【栄養】水溶性ビタミン②　ー健康と美容に欠かせないビタミンB群とCー

種類：ビオチン

働き：糖質、アミノ酸、脂質などのエネルギー代謝に関わる。皮膚や爪、髪を丈夫にする。

不足：リウマチ、クローン病、シェーグレン症候群などの免疫不全症、糖尿病のリスク

過剰：ほとんどなし。ビオチンは腸内細菌からもつくられる。

量　：男女ともに50μg／日

【食材のオススメ】

・しいたけ大１個　36.6μg

・きくらげ乾１０個　27μg

・まいたけ１パック　24μg

・鶏レバー 100g 232μg

・豚スモークレバー100g 132μg

・豚レバー100g 79.6μg

・牛レバー100g 76.1μg

・落花生１０粒 95.6μg

・ヘーゼルナッツ１カップ 81.8μg

・卵黄１個 65μg

 

種類：パントテン酸

働き：糖質、アミノ酸、脂質などのエネルギー代謝に関わる。免疫抗体の合成、

　　　薬物の解毒作用、HDLコレステロールの増加、抗ストレス作用　など

不足：手足の知覚異常、しびれ、灼熱感、頭痛、疲労、胃不快感　など

過剰：ほとんどなし。

量　：男女ともに5mg／日

【食材のオススメ】

・鶏レバー100g 10.1mg

・豚レバー100g 7.2mg

・牛レバー100g 6.4mg

・乾しいたけ大１個 7.9mg

・ひらたけ１パック 2.4mg

・ナチュラルチーズ１切れ 1.22mg

・たらこ１腹 3.68mg

・うなぎ中１尾 2.17mg

・納豆１パック 4.28mg

・全卵１個 1.16mg

 

種類：ビタミンC

働き：コラーゲンをつくるのに必須。抗酸化作用、鉄の吸収促進、免疫力の強化

不足：壊血病（毛細血管から出血）、歯肉炎、貧血、倦怠感、食欲不振

過剰：ほとんどなし。サプリで摂りすぎると吐き気、下痢、腹痛、胃腸への影響

量　：男女ともに100mg~2,000mg／日

【食材のオススメ】

・アセロラ１個 1,700mg

・グァバ１個 220mg

・ゆず果皮１個 160mg

・いちご１個 62mg

・赤ピーマン１個 170mg

・ブロッコリー１株 120mg

・キャベツ１枚 41mg

・さつまいも中１個 25mg

・玉露茶１杯 19mg

・オレンジ100g 60mg

・レモン100g 50mg