【栄養】疲れないカラダをつくるための栄養 ー○○が絶対に必要な理由ー

健康



 

ども、ゆたです!

 

 

私、疲れやすくて・・・

っと悩みを持たれていませんか?

 

実はそれある栄養素が不足しているサインかもしれません。

その栄養素とは・・・

 

糖質
(炭水化物)

 

スポ美ちゃん

えっ、私けっこう摂っていると思います。

でも疲れやすいです・・・

疲労はさまざまな原因はありますが、今回の「糖質」のことについてピックアップして解説していくと、もしかしたら・・・

○ 糖質の量が足りていない

○ 高GI値の食品を食べている

○ 食間が空きすぎている

ことが考えられます。

 

疲労は、毎日を元気に過ごしていくためにも

優先順位を上げて取り組んでいかなければならない

課題のひとつです!

 

今日は、そこについて解説していきますね!

 

 

 

疲れないカラダを作るための栄養

 

 

ひとむかし前だと、「乳酸」が疲労の原因なんて言われたりしてましたが、

もうその考えは古い!

よかったら過去記事読んでください!

【情報】「疲労物質=乳酸」はもう古い!疲労を抑制する乳酸

 

 

疲労の原因となるのは

○ 水素イオン(H+)の蓄積

○ カルシウムイオン(Ca2+)濃度の恒常性低下

○ カリウム(K)濃度の恒常性低下

などがあります。

 

ちょこっと難しいのですが、ついてきてください!

ムリーって方はこの辺をぱーっと飛ばして、最後の結論にいっちゃってください😊

 

 

 

疲労の原因

 

水素イオン(H+)の蓄積

 

 

これは「乳酸が分泌されるようなちょっとキツイ運動」をすると、

乳酸生成の過程で発生する水素イオンの影響によりカラダが若干酸性に傾きます。

 

運動不足の状態でちょっと走ったり、ちょっと重いものを持ったりすると

そこで乳酸が生成され、同時に水素イオンが発生します。

 

カラダが酸性に傾くと、弱酸性の状態に戻そうと、呼吸数を上げます。

(二酸化炭素は水に溶かすと酸性なので排出したい)

 

呼吸数が上がると、必然的にエネルギーを使うので、

糖質を使ってエネルギーを作ります。

 

そして、糖質が少なくなってくると、

カラダに蓄えているたんぱく質や脂質を分解してエネルギーに変えていきます。

 

この過程を行っていると

代謝のときに補酵素や補因子が使われて、ミネラルやビタミンが大量に消費します。

 

この影響で筋肉の収縮と弛緩がうまくいかなくなり、筋肉疲労となります。

 

 

ちなみに日常に置き換えると

仕事で緊張している時や、ずっと同じ作業をしていて座りっぱなしでも

呼吸数が上がるので、同じような現象が起こります。

 

 

 

カルシウムイオン(Ca2+)濃度の恒常性低下

 

 

カラダを動かす時は、筋肉の収縮が起こって活動できているのですが、

筋収縮は筋小胞体からカルシウムイオンが放出することで起こります。

 

ところが、爆発的な強い力を発揮しなければならない時に使われる

エネルギー供給機構(クレアチンリン酸)の場合、リン酸がカルシウムイオンの

放出を阻害して、筋収縮が行いにくくなることで、筋肉疲労が起こるとされています。

 

例えば、

電車やバスの時間に間に合うために、本気のダッシュをする。

重いものを全力で上がる。

などの時に使われるエネルギー供給機構です。

 

 

 

カリウム(K)濃度の恒常性低下

カリウムはナトリウムと共に細胞の浸透圧を維持・調整する働きがあります。

大量の汗をかいたりすると、このカリウムが筋肉から漏れ出して筋収縮を阻害します。

 

つまり筋肉の収縮と弛緩が困難となり、筋疲労につながります。

 

 

 

これらのことから疲労が起こります。

かんたんに解説すると、筋肉の緊張や呼吸数の増加などから

筋肉の収縮や弛緩を繰り返すと、ミネラルバランスが崩れるということです。

 

このバランスを保つためには「エネルギー」が必要となります!

 

 

 

エネルギーをつくるための材料

 

 

ヒトは炭水化物・たんぱく質・脂質からエネルギーを作り出すことができます!
(これを「3大栄養素」と言います。)

 

ミネラルバランスを保つためには、ミネラルの補給も大切ですが、

「炭水化物」をちゃんと摂ることが超大切なのです!

 

ちなみに

「たんぱく質」「脂質」からのエネルギーではミネラルバランスを保ちにくい

ということが報告されています。

 

 

カラダを疲れにくくするためには

炭水化物をしっかりと摂り、

ミネラルを補給し、

ミネラルバランスを崩さないようにすることが結論となります!

 

 

 

現代人の食事

 

 

現代人の食生活は「炭水化物」が多いと思いきや・・・

脂質の摂取量が増えています!

 

livedoorのpeachyより引用

 

これはミネラルバランスを崩し、疲労が溜まりやすい状態になることがわかると思います。

 

3大栄養素のバランスとしては

P(たんぱく質) = 13~20%

F(脂質) = 20~25%

C(炭水化物) = 50~60%

が望ましいです。

 

 

ダイエットしたいからと言って、炭水化物を安易に抜いてしまうと

思わぬカラダの不調がくるんですね・・・

 

あなたもしっかりと良い炭水化物を摂りましょう!!

 

オススメの炭水化物と量

・玄米

・雑穀米、黒米

・全粒粉パン、パスタ

・大豆

・芋

・野菜

これらを1食に拳1〜2個分は必ず食べましょう!

 

 

また血糖値の安定も大切になりますので、

間食でMCTオイルやブロススープ、生ハチミツ、甘栗

プロテイン、するめなどぜひ摂ってみてくださいね!

 

 

 

以上です。

 

 

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今日も記事を見てくださってありがとうございました。

 

ではまた。

 


 

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