ども、ゆたです！
今日は
必須アミノ酸
目次 / Contents
さて、今日からヒトにとって超重要栄養素の「必須アミノ酸」について解説していきます!!
ここを知ることによって、
👉 毎日の食事でタンパク質を摂る理由
👉 選ぶ食材
がわかり、
「健康的なからだづくり」
「カッコ良いからだをつくる」
「しなやかな筋肉をつくる」ことにつながります。
記事の中で横文字が続いて、
「ゆたさーん、もう嫌だよ〜」ってなるかもしれませんが、
できるだけわかりやすく解説していきますのでぜひついてきてください！
それではいきましょう。
必須アミノ酸は全部で９種類あります!!
（幼少期は10種類）
必須アミノ酸 ◯ アルギニン（幼少期のみ必須アミノ酸） ◯ メチオニン ◯ フェニルアラニン ◯ リジン ◯ ヒスチジン ◯ トリプトファン ◯ イソロイシン ◯ ロイシン ◯ バリン ◯ スレオニン
→体内でつくれないアミノ酸なので、積極的に摂り入れたいアミノ酸
アルギニン
働き：代謝を活性化してエネルギー産生を高める、成長ホルモンの分泌を促し筋肉強化
免疫機能を高める、血流の改善 など
不足：ほぼなし（幼少期は不足すると、成長に影響がでる）
過剰：ほぼなし、サプリで摂りすぎると胃痛や下痢
量 ：2,000~8,000mg/日
【食材のオススメ（100g当たり）】
・ゼラチン 7900mg
・湯葉 4,400mg
・カツオ節 4,300mg
・豆腐 4,100mg
・落花生 3,200mg
・きな粉 2,800mg
・大豆 2,700mg
・ごま 2,700mg
・鶏むね肉 1,500mg
・豚肉ロース 1,400mg
・牛モモ肉 1,400mg
・さば 1,200mg
・納豆 950mg
・全卵 800mg
↓↓オススメのアルギニン↓↓
メチオニン
働き：からだの中でタンパク質を合成するときに必ず必要。肝機能を高める。
アレルギー症状を緩和する。うつ症状を改善する。
不足：利尿能力の低下、むくみ、肝機能の低下 など
過剰：動脈硬化、嘔吐、めまい、低血圧、興奮 など
量 ：体重1kgにつき、13mg/日
【食材のオススメ（100g当たり）】
・かつお節 2,200mg
・鶏むね肉 650mg
・さば 640mg
・牛もも肉 580mg
・豚ロース 540mg
・卵白 420mg
・全卵 410mg
・納豆 260mg
通常の食事をしていたら、あまり不足することはないようです。 ただ、よくお酒を飲む方はメチオニンを摂ったほうがいいですよー❗
フェニルアラニン
働き：ノルアドレナリンやドーパミンなどの興奮性の神経伝達物質をつくる。
精神を高揚させ、血圧を上げる作用や記憶力を高める。
不足：ほぼなし
過剰：高血圧、心臓病のリスクを高める。
妊娠中・授乳中の女性、皮膚がんのヒトには適さない。
量 ：体重1kgにつき、14mg/日
【食材のオススメ（100g当たり）】
・かつお節 3,000mg
・鶏むね肉 920mg
・納豆 880mg
・牛もも肉 880mg
・さば 840mg
・豚ロース 780mg
・全卵 660mg
・卵白 630mg
うつ症状がある、記憶力をアップさせる、肥満気味、筋肉の痙攣などを起こしやすい方にはオススメですー❗
リジン
働き：タンパク質を合成するのに必要。糖質の代謝活性。集中力を高める。
カルシウムの吸収を促進する。肝機能の強化。抗体やホルモン、酵素をつくる。
不足：大幅に不足することはあまりないが、欠乏すると疲れやすくなる。集中力低下、
肝機能の低下など
過剰：ほぼないが、サプリメントの過剰摂取で腎機能障害の可能性
量 ：体重1kgにつき、12mg/日
【食材のオススメ（100g当たり）】
・かつお節 6,700mg
・鶏むね肉 2,100mg
・牛もも肉 1,900mg
・さば 1,900mg
・豚ロース 1,700mg
・納豆 1,100mg
・全卵 940mg
・卵白 730mg
リジンは、米や小麦、とうもろこしなどの穀類タンパク質では特に不足しています❗ お米を食べる時に同時に肉や魚、卵や豆腐などを加えると栄養バランスが良くなりますよ😉
これらは１回で覚えられるものではありません。
必要な時に見返せるようになっていますので、
その時は右上の検索から「アミノ酸」と入力して
この記事を見ていただければと思います！
以上です。
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今日も記事を見てくださってありがとうございました。
ではまた。
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パーソナルトレーナー&フィットネスインストラクター
代表 吉岡優太
アルギニンは成長する過程で、自分の体内でつくれるアミノ酸になります。
体内でつくれるので、不足することはほとんどないのですが、筋トレや運動を頑張っているヒトはアルギニンが不足することがあります。
👉 より筋肉を成長させたい
👉 疲労を回復させたい
そんな時はアルギニンを摂ってください。