基礎解剖学「肩関節を安定させるためには・・??棘上筋編」

トレーナー、インストラクター向けの記事

こんにちは!!

本日もブログをご覧くださりありがとうございます!!

Hearts Bridgeパーソナルトレーナーの吉岡です 😛

 

このコーナーでは基礎的な解剖学を基にした内容をおとどけし、

インストラクターの皆様が普段のレッスンに活かせるような

情報をUPしたいと思っています 😳

ぜひご覧ください 😀

 

そもそもどうやったら肩関節って安定するの??

 

肩関節を安定させる為に、今回は筋肉と関節の関係をメインに話を進めていきます 😆

まずは下の画像を見てみてください!!

※プロメテウス解剖学アトラス 第2版より引用

 

これは俗に言う

肩関節を安定に導くインナーマッスルです!!

 

※プロメテウス解剖学アトラス 第2版より引用

①棘上筋

②棘下筋

③小円筋

※プロメテウス解剖学アトラス 第2版より引用

④肩甲下筋

 

基本的にはこの4つのインナーマッスルが下の画像のように

肩関節の安定に直接的に関わっています!!

※プロメテウス解剖学アトラス 第2版より引用

 

それぞれ

①の棘上筋は上方から

②と③の棘下筋と小円筋は後方から

④の肩甲下筋は前方から

肩関節が適切なポジションを保てるように、それぞれが適切に引っ張りあうことで

安定した動きができるんですねぇ〜 😀

 

スポ子さん

へぇ〜、そうなんだ〜 😯

この4つの筋肉が安定した肩関節の動きを担ってくれているのね〜 🙄

はい、そうなんです 😀

ちなみにこれらをもう少し見やすくすると、下の画像みたいな感じです!!

※プロメテウス解剖学アトラス 第2版より引用

 

スポ子さん

骨にこんな風に筋肉はついているのね〜 😯

自分の肩の中を見てみたいわ 💡

この4つの筋肉が大切なのはわかった!!

ただこの4つの筋肉が適切に引っ張り合うことって難しいの??

スポ子さん!!

良い質問ですね!!

そうなんです、実際人間は常に活動し続ける動物なので、

日常の姿勢や日々の動作・仕事環境などにおいて

どこかの筋肉が一方的に引っ張ってしまうことがあります 😥

一番簡単な例で言うと、やはり姿勢でしょうか。

例えば、猫背・・・

この状態になってしまうと、最も機能しなくなるのは

棘上筋です。

猫背の方は多くの場合、下の画像にある赤い三角形の部位である

僧帽筋上部が過緊張になってしまいます 😈

※プロメテウス解剖学アトラス 第2版より引用

スポ子さん

ふむふむ 🙄

猫背の人って肩が上がってるもんね。

その原因がこの僧帽筋上部が緊張してるってことね!!

 

はい、その通りです!!

つまり猫背の人がいくら肩関節を安定させようと

棘上筋を鍛えるエクササイズをしても、

元々筋肉が反応しにくいポジションに

肩関節がある為、さらに僧帽筋上部の

筋トレになっちゃったり、

三角筋って筋肉のトレーニングになったりするんです・・・

いわゆる目的とは全く違うトレーニング

をしちゃっているってことですね 😕

 

スポ子さん

なるほどー!!

そしたらせっかくトレーニングしているのにもったいないわね 😡

どうしたら良いの??

今日はちゃんとエクササイズの動画をあげてよ!! 😈

 

はい・・・笑

つまり猫背の方の多くは僧帽筋上部が過活動しているので

それを抑制してあげればいいわけですね!!

簡単に言えば、僧帽筋上部を緩めてあげた上で

棘上筋のトレーニングをしてあげればいいわけです!!

 

その緩め方はこちらの動画をご覧ください。

トラペジウス ウィズ テニスボール

ターゲット:僧帽筋上部のリリース

長さ・頻度:1〜2分以内/1日2〜3回(朝昼晩)

流   れ:

①テニスボールを背骨と肩甲骨の間に当て、寝る。

②痛気持ち良い部位に当て、ゆっくり呼吸をする。

③余裕があれば手を上げ下げする。

注 意 点:頚椎には当たらないように気をつける。

このエクササイズで肩の筋肉がほぐれたら、

背骨の回旋運動を行ってみてください!!

猫背の改善につながる動作になります!!

ソラシックツイスト/タートルポジション

ターゲット:胸椎の回旋、前鋸筋の発火、肩甲胸郭関節のモビリティ

回数・頻度:6回/1セットずつ

流   れ:

①亀のポーズになり、全身リラックスしながら両腕を合わせる。

②片手を頭の後ろに当て、片手で地面を押しながら胸椎を中心に回旋。

③戻して繰り返す。

注 意 点:呼吸を止めない。肩が挙上していないか確認しながら行う。

 

この2つのエクササイズで猫背も改善されやすくなります。
(継続しないと変わらないですからね!!)

そして、その後にチューブを使って棘上筋の強化です!!

 

エンプティカン&フルカンエクササイズ ウィズ ミニバンド

ターゲット:棘上筋の筋発火、強化

長さ・頻度:10秒間/1〜3セットずつ

流   れ:

①まっすぐ立ち、首を長く伸ばす。(肩が挙上していないか確認)

②弱いバンドに両手を通し、平を自分に向けて小刻みに引っ張る。
 (エンプティカンエクササイズ)

③手の平を返し、同じように小刻みに引っ張る。
 (フルカンエクササイズ)

注 意 点:肘が曲がらない。肩の力で強く引っ張らない。

本来であれば、信頼あるお近くのトレーナーさんから

姿勢や動作から、改善エクササイズを考えてもらい、

そのフォームをみてもらった方が良いのですが、

そういかない場合は自分の姿・形を確認しながら

イメージしながら行ってみてください!!

 

なるほどー!!

奥が深いわね・・・ 😕

ちょっとやってみるわ!!

スポ子さん

他の筋肉もまた書いてくれるんでしょ??

はい・・・笑

もっっ、・・・

もちろんです!!

スポ子さん

よし 😆