【栄養】過食をしないようにする方法 ー「ダイエット=炭水化物を控える」考えはもう古い!ー

ダイエット



 

ども、ゆたです!

 

ダイエット目的で僕のセッションを受けてくださる方々の多くに

「炭水化物をなくすか、最小限にします!」って言われますが、

ハッキリ言います!

 

それは絶対に辞めてください!

 

たしかに炭水化物を抜けば、体内の水分量が減るので

体重が減ったように見えるのですが、実際は水分量なので

一時的ですし、糖質由来のエネルギーが減ると、筋肉を

分解してタンパク質由来のエネルギーを作ってしまいます。

 

● 筋肉量の低下

● 腸内環境の悪化

● 耐糖機能低下

などでリバウンドしやすいカラダになってしまうのです!

 

だからこそ全体の食事コントロールをすることが大切なのですが、

ダイエットが成功したあとも知っておくことでリバウンド率が下がる

「過食をしないようにする方法」をお伝えしていきます。

 

 

 

過食をしないようにする方法

 

 

 

太ってしまう原因の一つが「過食」であることは誰しもが知っていることだと思います。

 

余分に食べすぎることで、脂肪に蓄積されてしまいます。

ダイエットでは食べ過ぎを抑えることが成功の秘訣です。

 

 

 

実は食べすぎには原因があります。

 

 

● 食物繊維と短鎖脂肪酸不足

● 血糖値の乱高下

この2つを解決することで食べすぎを抑えることができます。

 

 

食物繊維不足

 

食物繊維を摂ることで、消化管ホルモン(GLP-1)が分泌され食欲をコントロールしてくれます。

 

消化管ホルモンのGLP-1
(インクレチン)

GLP-1は小腸下部(回腸)や大腸上部から分泌されます。

特に食物繊維や短鎖脂肪酸によりL細胞から分泌されて食欲抑制に働きます。

ちなみにインスリン分泌促進作用も持っています。

 

 

 

短鎖脂肪酸不足

 

短鎖脂肪酸はヒトのエネルギー源となり、カラダがもうエネルギーを作らなくて良いなと判断し、余分な食事を必要としなくなります。

 

短鎖脂肪酸とは??

脂肪酸とは、油脂を構成する成分のひとつで、数個から数十個の炭素が鎖のように繋がった構造をしています。

そのうち炭素の数が6個以下のものが短鎖脂肪酸と呼ばれ、酢酸、プロピオン酸、酪酸などが含まれます。短鎖脂肪酸は、ヒトの大腸において、消化されにくい食物繊維やオリゴ糖を腸内細菌が発酵することにより生成されます。

生成された短鎖脂肪酸の大部分は大腸粘膜組織から吸収され、上皮細胞の増殖や粘液の分泌、水やミネラルの吸収のためのエネルギー源として利用されます。

また、一部は血流に乗って全身に運ばれ、肝臓や筋肉、腎臓などの組織でエネルギー源や脂肪を合成する材料として利用されます。

その他にも短鎖脂肪酸には、腸内を弱酸性の環境にすることで有害な菌の増殖を抑制する、大腸の粘膜を刺激して蠕動運動を促進する、ヒトの免疫反応を制御する、などさまざまな機能があることが知られています。

※ヤクルト中央研究所より引用

 

 

 

血糖値の乱高下

 

血糖値が急上昇すると、インスリンというホルモンが大量に分泌されます。

この影響で血糖値が急激に下がりすぎてしまい、低血糖を起こします。

 

低血糖は食欲を増進させるので食べすぎにつながります。

 

ここで一つポイントですが、

血糖値の乱高下の原因は、すべてが糖質のせいではありません!

 

原因は「摂る食材」です!

● 精製糖食 お菓子、スイーツ、パン、パスタ、うどん、白米

● 高脂肪食 揚げ物、揚げたお菓子、トランス脂肪酸

 

これらを多く食べていると、血糖値の乱高下が起こります。

またダイエット時には糖質を極端に減らし、高脂肪食を食べると

糖の処理能力(耐糖能)が低下し、血糖値が変動しやすくなります。

 

 

 

どんな食材を食べればいいの?

 

 

食物繊維と未精製穀物を食べましょう!

 

● 食物繊維  手のひら1〜2杯分の野菜、キノコ、海藻類

● 未精製穀物 拳1〜2個分の玄米、全粒粉パン・パスタ、十割そば、オートミール、芋、かぼちゃなど
(難しければ白米にアマランサスなどを入れましょう。)

●補食    ブロススープMCTオイル、生ハチミツ、甘栗、果物 などを間食として摂りましょう!

 

 

ダイエットにはまず「食べすぎ」と「炭水化物を減らす」のはやめましょう!

食べすぎ防止には「食物繊維を摂る」「耐糖能の改善」が大事です!

 

 

以上です。

 

 

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