【体幹が弱い】そう感じるあなたの体幹が変わる方法「サイドブリッジ編」

体幹

ども、ゆたです!

昨日はお尻を中心に体幹が変わる運動をご紹介しました。

【体幹が弱い】そう感じるあなたの体幹が変わる方法「バックブリッジ編」

 

 

今日は

サイドブリッジ編

 

 

サイドブリッジはからだの側面

特に骨盤、お尻、脇腹、肩に対しての刺激ができるエクササイズです!

 

立った状態で片足を上げて、

☝️バランスを取れるようになりたい

☝️グラつかないようになりたい

☝️お尻を強化したい!

そんな方にもオススメな体幹の反応アップと強化法を伝えていきます!!

 



 

 

どうやったら反応アップと強化できるの??

 

引用:Visible body

からだの側面にある筋肉で

中殿筋腹斜筋

があります。

 

今回はこの筋肉群に焦点を絞ってお話を進めていきます!

この筋群を反応・強化するためには横に対する動作でフォームを安定させなければなりません。

 

では具体的なトレーニング方法について書いていきます。

 

 

具体的なトレーニング

 

サイドブリッジの良くない感覚と動作

☝️肩に体重が乗ってしまう(肩が痛くなる)

☝️腰を反ってしまう

☝️ももの横に効いてしまう

☝️ふくらはぎに力が入る

 

 

➡️体幹を機能的にさせるエクササイズの流れ

 

①ローオブリークツイスト:横向きで地面を肘で押しながらツイスト6回×1セット

☝️肩・背中・腰・ももの横まで行えるストレッチ

☝️肩に体重が乗らない(肩が痛くなるのはエラー動作)

☝️全身をリラックスして行う

 

②サイドブリッジ:

横向きで肘で地面を押してお尻を上げて、30秒キープ1〜3セット

👉 お尻を持ち上げた時に腰を反りやすいので注意!

☝️ とくにももの横を使うクセがある方はお尻に意識を集中させる

 

③リアクティブサイドブリッジ:

横向きで肘で地面を押してお尻を上げ、3秒キープ×10回1〜3セット

👉 瞬時に良いフォームを作る

 

 

④サイドブリッジ ショルダーコンビ:

横向きで肘で地面を押してお尻を上げ、キープしながら3方向に片手を動かす
(重りは軽めがベスト!500mlのペットボトルくらいがちょうど良い)

×10回1〜3セット

👉 動作中に良いフォームを崩さない

 

 

 

①のエクササイズを週3〜5回行い、問題なくできたら次の②の種目にレベルアップ!

4週に分けてチャレンジしてみましょう!

 

これを1ヶ月間続けていくと、側面に対する体幹の変化につながります!

 

日々の積み重ねが未来のあなたを創ります。

 

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今日も記事を見てくださってありがとうございました。

 

ではまた。

 


 

 

 


 

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