【大切】ダイエットの公式「正攻法」 ー1日のエネルギー必要量と目標消費量のだし方ー

ダイエット



 

 

ども、ゆたです!

 

 

昨日はダイエットの成功率を高めるための明確な目標設定の仕方を書いてみました。

ちょっと大雑把だけど、達成できそうな目標を決め、それをクリアしていくことでダイエット成功率はグッとアップしていきます!

ぜひご一読ください!

【大切】ダイエットの公式「明確な目標設定」 ーダイエットの成功率がアップする設定の仕方ー

 

 

 

今日はダイエットの公式「正攻法」について書いていきます。

4つの「正攻法」のポイント

 

 

さぁ、昨日までの記事でダイエットの準備ができました!

ここからは具体的なダイエットの内容に入っていきます!

 

結論から書きます。

①1日のエネルギー必要量と目標消費量

②適切な運動

③適切な食事

④適切なライフスタイル

この4つのポイントがあります。

一つひとつ解説していきますが、記事が長くなるので回を分けて配信していきます。

 

 

 

1日のエネルギー必要量と目標消費量を知ろう!

 

 

基本的にダイエットは

1日の総エネルギー摂取量 < 1日の総エネルギー消費量

摂取量を目安にすると成功率が高まります。

 

 

スポ子さん

消費量分を摂取しなきゃいいってことでしょ?

そしたら炭水化物を抜いたらすぐじゃない!

多くのヒトがそう考えがちですが、

それは絶対にダメです!

 

重要なポイントですが、

炭水化物を抜くということは絶対にやめましょう!

 

理由としては

● 病気のリスクが高まる。
● 糖質からエネルギーが作れず、筋肉を分解させてしまう。
● 炭水化物を食べる生活に戻したときにリバウンド率が上昇する。

 

スポ子さん

たしかに・・・

それは怖いわね。

 

大切なのは

まずは自分が1日にどのくらい消費できるかを知ることです!

かんたんに計算できるので下の流れでやってみましょう!

 

1日必要エネルギー量を計算してみよう!

 

1)現時点での基礎代謝量を計算する!
  (↓↓このサイトで簡単に計算できます。)

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

 

2)現時点での1日エネルギー必要量を計算する!

上のサイトで出た数値(kcal) × 身体活動レベル = 1日エネルギー必要量(kcal)
(↓↓以下の表を見て、計算できます。)

例:体重70kgで身体活動レベルがふつうのヒトの場合

1,500kcal(1日基礎代謝量)  × 1.75(身体活動レベル) = 2,625kcal(1日エネルギー必要量)

 

1日エネルギー必要量がだせたら

落としたい体脂肪分を引いていきます!

 

 

落としたい体脂肪分を引いていく!

 

体脂肪は1キロで約7,000kcalです!

例えば、「1ヶ月で1キロ体脂肪を落としたい!」という場合

7,000kcal ÷ 30日 = 233kcal

となります。

 

1日エネルギー必要量から、この233kcalを引いてみます!

 

2,625kcal(1日エネルギー必要量)- 233kcal = 2,392kcal

 

つまり、体重70kgのヒトが1ヶ月で1キロ落としたい場合の

1日エネルギー必要量は「2,392kcal」となります。

スポ子さん

ふむふむ。

233kcalを落とすってくらいだったら無理な感じはなさそうね。

そうですよね!

考え方としては233kcalを

「食事で減らす」「有酸素運動で落とす」という選択肢になってくるわけですね!

食事だと

●ご飯80g分
●食パン1.5枚分
●うどん1人前
●そば0.8人前
●そうめん0.7人前
●ラーメン0.5杯分
●パスタ0.5人前
●卵2.6個分

くらい。

有酸素運動だと

●普通歩行10分 30kcal
●速歩き30分 155kcal
●ランニング15分 110kcal
●自転車20分 65kcal
●ゴルフ24分 80kcal
●庭の草むしり36分 80kcal
●お風呂掃除 15分 95kcal
●モップ・掃除機43分 80kcal
●水泳7分 80kcal

くらい。

スポ子さん

これを見ると、やっぱり食事をコントロールするほうが効率が良いわね・・・

そうなんです!

運動を頑張れるヒトだったら良いのですが、なかなか時間も取れないヒトも多いハズ!

そしたら食事をコントロールするしかないんですね!

スポ子さん

そうね!

じゃ、私は夜の白米を茶碗普通盛りにしていたけど、半分くらいにすればいいよね?

そうですね!

普通盛りだと、だいたい160gくらいあるので、

それを半分にすることはGOODな選択です!

あとは1日エネルギー必要量でなにをどのくらい摂れば良いのか??

ということを考えていくことが大切なのでそこに関しては「適切な食事」の記事で詳しく書きますね!

 

ちなみにですが、

1日の総エネルギー消費量は

・基礎代謝量 60%
 (生命活動に必要なエネルギー)

・活動代謝量 30%
 (身体を動かした時のエネルギー)

・食事誘発性熱産生 10%
 (食事を食べて、消化・吸収する時のエネルギー)

で構成されています!

 

ダイエットを成功させ、リバウンドさせない状態を作るためには

この割合の代謝を最適化することが大切です!

 

スポ子さん

それ、どうやってするのよ?

それが始めに記事で書いた「正攻法のポイント」である

②適切な運動

③適切な食事

④適切なライフスタイル

が関わってきます。

 

また記事を書き進めていきますのでお楽しみに!

 

以上です。

 

 

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今日も記事を見てくださってありがとうございました。

 

ではまた。

 


 

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