【栄養】2つの方法で腸を守る! ー食物繊維とタイトジャンクションー

健康



 

ども、ゆたです!

 

僕は腸のことをいつも気にかけています。

「腸」って大事です。

 

腸は、毎日摂る食事を消化・吸収してくれます。

カラダにエネルギー源を取り込む入り口なので、

腸の炎症が起こり、うまく働けない状態だったら

カラダ全体の不調につながるわけです。

 

いくら良い食材を食べようと、

いくら良いサプリメントを飲もうと、

腸の状態が悪ければ、その効果は発揮されないんですね。

 

 

だから腸って大切なんです!

今日は腸を守るための方法を書いていきます。

 

 

 

2つの方法で腸を守る!

 

 

結論から書きますが、腸を守るために

① 食物繊維を摂る!

② 腸を荒らす食材を避ける!

この2つが大切です!

 

今回の記事で最もキーワードにしたいのが

「タイトジャンクション」です。

 

 

 

タイトジャンクション

 

 

前述したように腸は、栄養素を消化・吸収する臓器です。

それと同時に、ウイルスや細菌がカラダに侵入しないようにバリアを張って守っています。

 

そのバリア機能の一つが

タイトジャンクションです。

 

英語でわかりにくくなってて申し訳ないのですが、

上の画の左側に「Normal tight junction」って書いてますが、それです。

 

 

タイトジャンクション

隣り合う上皮細胞をつなぎ、

さまざまな分子が細胞間を通過するのを防ぐ、細胞間結合の一つです。

 

すべての細胞はエネルギーがないと機能しません。

当然、タイトジャンクションを保つためにもエネルギーが必要です。

 

腸のエネルギー減のほとんどが、腸内細菌が食物繊維を

発酵させることによって産生した短鎖脂肪酸です。

 

食物繊維を摂らないということは、

短鎖脂肪酸の産生量は減るということです。

 

短鎖脂肪酸が減れば、タイトジャンクションに影響が出ます。

画の右側のようにタイトジャンクションが緩み、機能しなくなるんですね。

 

そうなると、ウイルスや細菌などが侵入し放題になります💦

それが慢性炎症、アレルギー、アトピーに関係してきます。

 

 

慢性炎症は肝臓・甲状腺機能にも影響を与えて

さらなる悪循環へとつながります。
(ダイエット、ボディメイク、筋力アップにも悪影響です。)

 

 

 

タイトジャンクションを守るためには??

 

 

① 食物繊維を摂る!

1つは解説した通り、

食物繊維を摂ることです!

 

現代人は深刻な食物繊維不足状態です。

成人は1日に20~24g以上摂ることが目標になります!

 

【食物繊維が含まれる食材】

▶野菜 100gあたり
・切り干し大根 21.3g
・グリーンピース 7.7g
・しそ葉 生 7.3g
・モロヘイヤ茎葉 5.9g
・ごぼう 5.7g
・ブロッコリー 5.1g
・えだまめ 5g
・かぼちゃ 2.8g
・ほうれんそう 2.8g
・にんじん 2.7g
・キャベツ 1.8g
・トマト 1g

▶穀類 100gあたり
・オートミール 9.4g
・ライ麦パン 5.6g
・そば 3.7g
・玄米 2.2g

▶豆類 100gあたり
・いんげんまめ 13.6g
・あずき 12.1g
・納豆 6.7g
・木綿豆腐 0.4g
・絹ごし豆腐 0.3g

▶きのこ類 100gあたり
・きくらげ 57.4g
・しいたけ 46.7g
・えのきたけ 4.6g
・まいたけ 3.5g
・ぶなしめじ 3.5g
・なめこ 3.3g
・しめじ 3.3g

▶海藻類 100gあたり
・ひじき(乾) 43.3g
・焼き海苔 36g
・わかめ(乾) 32.7g
・昆布(乾) 27.1g

▶いも及びでん粉類 100gあたり
・はるさめ 4.1g
・こんにゃく 3.0g
・さつまいも 2.8g

▶果物、その他 100gあたり
・甘栗 8.5g
・ごま 12.6g
・干し柿 14g
・干しいちじく 10.9g
・アボガド 7.2g
・りんご 1.5g
・バナナ 1.1g
・いちご 1.4g

 

 

②腸を荒らす食材を避ける!

高血糖食、高脂肪食、グルテン、カゼイン、カフェイン

これらの食品がタイトジャンクションに悪影響を及ぼします。

 

▶高血糖食

白米、菓子パン、パスタ、スイーツ、お菓子 など

▶高脂肪食

揚げ物、お菓子の油、油が多量に使用された食品 など

▶グルテン

パン、パスタ、うどん、小麦粉入りのそば、調味料、スイーツ など

▶カゼイン

乳製品系

▶カフェイン

コーヒー、お茶、紅茶、エナジードリンク系 など

 

 

これらを日常の中でコントロールして

腸を守っていきましょう!

 

以上です。

 

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