【運動】腹筋トレーニングで腰が痛くなる理由 ー原因と自宅でできる改善エクササイズを大公開ー

コンディショニング



 

ども、ゆたです!

 

 

レッスンでお会いした方に

「腹筋すると腰が痛くなるんですけど、なんで!?」

って聞かれたので、その理由を解説していきます!

腹筋のトレーニングで腰が痛くなる理由

 

 

腹筋のトレーニングをすると、なぜか腰が痛む・・・

同じ悩みを持っているヒトはいますか?

 

スポ美ちゃん

お腹を引き締めたいんです・・・

でも腰が痛くて腹筋できません。

 

解説していきますが、大前提として・・・

※慢性的に腰の痛みがある場合は必ず病院で診察を受けた上で、今日の記事を参考にしてみてください。

※腰痛がある場合、姿勢や筋バランス(緊張している部位と弱くなっている部位)の関係でお腹のトレーニングをしないほうが良いヒトもいます。そのことを知っておいてください。

 

 

痛みがでる腹筋のトレーニングと原因

例えば、こんな腹筋トレーニング
これをすると、腰が痛くなる…という声を聞きます。
上のトレーニング以外でも痛みがでる原因はだいたい共通しています。
その原因は3つです。

原因① 腰を反らせて、反動を使うクセがある。

からだを起こす際に反動を使って上がることで、腰の筋肉が過剰に働いてしまって、腰が効いてしまったり、痛みがでる可能性があります。
腰椎と胸椎の間の部分が硬くなりやすいのですが、すでに硬いヒトがなりやすいですね。

原因② リブフレア

 

かんたんに言うと、「肋骨が前方に飛び出ている状態」なのですが、現代人にはほとんどのヒトがそうなっているのではないかというくらい多い姿勢の1つです。

この場合、すでに腰が反っている状態になっています。そうなると、からだを起こすこともなかなかできず、無理やり起こそうとすると、腰を働かせてしまいます。

それが痛みにつながったりします。

呼吸が浅いヒトに多いです。

 

 

原因③ すでに腰に障害がある

腰椎椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、腰椎分離症など腰の障害をすでに持っているヒトは、この動作で痛みが発生する可能性が高いです。

 

 

 

対策

 

 

スポ美ちゃん

原因はわかりました。

でもそうなってしまったら腹筋は引き締められないですか??

 

そんなことはありません!

ちゃんと腹筋を引き締める方法はあります!

 

対策① 呼吸を整えて、リブフレアを改善しよう!

原因①のヒトは呼吸を整えましょう!

そのキーワードとなるのが「横隔膜」

胸骨や肋骨を床と平行にできる状態がリブフレアの改善になります。

 

 

 

対策② 骨盤の後傾ができるようになろう!

腰椎と胸椎の間がうまく丸められないヒトは

骨盤の後傾もうまくいっていないケースが多いです。

このエクササイズを行い、骨盤の正しい位置を知りましょう!

 

 

 

対策③ 腰を床にくっつけて、両足を持ち上げた腹筋を行う

原因①のヒトは、単純に腰を反るクセができてしまっていますので、反れない状態を設定します。

両膝、両股関節の角度を90°に保ち、腰を床にペタっとくっつけます。

その体勢で息を吐きながら腰の筋肉が反応しないところまで上半身を起こして戻します。

【トレーニング例】スローで10回を1〜3セット

 

 

 

対策④ 重力下で脊柱、骨盤を丸めよう!

 

対策①〜②ができれば、あとは膝をおでこに近づける動作を繰り返しましょう!

これをするだけでお腹の筋肉はかなり刺激されます。

試してみてください!

 

 

 

対策⑤ 体脂肪率を下げる

お腹を引き締めたい場合、体脂肪率を下げれば、そのまま結果につながります!

 

体脂肪率を下げるためには

● 腸内環境を整える

● 食事の見直し

● 全身の筋力アップ

などが鍵になります。

 

 

 

いかがでしたか?

腹筋トレーニングで腰が痛くなる場合、ご自身の状態をチェックしてみましょう!

 

そして対策を日常に活かしてみてください。

 

 

以上です。

 

 

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今日も記事を見てくださってありがとうございました。

 

ではまた。

 


 

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