g
・納豆1パック:8.3g
・ヨーグルト1カップ(160g):6.9g
・牛乳200ml:6.6g
・卵1個:6.2g
・ブロッコリー小房5個(50g):2.6g
・アボカド1/2個(100g):2.5g
・バナナ1本(100g):1.1g

 

【プロテインのたんぱく質含有量】

・ホエイプロテイン:約20~23g
・ソイプロテイン:約10~15g
 ※商品によってかなり違います。

 

 

 

一度に大量にたんぱく質を摂ると・・・

 

 

一度に大量にたんぱく質を摂ると、

エネルギーや筋肉などの合成に使われますが、

余ったらアミノ酸プールというもので遊離します。

 

その容量がオーバーすると、

脂肪と蓄積したり、排泄されたりするんですね。

 

だいたいその量は45~50gと言われています。
※個人差があります。

 

 

 

過剰摂取すると?

 

 

摂取したたんぱく質は、体内で合成と分解を繰り返します。

その過程において、食事から摂ったたんぱく質のうち余った(過剰な)ものは分解されて窒素となるんですね。

 

 

窒素を体外に排泄するためには、肝臓・腎臓の働きが必要です。

体内の分解過程で必要なくなった窒素はアンモニアに変わります。

このアンモニアは有害な物質であるため、肝臓で無害な尿素に変換されたのちに腎臓で尿として排出されます。

 

 

たんぱく質を過剰に摂取してしまうと、その分多くの窒素を尿に変換しなければならなくなります。

そのため肝臓や腎臓にかかる負担が普段よりも大きくなり、内臓疲労を引き起こしてしまう可能性があるのです。

 

 

またカラダに吸収されなかったたんぱく質は、そのまま大腸に送り込まれます。

大腸内に送り込まれたたんぱく質は悪玉菌のエサになってしまうので腸内環境の乱れにつながってしまいます。

 

本来、一番少ないはずの悪玉菌が増えてしまうと、さまざまな病気を招く原因となります。

 

 

たんぱく質の過剰摂取には気をつけて、約20g以内を毎食で摂ってみましょう!

 

以上です。

 

 

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