ども、ゆたです！
今日は
食べ方で栄養値が変わる絶対条件
ー今日からすぐできる得する食べ方のコツ 野菜編ー
目次 / Contents
昨日に引き続き、今日は野菜編をお届けします！
ブロッコリー
ブロッコリーなど、アブラナ科の野菜がガンに効果あり！といわれるのは
抗酸化作用のある「スルフォラファン」を含むからです！
その効果を発揮させるためには、ミロシナーゼという酵素が活性する必要がありますが、加熱にとても弱く、調理すると失われてしまいます。
生で食べても、体内でミロシナーゼが消化されてしまって、スルフォラファンが生まれません。
そこでポイントとなるのが、ブロッコリーを切ってから4~5分放置することです。
切ることでミロシナーゼがスルフォラファンを生み出してくれるので、その後は普通に調理してOK！
放置する時間がないときは、同じアブラナ科のルッコラやマスタード、大根などと一緒に食べると同じ働きをしてくれます。
レタス
レタスはサラダで食べるのが定番ですが、実は加熱調理もオススメ！
95%が水分なので、2~3分蒸し煮にするだけでビックリするほどカサが減り、生の2倍以上の量を食べることができます。
実はレタスはそれほど基本の栄養価が高くない野菜なんです。なので加熱で量を多く摂り、食物繊維やビタミン類を摂取したほうがお得なんですね！
短時間で加熱すればビタミンCの流出もほぼなし。油と合わせればβ-カロテンやビタミンEの脂溶性ビタミンをしっかり吸収できるのでオススメです！
芯のまわりに多い苦みも、加熱すれば甘みに変わります。
レタスは包丁で切ると、切り口から酸化が始まってしまいます。
手でちぎってから調理しましょう。
レタスの寿命を2倍に延ばす秘訣！ 生長点は芯にあるため、ここの働きを素早く止めることがカギ！ 芯をくり抜いてキッチンペーパーを詰める、もしくは2~3本のつまようじを刺すことで生長点を壊し、1週間ほど保存が可能になります。
ちなみに、レタスは野菜中免疫力No.1の実力の持ち主です。
白血球を活性化させ、ガンなどの腫瘍を壊すTNF-αという成分の含有量がトップクラスなんです！
ぜひ食べてくださいね！
オクラ
オクラは下茹でナシ＆酢と合わせて血管を2倍元気に！
オクラのネバネバ成分のひとつは、血糖値を下げるペクチン。
血管を元気にして、さまざまな生活習慣病を予防します。
この効果のカギを握るのがお酢！
お酢にも血糖値を下げる働きがあるため、２つを合わせると効果は倍増するんです。
そして100%引き出すためには食べる順番もポイント！
最初にオクラを食べれば、血糖値の急上昇を防いでコレステロールを下げるだけではなく、からだに脂肪をつきにくくするため、ダイエットにもぴったりの一品です。
またオクラはやわらかいものなら下茹でナシでOK！
茹でることによるネバネバ成分の減少と、ビタミンB群の流出をゼロに抑えます。
茹でないためのオクラの下処理 塩をふってまな板の上で転がす「板ずり」をすれば、表面の産毛が取れて食べやすくなります。 苦みの原因であるヘタを取って小口切りにすれば、栄養も逃さずに、茹でる手間も省けてまさに一石二鳥！ 刻んだ生のオクラを酢と和えるだけで栄養満点の一品になります！
ごぼう
ごぼうのアク抜きは不要！栄養素の４割を損していた！
ごぼうといえば、アク抜きが必要でしょ！ってなると思います。
しかし栄養的にいえば皮むきもアク抜きもしないほうが絶対お得！
ごぼうの皮には、糖尿病や脂肪の蓄積を予防するクロロゲン酸が根の2倍含まれています。
すでに洗っているごぼうは、このクロロゲン酸が減ってしまっているので、泥つきがオススメ！
泥つきのものは新鮮なので、たわしでこすって洗うだけで充分。
洗いすぎると香りも栄養も消えてしまいます。
またアク抜きをすると水が茶色くなるのもクロロゲン酸の流出のせい。
水溶性の食物繊維も一緒に流出してしまうので洗うだけでOK！
アク抜きなしのズボラ料理こそが、得する調理の第一歩だったんです！
アク抜き同様、下茹でもごぼうのクロロゲン酸は流出します。 また生のまま細かくカットすることでも抗酸化力が落ちるため、5cmぐらいの大きめにカットしてから電子レンジですばやく加熱することで、クロロゲン酸の活性はなんと2倍に跳ね上がります！
いかがでしたか？？
野菜の食べかたもいろいろありますよね！
ぜひ日常に活かしてみてください😄
以上です。
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代表 吉岡優太
ブロッコリーのミロシナーゼを守る方法はもうひとつあります！
75℃以下のお湯で茹でるとミロシナーゼの消失を18%以下に抑えることができます。
ただ、温度をキープしつつ茹でるのは難しいので、蒸し器で蓋を開けながら蒸す「低音蒸し」がオススメです。
ゆっくり加熱することで、甘みもグッと増えますよ！