ども、ゆたです！
今日は
ビタミン
目次 / Contents
この記事では
👨 ビタミンってそもそもなによっ？？
👩 ビタミンってたくさんあってわからない！
そんな方に向けてわかりやすく解説していきます。
これを読むことでビタミンについてちょっと詳しくなれるのでぜひ最後までご覧ください！
ビタミンってなに？？
ビタミンは
ヒトが健全に成長し、健康を維持する働きをしてくれます！
ビタミン自体にはエネルギー源やからだをつくる働きはありませんが、
他の栄養素がうまく働くためにとっても必要なんです！
つまり
代謝において必要不可欠な栄養素のひとつがビタミンなわけです！
このビタミンが不足してしまうと、
😫 体調が悪い
😫 気分が優れない
😫 病気の可能性
などにつながってしまいます。
でもビタミンを意識して摂るってなかなか難しい・・・
そんな方もいると思いますので、具体的にどのような食材に
ビタミンが入っているか。
また摂りやすいビタミンなども書いていきます！
今回は「脂溶性ビタミン」をピックアップします。
脂溶性ビタミン
ビタミンは
「脂溶性ビタミン」：油に溶けやすい性質があり、主に脂肪組織や肝臓に貯蔵される！
「水溶性ビタミン」：血液などの体液に溶け込んで、余分なものは尿として排出される！
この２つに分けられます。
今日は脂溶性ビタミンについてです！
えっ、ビタミンって脂肪になるんですか！？
っと思われた方もいらっしゃるのではないでしょうか？？
実はそうなんです！ 脂溶性ビタミンは、脂肪にもなります！ 単純にビタミンをたくさん摂れば良いとーってわけではないってことを知っておきましょう！
じゃ、その脂溶性ビタミンは
👉 どんな種類があるの
👉 どんな働きがあるのか
👉 不足するとどうなるのか
👉 １日必要量はどのくらいなのか
👉 必要量の食材例
を簡潔に書いていきますね！
脂溶性ビタミンの種類、働き、食材、量
種類：ビタミンＤ 働き：骨を丈夫にする（カルシウムとリンの吸収を促進する） 不足：骨粗鬆症、骨軟化症 過剰：食欲不振、多尿、不整脈、血管や組織の石灰化 量 ：男女ともに5.5~100μg／日 【食材のオススメ】 ・しらす干し（半乾燥） 61μg ・べにざけ１切れ 33μg ・まいわし１切れ 32μg ・乾燥きくらげ5g 85.4μg ・乾燥しいたけ5g 12.7μg ・全卵１個 1μg ・ナチュラルチーズ6g 0.2μg
しいたけやサケを摂ると、１日分はかんたんにとれちゃうんですよね！ あとは夏であれば３０分、冬であれば１時間程度日光浴をすると約１０μg生成されるみたいですよ！ （日焼けが気になると思うから、窓越しに手足や背中をあてるだけでもOK）
種類：ビタミンA 働き：皮膚や粘膜を健全な状態に保つ 不足：暗いところで目が見えにくくなる、皮膚や粘膜の乾燥・角質化、感染症にかかりやすくなる 過剰：ほぼありませんが、サプリメントなどで摂りすぎた場合は腹痛、嘔吐、めまい、過敏症など 量 ：男性850~2,700μg／日、女性650~2,700／日 【食材のオススメ】 ・鶏レバー100g 14,000μg ・豚レバー100g 13,000μg ・うなぎ100g 1,500μg ・あなご70g 500μg ・ナチュラルチーズ大さじ１ 390μg ・ヨーグルト１カップ 33μg ・卵黄１個 480μg ・あおさ小さじ１ 220μg ・モロヘイヤ１束 840μg
一番手軽に食べられるのは卵かな！ 熱にも強いので多少調理しても大丈夫ですよ！
種類：ビタミンK 働き：血液凝固、丈夫な骨づくり 不足：ほぼないですが、新生児の消化管出血や頭蓋内出血 過剰：特に問題となる健康被害や副作用は知られていない。 量 ：男性65~30,000μg／日、女性55~30,000／日 【食材のオススメ】 ・あまのり ほしのり１枚 2,600μg ・パセリ１枚 850μg ・モロヘイヤ１束 640μg ・挽き割り納豆１パック 930μg ・糸引き納豆１パック 600μg ・鶏肉もも30~40g 120μg ・卵黄１個 40μg
１日１パックの納豆❗ １日１個の卵❗ で問題なし！！
種類：ビタミンE 働き：抗酸化作用が非常に強く、細胞を酸化から守る。血管を健康に保つ。赤血球の破壊を防ぐ。 不足：神経や筋肉の障害、血行不良、冷え性や頭痛、肩こり、シミ・しわができやすくなる 過剰：血液が止まりにくくなる。 量 ：男性6.5~800mg／日、女性6.0~650／日 【食材のオススメ】 ・アーモンド１０粒 30.3mg ・落花生殻付き１０粒 11.4mg ・ひまわり油大さじ１ 38.7mg ・オリーブオイル大さじ１ 7.4mg ・玄米小盛り１杯 0.5mg ・豆乳コップ１杯 2.2mg ・挽き割り納豆１パック 0.8mg
「抗老化」のためにも超大切な栄養素になります❗ そのためにもオリーブオイルを使う！アーモンドを食べる！がオススメ😉
以上が脂溶性ビタミンになります！
４つ「だけ」なんですね！
ビタミン「だけ」
っと覚えてください。
ビタミンD,A,K,E
これが脂溶性ビタミンです。
総じて、
👉 サケやサバなどの脂肪分の多い魚
👉 しいたけなどのきのこ類とわかめが入った具だくさん味噌汁
👉 卵と納豆
👉 間食にアーモンド１０粒、ゆで卵１個
が入っていれば、脂溶性ビタミンはほぼ網羅できます！
ぜひ参考にされてみてください！
以上です。
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今日も記事を見てくださってありがとうございました。
ではまた。
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