【運動】スプリットルーティーンで筋力アップ! ー分割トレーニング法を具体的に紹介!ー

コンディショニング



 

 

ども、ゆたです!

 

今日は

スプリットルーティーン

 

 

「スプリットルーティーン」

別名「分割法」とも言います。

 

以前、オンラインサロンで行っているFitness Peaceの

すこダイメンバーさんから質問いただきました。

筋トレマシンをしていると時間が足りなくなるんですが、筋肉をつけるためには

マシンとフリーウエイトとどちら重視の方がいいですか? 

 

このメンバーさんは

・マシンでの筋トレ

・フリーウエイトでの筋トレ

・自重での筋トレ

・有酸素レッスン

を1日のうちに全部入れこんでいました。

これだけやるの何時間かかるんだろう・・・って

くらいのスッゴイ量のトレーニングです。💦

 

これだけの量をできるコトは本当に素晴らしいのですが、

注意しなければならないポイントも多々あります。

 

 

 

注意しなければならないポイント

 

 

運動中にエネルギーが切れていないか??
   →筋肉の分解

一つ一つのトレーニングをただこなすだけになっていないか??
→ちゃんと効いているか

筋肉疲労からオーバートレーニングになっていないか??
   →怪我の危険と筋肉の成長阻害

 

筋肉をつける、筋肥大させるためにも絶対的に必要なポイントです!

解説していきます。

 

 

 

① 運動中にエネルギーが切れていないか??(筋肉の分解)

 

からだを動かす時は、必ずエネルギーが使われるわけですが、

運動量が多くなると、当然体内ではエネルギーを作る量が増えてきます。

 

っというコトは、それだけエネルギー補給が超重要となります!!

 

幸い、このメンバーさんは頑張って食べてもらっていますが、

もしこの運動量で食事やサプリメントでエネルギー補給ができていなければ

筋肉までどんどん分解されちゃいます。

 

レッスンを1日に2〜3本やってるけど、

その間に全然栄養補給してない・・・って方は、おそらく多いのではないでしょうか??

 

そうなると、せっかく筋トレしているのに

筋肉がどんどん分解してしまいます。

 

筋力が低下してしまうばかりか、

代謝も落ちてしまうので、エネルギーを補給することが重要です。

 

そして、さらに重要なのが、

トレーニングの分割です!!(後述します)

 

 

 

② 一つ一つのトレーニングをただこなすだけになっていないか??
(ちゃんと効いているか)

 

2つ目の注意点に「トレーニングの質」の影響です。

 

筋肉を成長させる為には、

筋持久力系のトレーニング(回数が多い筋トレ など)を

ずーっとやっていても強化できません。

 

大切なのは

👉 よりちゃんと効かす(筋肉を意識できている)コト

👉 挙上重量をUPして回数を8〜12回が限界までのトレーニングを行うコト

👉 その1回のトレーニングで同じ部位を違うマシンなどを使用して刺激するコト

などが超重要です!!

 

筋トレを頑張っている方が陥りやすいこととして、

筋トレの回数とセット数をこなすコトが目的になってしまったりしてしまいます。

👩「10回×3セットやる!」・・・とか。

 

「こなす」トレーニング

筋肉の成長を制限してしまうんです。。。

 

そのトレーニングを

ちゃんと自分のからだのタメにするのであれば、

こなさずに、意味のあるトレーニングをしないといけません!

 

そのためにも分割トレーニングがオススメなんです!

 

 

 

③ 筋肉疲労からオーバートレーニングになっていないか??
(怪我の危険と筋肉の成長阻害) 

 

トレーニングのし過ぎで、身体的疲労や精神的疲労につながっている場合

オーバートレーニングになっている可能性が非常に高いです。

 

筋トレや有酸素運動もそうですが、

カラダを酷使していくと、どうしても怪我の危険性や筋肉の成長を阻害してしまいます。

 

筋肉を成長させるためには、「回復」がとても重要なんです!

休む時は休む!コレ鉄則です。

 

何度も書きましたが、

つまり分割トレーニングにして、

筋トレが集中しすぎないようにすることが大切なんですね!

 

 

 

実際のスプリットルーティーン

 

 

っというわけで、オススメしている

スプリットルーティン(分割)トレーニング

プログラミング例を解説していきます!

 

 

実際、スプリットルーティンは

部位ごとにトレーニング日を分けることです。

 

わかりやすい内容で言うと

月曜日は上半身の筋トレ

木曜日は下半身の筋トレ

っといった流れです。

 

上記は週2回トレーニングができる筋トレ初中級者向けです。

このあとにそれぞれ中級者から上級者にかけてのプログラミング例を書いていきます。

 

例①筋トレ中級者

週3回運動できる場合

月・木・土

(月)脚   :スクワット、ランジ、レッグプレス、アダクター、アブダクター

(木)背中など:ベントオーバーローイング、ラットプルダウン、ローロー、アームカール

(土)胸 など:ベンチプレス、インクラインベンチプレス、ケーブルフライ、トライセプスエクステンション

 

例②中上級者

週4回運動できる場合

月・水・金・土

(月)脚   :スクワット、ランジ、レッグプレス、アダクター、アブダクター

(水)背中など:ベントオーバーローイング、ラットプルダウン、ローロー、アームカール

(金)胸 など:ベンチプレス、インクラインベンチプレス、ケーブルフライ、トライセプスエクステンション

(土)細部の筋:デッドバグ、サイドベント、クランチ、フロントブリッジ、ヒップリフト、再度ブリッジ

 

例③上級者

週5回運動できる場合

月・火・水・金・土

(月)脚   :スクワット、ランジ、レッグプレス、アダクター、アブダクター

(火)背中など:ベントオーバーローイング、ラットプルダウン、ローロー、アームカール

(水)胸 など:ベンチプレス、インクラインベンチプレス、ケーブルフライ、トライセプスエクステンション

(金)脚   :スクワット、ランジ、レッグプレス、アダクター、アブダクター

(土)細部の筋:デッドバグ、サイドベント、クランチ、フロントブリッジ、ヒップリフト、再度ブリッジ

 

この他にもバリエーションは多くあります。

 

そのヒトのスケジュールやカラダの状態などに合った内容を

作成していかなければいけないので、一例となりますが、

プログラミングのポイントとしては、

 

【プログラミングのポイント】

👉 同じ部位は48〜72時間空ける

👉 主に鍛えたい部位は週2〜3回行う

👉 基本的に大きな筋肉を中心にルーティーンを分ける

 

以上、これらのコトを守っていただければ

筋肉にとっては、とても良い刺激が加わります。

 

スプリットルーティンの

メリットとして、

・部位ごとに質、量ともに十分なトレーニングを行える

・トレーニング1回の時間を短縮できる

・100のトレーニングを週に1回行うより、80のトレーニングを2回行う方が効果的!

 

デメリットとして、

・疲労が蓄積しやすい

・週1回しかトレーニングできないヒトが分割してしまうと、効果があがらない

 

 

などがあります。

 

あと筋肉をつけるためには、食事の見直しも絶対的に必要です!

今回の記事をきっかけにご自身のトレーニングを見直し、

素敵な筋肉をつくっていきましょう!

 

 

 

以上です。

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今日も記事を見てくださってありがとうございました。

 

ではまた。

 


 

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