「悩んじゃう」運動前後の食事

運動前後の食事

ども、ゆたです!

 

 

昨日は

熱中症対策の飲み物【学んでおこう!!】

ほぼ毎日ゆる〜くやっている

ラジオトークで最近質問を頂きます‼️

嬉しいなぁ。

 

っというわけで

今日もその質問にお答えします!

 


 

はじめまして。

運動前後の食事をどうしたらいいか悩んでいます。

仕事終わって40分後にはジムで活動したいのですが、空腹のまま運動していいのか、

なにか食べた方がいいのか、なにを食べたらいいのか…💦

仕事上、間食は一切できません😭

運動後、プロテインだけでいいのか。

教えていただきたいです✨

ひとすけ


 

 

はい、では結論から書きます!

 ・空腹のまま運動してはいけません‼️

 ・運動後は糖質と良質なタンパク質を摂りましょう‼️
  (食べる時間が21時以降でなければ)

順を追って説明します。

 

 

運動前の食事

 

 

運動前の食事は

運動効果を大きく左右します!

 

 

結論で書きましたが、

空腹状態で運動をしてはいけません。

 

なぜなら

運動中にエネルギーを大量に使うので、枯渇してしまった場合

筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうからです。

 

つまり

筋肉量が低下してしまうってコト😭

 

せっかく運動しているのに

それはいやですよねぇ。。。

 

 

さらに

空腹のままトレーニングすれば低血糖症を起こしてしまう可能性がありますし、

逆に満腹状態だと胃に負担がかかってしまいます。

 

 

 

食事時間は・・・

 ・運動をする2時間前に済ませておくのがベスト

なんですが、

必ず運動をする2時間前に食事が摂れるわけではありません。

 

 

ご質問頂いたひとすけさんも

間食ができない、

40分後には運動が始まるというコトなので、

難しいと思います。

 

 

じゃ、そんな時にどうしたら良いのか??

食べ物が体内に入ってくると、

胃腸などの消化器官がしっかりと仕事をするために血液が集まるのですが、

食べた後すぐに運動を行うと消化器官に集まるはずの血液が全身に回ってしまいます。

 

そうなると消化不良を起こし、脇腹が痛くなる・・・

 

よく脇腹が痛くなる方の原因は

コレなんですね。

運動前には消化がよく、すぐにエネルギーになりやすいものがおすすめです。

 

 

【運動する1〜2時間前の食事】

炭水化物などの糖質主体の軽食がおすすめです。

 ・おにぎり1個

 ・全米粉のパン

 ・うどん

 ・野菜が入ったサンドイッチ

などが良いですね。
※固形のタンパク質や揚げ物などの脂質が高いものはやめましょう。

 

【運動する30分前の食事】

栄養価が高く吸収のよい果物

 ・バナナ

 ・りんご

 ・白桃

 ・野菜(大根、人参)

ミキサーにかけてジュースにして飲むといいです。

 

もしくは

 ・ピンポン球サイズのおにぎり

 ・カロリーメイト1本

などを食べる。

 

【運動する10分前の食事】

固形物ではなく、液体ドリンクやゼリー状食品のような消化・吸収性の

高い食品を選びましょう。

・ウイダーインゼリー

・薄めたポカリスエット

など

 

あとは

プロテインもオススメ‼️

 

実は

僕はプロテインにするコトが多いです。

 

プロテインは飲んでから吸収までに約60~90分程度かかるのですが、

トレーニング時間がだいたい60~90分くらいで終わる場合は

ちょうど吸収したいタイミングにバッチリ合うので、

筋肉作りのゴールデンタイムに合わせた摂取が可能になります!!

 

国内製造で製法もこだわって作っているエクスプロージョンはオススメです!!

↓↓オススメプロテイン↓↓

 

 

運動中の栄養補給

 

運動中は

エネルギーを消費しているので、筋肉の浪費を防ぐためにも

BCAA(筋肉の分解を防ぎ、アミノ酸を筋肉に補給します。)がオススメです。

 

スポーツドリンクのBCAAだと糖分も多いので、こちらもサプリメントがオススメです!!

 

エクステンドBCAA

通常BCAAは

 ・ロイシン

 ・バリン

 ・イソロイシン

という

必須アミノ酸(体内で合成されないから食事で摂らないといけない)

で構成されています。

 

積極的に摂取して欲しい成分は「ロイシン」です!

なぜ「ロイシン」を摂取して欲しいのか・・・

 

理由は

必須アミノ酸の中でも

1日必要量が最大でタンパク質の代謝を調節する重要な働き

があるからです。

 

 

このエクステンドのBCAA構成は

ロイシン2:バリン1:イソロイシン1

ということで非常にバランスよくなっています。

 

ぜひお水に入れて一緒に飲んでみてくださいね!

 

 

 

運動後の食事

 

 

運動後の食事は

時間によって変わります!

 

 

21時前に食べるコトができて、寝るまでに3時間以上空くならば

ある程度消化の良い糖質、タンパク質、野菜なども補給しましょう!

 ・ご飯

 ・鶏肉ささみ

 ・魚

 ・卵

 ・味噌汁

 ・きな粉

 ・豆腐

 ・ブロッコリー

 ・赤パプリカ

  など

 

 

21時以降になる場合、

消化の良い糖質、タンパク質を補給しましょう!

 ・お粥

 ・鶏肉ささみ

 ・卵

 ・味噌汁

 ・きな粉

 ・豆腐

 ・もしくはプロテイン

  ※ただダイエットしている方は、この時間以降の糖質はやめましょう。

 

以上になります!
寝る前に消化が遅いものや量を多めで食べてしまうと、消化不良を起こしてしまい、
次の日のパフォーマンスの低下や胃腸を疲れさせてしまう原因になり、より筋肉を
低下させてしまうことにもつながります。
この内容が参考になれば嬉しいです!

 

内容がいいなっって思ったらぜひ周りの方にも

シェアしてくださいね!

 

ではまた。

 


 

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