膝関節の怪我に対して・・・ーその3ー

トレーナー、インストラクター向けの記事

本日もブログをご覧くださり誠にありがとうございます!!

Hearts Bridgeの吉岡です 🙂

 

今日もあちーね 😳

 

スポ美ちゃん

はい、溶けそうです〜 😳

 

ほんとよね〜

熱中症に気をつけないとね!!

 

そうですね!!

さて、今日は膝関節の怪我に対してのエクササイズをご紹介していきます!!

 

 

膝関節をStable(安定)させる為には
足関節と股関節をMobile(可動)させる!!

 

膝を怪我して順調に回復してきたら

もちろん膝周りの筋トレは必要になってきますが、

それ以上に膝関節がMobileしないようにしないといけません!!

 

スポ子さん

膝関節は関節の構造上、

Stable(安定)させなきゃいけないんでしょ!!

 

そうそう、その通り!!

怪我をした場合、多くは膝関節がMobileになっている

可能性があるので、それを改善しないとまた怪我に

つながる可能性があるんですよね!!

 

スポ美ちゃん

運動で改善できるんですか??

 

もちろん!!

むしろエクササイズで改善していかないといけないよ!!

 

今だと視覚や前庭感覚、呼吸など・・・

アプローチのやり方や考え方なども多々あるんだけど、

現状で想うのは、自分の得意分野を理解して

他の専門家と連携していくことが、とても重要だと考えているよ!!

 

スポ美ちゃん

へぇ〜、色々あるんですね!!

 

うん、そうなんだよね!!

っというわけでまずは今日は足関節のMobilityを改善する

エクササイズです!!

 

以前足のブログで紹介していたエクササイズを

覚えていますか??

 

スポ子さん

あっ、色々あったわね!!

 

実はそのエクササイズ自体が

足関節のMobilityを獲得するエクササイズなんです!!

 

スポ美ちゃん

えー、そうだったんですか 🙄

 

スポ子さん

つながるのねー!!

 

そうなんです!!

ではどうぞ!!

 

 

アーチ ロール ウィズ テニスボール

ターゲット:足底筋や足底腱膜のリリース、足部の安定性向上、足関節の可動性向上

秒数・頻度:1分間/1箇所10秒程度で6箇所くらい動かす。1日1〜3回

流   れ:①テニスボールの上に足の裏をゆっくりと乗せ、じんわり動かす。

___________②場所を変えていき、足裏の指に近い方に当てたら足の指でグーチョキパーをする。

___________※立方骨の位置に当てて、じんわり踏みましょう。そうすると立方骨のズレを改善できます!!

注 意 点:ゴロゴロ転がさない。

 

 

カーフ ウィズ テニスボール

ターゲット:下腿三頭筋のリリース、足部の安定性向上、足関節の可動性向上

秒数・頻度:1分間/1日1〜3回

流   れ:①テニスボールにふくらはぎを乗せ、痛気持ち良い部位をじんわり動かす。

___________②ボールを当てる部位を変えながら、全体的にほぐす。

注 意 点:ゴロゴロ転がさない。

 

アンテリア ティビアリス ウィズ ロール

ターゲット:前脛骨筋のリリース、足関節のモビリティ

長さ・頻度:1分ずつ/1日1〜3回

流   れ:①スネの骨の横の筋肉にロールを当てる。(テニスボールでもOK)

___________②痛気持ち良いポイントをじんわり動かす。

___________③余裕があれば足関節を背屈・底屈を行う。

注 意 点:ゴロゴロ動かさない。全身に余計な力が入らない。

 

アクティブアイソレーティッドストレッチ カーフ

ターゲット:足関節のモビリティ改善、足部の安定、ふくらはぎの柔軟性獲得(腓腹筋、ヒラメ筋)

回数・頻度:6回ずつ3・1・3のリズム/1日1〜3回

流   れ:

______①四つ這いになり、足を重ねる。

______②股関節を屈曲させて、両手で床を斜め方向に押していく。

______③ふくらはぎの筋肉が伸びているのを感じる。 

注 意 点:腰が丸まらない。肩に力が入らない。