【栄養】僕のPFCバランス　ーなにをどのくらい食べてるの？？ー

ども、ゆたです！

今日はダイエットについてよく聞かれる質問

「なにをどのくらい食べたら良いんですか？？」

について改めて書いていきます。

今まで食事について「コレがいいですよ〜」「アレがいいですよ〜」っと

書いてきたのですが、情報を並べても日常につながっていなかったら

意味がないのでは・・・と自問自答しました！

っというわけで、

僕が積極的に食べている具体的な食事などを書いていきます。

PFCバランス

Protein　　　：タンパク質 13~20%

Fat　　　　　：脂質 20~30%（飽和脂肪酸は7%以下）

Carbohydrate：炭水化物 50~65%

引用元：厚生労働省「エネルギー産生栄養バランス」

PFCはタンパク質、脂質、炭水化物をこの配分で食事を摂っていくと

生活習慣病の予防と改善の指標になりますよ！っていう大雑把な指標です。

大雑把って言うと、怒られそうですが

コレを自分なりにアレンジしていく必要があるわけなんです！

僕のPFCバランス

僕は筋肉マッチョ〜ではなく、動けるからだを作っていきたいと思っています！

それを目標に考えた時に「筋肥大ではなく、筋力UPをさせる」手段を食事で考えると、

PFCバランスはこうなります。

P：20%　F：30%　C：50%

【ゆたの場合】

基礎代謝 1,624kcal × 活動代謝 2,0 = 3,248kcal

これが大まかな僕の１日の消費できるカロリー数です。
（食事誘発性熱代謝は含めておりません）

ココからPFCをそれぞれ割り振ります！

今回の計算方法は僕が１日に摂りたいタンパク質量をメインにして

計算していきます！

P：体重71kg × タンパク質2g = 142g（カロリー換算1g4kcal → 568kcal）

F：3,248kcal × 30% = 974kcal（グラム換算1g9kcal → 108g）

C：3,248kcal – (568kcal + 974kcal) = 1,706kcal（グラム換算1g4kcal → 427g）

つまり僕は１日で

☝️ タンパク質を142g

☝️ 脂質を108g

☝️ 炭水化物427g（僕は糖質で計算すると、326g）

取れば、体重はある程度キープさせながら

良いからだを健康的に作れる食事バランスになるわけです！

PFCを実際に食事に当てはめる！

僕は分食をしていて、１日５〜６食摂ります。

当てはめる時のポイントは「キッチリし過ぎない！」です。

理由は大変だからです！笑

※継続に重点を置いてるんですね😁
その方がカラダが長期的に変わります！

Total

タンパク質：144g

脂質：86g

糖質：321g

ちょっと脂質が少ないですが、だいたいこんなもんです！

こんな食事を続けながら

週ごとに体重、体脂肪率、筋肉量の増減や

カラダの感覚などを感じながら微調整していきます。

参考になれば嬉しいです！

以上です。

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今日も記事を見てくださってありがとうございました。

ではまた。

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