【体幹が弱い】そう感じるあなたの体幹が変わる方法「バックブリッジ編」

体幹

ども、ゆたです!

昨日は主に体幹前面に対して、反応・強化する方法をおとどけしました。

【体幹が弱い】そう感じるあなたの体幹が変わる方法「フロントブリッジ編」

 

 

今日は

バックブリッジ編

 

 

バックブリッジはからだの後面下部、

特に骨盤やお尻に対しての刺激ができるエクササイズでもあります。

 

体幹を強化したい・・・

そこには骨盤とお尻の関係は切っても切り離せません!

 

皆さん、お尻のトレーニングしてますか??

 



 

 

骨盤とお尻の関係ってなに??

 

引用元:Visible body

 

かんたんに解説すると、

骨盤から脚の骨までお尻の筋肉がついていて、

骨盤の安定に大きく関わる筋肉なんです!

 

お尻の筋肉の

☝️ 反応が鈍い

☝️ 弱い

場合は、「片足立ち」や「歩く」動作でさえ、エラーが出てしまうんです。

 

だから

お尻の筋肉はとっても重要な部位のひとつなんですね!

 

 

どんな運動が必要??

 

今回は「バックブリッジ」という動作をご紹介します!

まず始めに・・・

バックブリッジの良くない例

⚠️ 腰を反ってしまう。

⚠️ 恥骨からお尻を上げられない。

⚠️ 腰に効いてしまう。

⚠️ ふくらはぎに効いてしまう。

 

 

➡️体幹を機能的にさせるエクササイズの流れ

 

①ヒップリフト:お尻の上げ下げ、20回1〜3セット

👉 恥骨から持ち上げましょう!

👉 骨盤の位置が左右同じように確認しながら行う。

👉 お尻を常に意識!!

 

 

②クックヒップリフト:10回1〜3セット

👉 骨盤の位置が左右同じように確認しながら行う。

👉 手と脚で拮抗させる。

👉 お尻とももの付け根を常に意識!!

 

 

③ヒップサークル:10回1〜3セット

👉 骨盤の位置が左右同じように確認しながら行う。

👉 背中と床は並行をイメージ

👉 お尻を常に意識!!

 

 

④スタッガードスクワット:15回1〜3セット

👉 体重は前足に90%、後ろ足に10%乗せる。

👉 両手を前にしっかりと突き出しながら行う。

👉 お尻でからだの位置をコントロールする。

 

 

①のエクササイズを週3〜5回行い、問題なくできたら次の②の種目にレベルアップ!

4週に分けてチャレンジしてみましょう!

 

それを

繰り返していくと、約1ヶ月で後面に対する体幹の強化につながります!

 

 

日々の積み重ねが未来のあなたを創ります。

 

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今日も記事を見てくださってありがとうございました。

 

ではまた。

 


 

 

 


 

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