【情報】ダイエットの公式「正攻法」ー１日のエネルギー必要量と目標消費量のだし方ー

ども、ゆたです！

今日はダイエットの公式「正攻法」について書いていきます。

４つの「正攻法」のポイント

目次 / Contents

さぁ、昨日までの記事でダイエットの準備ができました！

ここからは具体的なダイエットの内容に入っていきます！

結論から書きます。

①１日のエネルギー必要量と目標消費量

②適切な運動

③適切な食事

④適切なライフスタイル

この４つのポイントがあります。

一つひとつ解説していきますが、記事が長くなるので回を分けて配信していきます。

１日のエネルギー必要量と目標消費量を知ろう！

基本的にダイエットは

１日の総エネルギー摂取量　＜　１日の総エネルギー消費量

摂取量を目安にすると成功率が高まります。

消費量分を摂取しなきゃいいってことでしょ？

そしたら炭水化物を抜いたらすぐじゃない！

多くのヒトがそう考えがちですが、

それは絶対にダメです！

重要なポイントですが、

炭水化物を抜くということは絶対にやめましょう！

理由としては

● 病気のリスクが高まる。
● 糖質からエネルギーが作れず、筋肉を分解させてしまう。
● 炭水化物を食べる生活に戻したときにリバウンド率が上昇する。

たしかに・・・

それは怖いわね。

大切なのは

まずは自分が１日にどのくらい消費できるかを知ることです！

かんたんに計算できるので下の流れでやってみましょう！

１日必要エネルギー量を計算してみよう！

１）現時点での基礎代謝量を計算する！
　　（↓↓このサイトで簡単に計算できます。）

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

２）現時点での１日エネルギー必要量を計算する！

上のサイトで出た数値(kcal) × 身体活動レベル = １日エネルギー必要量(kcal)
（↓↓以下の表を見て、計算できます。）

例：体重70kgで身体活動レベルがふつうのヒトの場合

1,500kcal(１日基礎代謝量) × 1.75(身体活動レベル) = 2,625kcal(１日エネルギー必要量）

１日エネルギー必要量がだせたら

落としたい体脂肪分を引いていきます！

落としたい体脂肪分を引いていく！

体脂肪は1キロで約7,000kcalです！

例えば、「１ヶ月で１キロ体脂肪を落としたい！」という場合

7,000kcal ÷ 30日 = 233kcal

となります。

１日エネルギー必要量から、この233kcalを引いてみます！

2,625kcal(１日エネルギー必要量）- 233kcal = 2,392kcal

つまり、体重70kgのヒトが1ヶ月で1キロ落としたい場合の

1日エネルギー必要量は「2,392kcal」となります。

ふむふむ。

233kcalを落とすってくらいだったら無理な感じはなさそうね。

そうですよね！

考え方としては233kcalを

「食事で減らす」か「有酸素運動で落とす」という選択肢になってくるわけですね！

食事だと

●ご飯80g分
●食パン1.5枚分
●うどん1人前
●そば0.8人前
●そうめん0.7人前
●ラーメン0.5杯分
●パスタ0.5人前
●卵2.6個分

くらい。

有酸素運動だと

●普通歩行10分 30kcal
●速歩き30分 155kcal
●ランニング15分 110kcal
●自転車20分 65kcal
●ゴルフ24分 80kcal
●庭の草むしり36分 80kcal
●お風呂掃除 15分 95kcal
●モップ・掃除機43分 80kcal
●水泳7分 80kcal