【ビタミン】水溶性ビタミン総集編①!! これを読めばビタミンに詳しくなれます!!

「食」



 

ども、ゆたです!

 

昨日は脂溶性ビタミンについてわかりやすく、詳しく書いてみました!

ビタミンってなに??どのくらい摂ればいいの??

そんな疑問にお答えする内容になっていますので、ビタミンに少し詳しくなりたい方はぜひご覧いただければと思います。

【ビタミン】脂溶性ビタミン総集編!! これを読めばビタミンに詳しくなれます!!

 

 

 

今日は

水溶性ビタミン総集編①

 

 

さて、今日は水溶性ビタミンっということで

復習がてら書いておくと、

水溶性ビタミンは水に溶けるビタミンです!

 

種類が脂溶性ビタミンより豊富なので、

2回に分けてブログ記事をお届けしていこうと思います。

 

今日はビタミンB群の半分くらいをご紹介!!

(明日はビタミンB群の後半とビタミンCを書きます。)

 

この記事は1回で覚えられるものではないので、

👉 からだの調子が優れない

👉 ビタミンをしっかり摂りたいけど、何から摂れるんだっけ?

👉 ビタミンについて勉強したい!

そんな時に振り返られる内容です。

 

このブログの右上に「検索ボタン」がありますので、

そこに「ビタミン」って入れると出てくるようになっていますから

ぜひタイミングがきた時になんども見てみてください!

 

それでは参りましょう!

 

 

 

水溶性ビタミンの種類、働き、食材、量

 

水溶性ビタミンは過剰に摂取してしまった時のデメリットはあまりないです。

っというのも水溶性なので、過剰な場合は尿と一緒に排泄されます。

 

種類:ビタミンB1(チアミン)

働き:糖質をエネルギーに変換する働き。

不足:糖質から十分なエネルギーを作れなくなり、食欲不振・疲労・だるさなどの症状が現れます。

過剰:ほとんどないが、過敏症の可能性

量 :男1.4mg/日 女1.1mg/日

【食材のオススメ】

・玄米小盛り1杯 0.16mg

・ごま大さじ1 0.95mg

・落花生殻付き10粒 0.85mg

・豚ヒレ肉100g 1.32mg

・豚ロース肉100g 0.9mg

・ぶり100g 0.24mg

・鶏レバー100g 0.38mg

 

ラーメン屋に行ったら

「ラーメン+白ごはん」を楽しんでいないですか??

どっちにもビタミンB1が入っていません💦

なので糖質がうまくエネルギーに回らず、脂肪に蓄積されるんです😱

太る最強のコンビネーションだと覚えておきましょう。😅

もし食べたいのであれば・・・

👉 ゴマを大さじ2はかける。

👉 焼きのりトッピング

でお願いします❗

 

 

種類:ビタミンB2(リボフラビン)

働き:糖質、脂質、タンパク質をエネルギーに変換する働き。

不足:皮膚や粘膜の機能を正常に保てなくなる。口内炎、口角炎、舌炎などを起こす。

過剰:ほとんどなし、尿の色が変わるくらい。

量 :男1.6mg/日 女1.2mg/日

【食材のオススメ】

・豚レバー100g 3.6mg

・牛レバー100g 3.0mg

・鶏レバー100g 1.8mg

・焼きのり1枚 2.33mg

・わかめ2g 0.83mg

・糸引き納豆1パック 0.56mg

・きな粉大さじ1 0.24mg

・ナチュラルチーズ大さじ1 0.68mg

・卵黄1個 0.52mg

・アーモンド10粒 1.06mg

・ごま大さじ1 023mg

・ヨーグルト1カップ 0.19mg

 

ビタミンB2は超重要な栄養素ですよ!

かんたんに摂るのであれば、焼きのり・納豆・卵黄で十分な量が摂れます!

あとはアーモンドとかを間食で摂ると良いですね!

 

 

種類:ナイアシン(以前はビタミンB3と呼ばれていた)

働き:糖質、脂質、タンパク質代謝に関与していて、500種もの酵素の補酵素として働いている。

不足:ペラグラ(赤い発疹ができる皮膚症状、口舌炎や下痢などの消化管症状)

過剰:消化不良、下痢、便秘、肝機能低下

量 :男15~300mg/日 女11~250mg/日

【食材のオススメ】

・かつお節1人分1.5g~2.5g  60.9mg

・たらこ1腹 50g

・豚レバー100g 18.9mg

・鶏むね肉250〜300g  16.9mg

・鶏ささみ1本 16.9mg

・しいたけ大1個 20.8mg

・五穀米小盛り1杯 6.2mg

 

お酒好きには朗報ですが、

アルコールを分解するにもナイアシンが必要です。

お酒のお供に「たらこ・レバー・鶏むね肉・しいたけ」がオススメです😉

 

 

種類:ビタミンB6(ピリドキシン)

働き:タンパク質代謝を助ける働きがある。筋肉や血液をつくる時にも利用される。

不足:皮膚炎、舌炎、口内炎、口角症、リンパ球減少、うつ、けいれん など

過剰:感覚神経に障害を起こす可能性がある。

量 :男1.4~55mg/日 女1.2~45mg/日

【食材のオススメ】

・ブロッコリー1株 0.27mg

・五穀米小盛り1杯 0.24mg

・玄米小盛り1杯 0.21mg

・さつまいも100g 0.26mg

・鶏ささみ100g 0.48mg

・ごまさば1尾 0.65mg

・かつお100g 0.85mg

・ごま大さじ1 0.64mg

・くり1粒 0.27mg

・にんにく100g 1.53mg

・納豆1パック 0.51mg

・卵1個 0.1mg

 

筋肉をつくるためにも、ビタミンB6が必須です!

筋肉の基となるアミノ酸の代謝に関わり、ビタミンDを利用して筋肉を合成します!

だから

ブロッコリーを食べることと日に当たることははいいわけですね〜😉

 

 

種類:葉酸

働き:ビタミンB12とともに赤血球をつくる。「造血のビタミン」

不足:貧血、動脈硬化、神経障害、口内炎、皮膚障害 など

過剰:ほぼないが、神経障害の可能性

量 :男女ともに240~900μg/日

【食材のオススメ】

・焼きのり1枚2g  1,900μg

・わかめ1人分  440μg

・鶏レバー100g 1,300μg

・牛レバー100g 1,000μg

・豚レバー100g 810μg

・玉露100ml 150μg

・枝豆10さや 320μg

・ブロッコリー1株 210μg

・卵黄1個 140μg

・納豆1パック 120μg

 

女性は妊娠前から産後にかけて摂取することが必要です!

ちなみに男性や子どもにも大切な栄養素です!

動脈硬化の予防、心疾患リスクの低下などにつながりますよ😊

 

 

種類:ビタミンB12

働き:葉酸とともに赤血球をつくる。DNAの合成にも必要。

不足:貧血、蒼白、筋力低下、疲労、感覚消失 など

過剰:ほぼなし。

量 :男女ともに2.4~/日

【食材のオススメ】

・焼きのり100g 57.6μg

・かき100g 28.1μg

・しじみ100g 68.4μg

・いくら100g 47.3μg

・牛レバー100g 52.8μg

・鶏レバー100g 44.4μg

・豚レバー100g 25.2μg

 

こちらもビタミンB6とともに筋肉の合成にも必要です!

菜食主義の方もいますが、そんな方はビタミンB12が不足している可能性が高いです。

ちゃんと肉や魚を食べることも大切ってことですね!

 

 

 

いかがでしたでしょうか??

この表を振り返ると、一目で必要な食べ物や量がわかると思います。

 

ぜひ活用してみてください!

 

以上です。

 

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今日も記事を見てくださってありがとうございました。

 

ではまた。

 


 

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