ども、ゆたです！
今日は「食事以外での便秘を解消するテクニック」を４つ解説していきます！
脱便秘
目次 / Contents
まず結論からお伝えしますが、
排便習慣を整えよう!!
です。
「排便の習慣をつくる」
これはとても重要なことです。
就寝時は腸を活発に働かせる副交感神経（リラックスできる）が優位になり
内容物が腸内を移動していきます。
そして起床後に朝食を食べたり水を飲んだりすると、
胃腸が刺激されてスムーズに排便されます。
（ちなみに起床時は水を飲む前に歯磨きをしてください！）
このサイクルをつくることがとても大切なんですね！ その具体的な方法を書いていきます。
４つのテクニック
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❶ガマンしない
❷自律神経を整える
❸筋力を鍛える
❹角度を変える
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１つ１つ解説していきます！
❶ガマンしない
特に女性!!
便意（おならも含めて）があるのに、職場や公衆トイレではできない・・・
っといってガマンされる方も多いのではないでしょうか？
でもこれは「あなたの腸」からしたら死活問題なのです。
せっかく直腸に便が下りてきたのにガマンし続けると、
直腸性便秘
（便が下りてきても脳に伝わらなくなり、便意を感じなくなってしまう）
になってしまいます。
そうなると、直腸内で再吸収や腐敗が起こり悲惨なことに・・・
まずは便意を感じたら、できるだけすぐにトイレに行く習慣をつけてみましょう。
❷自律神経を整える
よい排便習慣をつくるためにも「イキまない」ということが大切です。
排便には落ち着いた心が必要になります。
「なんとしても出さないと・・・」
っと思っていると、交感神経（興奮）が優位に働くので、腸の動きが悪くなりがち。
そこに対しては諦めることで気持ち的にリラックスすることができ、副交感神経が働きやすくなります。
基本的に「息を長く吐けるようになる」ことが副交感神経を優位にさせます。
日々活動する中で嫌なことや忙しいことなどがあると交感神経が優位になります。
そんなときの呼吸は息を吸い過ぎている場合が多いです💦
カラダは交感神経優位の状態でさらに便を出そうとイキむと、
その影響でもまた交感神経を優位にさせます。
その場合は呼吸を整えて、副交感神経優位にさせることが大切です！
具体的には 5秒で息を吐き、5秒止めて、5秒で吸う を繰り返していただくことをオススメします！
あと自然を感じる場所に行ったり、見たりすることも副交感神経を優位にするので
オススメです。
なかなか行けない方は映像を見るだけでも変わりますよ！
❸筋力を鍛える
筋トレなどで腸に対する動的刺激も排便能力の向上に繋がります。
特に動かして欲しいのは、骨盤底筋群や腹横筋、横隔膜、多裂筋
などのインナーユニットと呼ばれる体幹の筋肉です！
❹角度を変える
この角度が排便姿勢としてはベストです！！
最近は洋式トイレで用を足す方が多いと思うのですが、できる限りこの角度になった方が良いです。
直腸肛門角
っというのがありますが、身体が洋式トイレに座った状態で
天井に向かってまっすぐ座っていると、直腸肛門角が一直線になりやすく
便がスムーズにでなくなります。
身体を前屈みにし、和式トイレのイメージで排便姿勢をとってもらうと
便が出やすくなりますよ！
便秘は食事・運動・習慣から改善可能です。
ご自身に当てはまる方は「排便習慣」をつくってみましょう！
以上です。
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