【運動】ふくらはぎをキュッと引き締める方法 ー基礎解剖学「ふくらはぎの筋肉」を知って効果につなげよう!ー

コンディショニング



 

ども、ゆたです!

 

今日は

ふくらはぎをキュッと引き締める方法

 

※プロメテウス解剖学アトラス 第2版より引用

 

※プロメテウス解剖学アトラス 第2版より引用

 

 

冒頭から筋肉の写真を掲載しましたが、

ふくらはぎを引き締めるためには、がむしゃらにトレーニングを

するのではなく、構造を理解した上でトレーニングした方が良いです。

 

・・・というのも、ふくらはぎは3つの筋肉に分かれていて

どの筋肉を刺激するかで引き締まりが変わるし、

逆に日常動作でふくらはぎがパンパンになるヒトは、

お尻をうまく使えるようにならないといけません。

 

 

今回は、これを解説していきます。

 

まず、ふくらはぎの筋肉はこの3つに分けられます!!

①腓腹筋外側頭

②腓腹筋内側頭

③ヒラメ筋

 

 

 

筋肉の動き方

これらの筋肉は足関節を動かす筋肉たちなのですが、動画のような動きをします。

(1つの動画15秒程度)

 

※Visible Bodyより引用

※Visible Bodyより引用

 

スポ子さん

へぇ〜。

 

スポ美ちゃん

筋肉ってこんな感じに動くんですね〜。

 

そうそう!!

ちなみに腓腹筋は足首だけじゃなくて、膝の動きもできます。

 

※Visible Bodyより引用

 

スポ美ちゃん

ふくらはぎの筋肉が膝も動かすんですね!?

 

うん、スポ美ちゃん

その通りだよ!!

 

スポ子さん

毎回思うけど、筋肉ってすごいわよね!!

脳からの司令で骨をこんな風に動かすんだから・・・

 

 

 

ふくらはぎの筋肉を鍛える方法

さて、ふくらはぎの筋肉の動き方がわかったところで

どのようなトレーニングでこのふくらはぎが鍛えられるかです。

 

 

「カーフレイズ」というトレーニングです。

このトレーニングでふくらはぎを鍛えることができます。

 

研究によると

腓腹筋の大きな力発揮には拇指球側でのカーフレイズが有効ですが、

2・3指支持のカーフレイズの方が、さまざまな筋を動員させられて

引き締めや立位保持にも良いということが明らかになっています。
(引用:医療現場におけるアスレチックトレーニング学の実践と研究活動 大工谷氏、岡山氏)

 

 

またヒラメ筋を鍛えるためには座った状態で膝に重りを乗せて

2・3指支持のカーフレイズがオススメです!

 

 

 

骨格ポジションと動作を変えよう!

しかし、ふくらはぎを引き締めるために最も大切なのが

日常動作でふくらはぎの筋発揮を優位にさせ過ぎないことです!

例えば、現代人に多い姿勢のスウェーバック。

これはお尻の力が抜けて、カラダをふくらはぎやもも前の筋肉で支えています。

これを改善していかないとふくらはぎは細くならないんですね💦

 

 

この姿勢をこうしないと引き締めは難しい・・・

 

 

このスライドに書いてあるとおり、

ふくらはぎの筋トレも必要ですが、その前にこの

骨格ポジションとカラダの使い方を変えないといけないんですね。

 

変えることでお尻が適切に使えるようになっていきます。

 

 

 

骨格ポジションをトレーニングで変えるには呼吸から!

 

 

ご自宅でカンタンにできる呼吸法です!

まずは呼吸をしっかりと吐く練習をしましょう。

 

それがクセになってくると、骨格も調整されていきます。

そうなると、お尻が使える準備が整います。

また副交感神経優位のカラダになりやすくてリラックスできます。

 

 

ぜひ試していってくださいね!

 

 

以上になります。

 

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今日も記事を見てくださってありがとうございました。

 

ではまた。

 


 

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