【行動科学】あなたの行動が変わる「ABCアプローチ」

セルフマネジメント



 

ども、ゆたです!

 

昨日は心身の健康のためにはストレスコントロールが重要で

ストレス解消法は短期の解決方法にしかならないよーって

お話を書きました。

ストレスが溜まりやすい・・・・そんな方はぜひ読んでみてください。

【行動科学】ストレスを置き去りにすると、さらに大きなストレスがやってくる

 

 

 

今日は

「不足行動」か「過剰行動」かを見極める

 

 

誰でも継続したいと思っている行動は、

2つのパターンに分けることができます。

 

1つは

英会話学習やランニングをするなどの

「不足行動を増やす」パターン

→ こちらは「◯◯をやめればいいのはわかっているのにやめられない」となります。

 

もう1つは

タバコや過食などにストップをかける

「過剰行動を減らす」パターン

→ こちらは「◯◯をやめればいいのはわかっているのにやめられない」となります。

 

増やしたい「不足行動」と

減らしたい「過剰行動」を

合わせて、行動科学では「ターゲット行動」と呼びます。

 

 

ヒトはどちらのパターンも必ず経験しています。

身に覚えはありませんか??

 

👉 ダイエットを思い立ち、ランニングをした

👉 タバコを辞めたいと思い立ち、我慢した

 

こんなターゲット行動をしているわけですが、

なかなか長く続かない・・・

目先の快楽にどうしても負けてしまったこともあると思います。

 

 

 

ライバル行動

 

 

このときの「目先の快楽」を

「ライバル行動」と言います。

 

たとえば、

👨 朝早起きしようって思い立ちやってみたけど、心地よい2度寝で挫折。

👩 ダイエットしようと思い立ちお菓子を辞めていたけど、友人から勧められて食べて挫折。

 

ヒトは

「不足行動を増やす」という作業よりも、アラームを止めて2度寝をしたり、

その甘さを味わいたい方を選んでしまいがちです。

 

一方の「過剰行動」は、

喫煙や飲酒、過食、ギャンブルなど、将来の自分にデメリットをもたらすことが

わかっているのに、目先の快楽がすぐに得られるから辞められなくなってしまいがちです。

 

今、あなたが「自分を変えたい」って思われていたら

あなたのターゲット行動は、

❓ 足りないから増やしたい「不足行動」??

❓ 不要だから減らしたい「過剰行動」??

どちらがありますか??

 

まずはそれを明確にすることが大切です。

そこからあなたの1年後が変わります。

 

 

 

「ABCモデル」でアプローチする

 

 

さて、ここで以前書いたブログを思い出して欲しいのですが、

 

ヒトの行動と結果の関係について、「ABCモデル」という概念があります。

A = Antecedent(先行条件)

B = Behavior(行動)

C = Consequence(結果)

 

そこに当てはめて考えていくと、自分の行動を見極められてきます。

そこから「自分を変えるきっかけ」が生まれてきます。

 

例えながら書いていきます。

 

目標「ダイエットをする!!」

でも甘いものを食べてしまう場合

A:先行条件

「15時になると甘いおやつを食べる習慣がある」

「職場でお菓子をもらう機会がある」

「デートに行った際にスイーツを食べに行く」

などのさまざまな先行条件が見つかると思います。

 

C:結果

「リラックスする」

「満足感を得る」

「幸せを感じる」

 

 

でもダイエットしたいんです!

あなたならどうしますか??

 

こうして、まずはあなたの状態を客観的に観察します。

そのうえであなたのターゲット行動が減らたい行動、

すなわち過剰行動である場合、まずA(先行条件)を取り除き、

行動を起こしづらくさせる必要があります。

 

例えば、先行条件に対して

「15時に焼き芋を食べる」

「職場のヒトたちに今ダイエットしてるんで甘いものはダメなんです!って事前に伝える」

「彼氏、彼女にダイエット中だからスイーツ以外のものを食べに行こう!って事前に伝える」

 

このような代わりの行動を「チェンジ行動」と言います。

行動は「結果」に左右されますので、上記の例だけではダメなのですが、

そこに「満足のいく結果」が結びつけばとても良いです!

 

例えば、Cの結果に対しては「幸福感」がキーワードです。

→「焼き芋って甘くてからだに良いからいい感じ!」(健康的!代替えできる!)

→職場のヒトに伝えたら「ダイエット頑張ってね!」って応援してくれた!

→彼氏、彼女が、「じゃ一緒に頑張ろう!」って励ましてくれた!

 

これらの

「先行条件→行動→結果」の

環境が結びつけば「自分を変えるきっかけ」となります。

 

自分へのご褒美(結果)を考えつつ、

先行条件を変えることを考えてみましょう!

 

1年後の自分が変わりますよ!

 

以上です。

 

 

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今日も記事を見てくださってありがとうございました。

 

ではまた。

 


 

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