ども、ゆたです！
今日はダイエットの公式「正攻法」について書いていきます。
４つの「正攻法」のポイント
目次 / Contents
さぁ、昨日までの記事でダイエットの準備ができました！
ここからは具体的なダイエットの内容に入っていきます！
結論から書きます。
①１日のエネルギー必要量と目標消費量
②適切な運動
③適切な食事
④適切なライフスタイル
この４つのポイントがあります。
一つひとつ解説していきますが、記事が長くなるので回を分けて配信していきます。
１日のエネルギー必要量と目標消費量を知ろう！
基本的にダイエットは
１日の総エネルギー摂取量 ＜ １日の総エネルギー消費量
摂取量を目安にすると成功率が高まります。
多くのヒトがそう考えがちですが、 それは絶対にダメです！
重要なポイントですが、
炭水化物を抜くということは絶対にやめましょう！
理由としては
● 病気のリスクが高まる。
● 糖質からエネルギーが作れず、筋肉を分解させてしまう。
● 炭水化物を食べる生活に戻したときにリバウンド率が上昇する。
たしかに・・・ それは怖いわね。
大切なのは まずは自分が１日にどのくらい消費できるかを知ることです！ かんたんに計算できるので下の流れでやってみましょう！
１日必要エネルギー量を計算してみよう！
１）現時点での基礎代謝量を計算する！
（↓↓このサイトで簡単に計算できます。）
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
２）現時点での１日エネルギー必要量を計算する！
上のサイトで出た数値(kcal) × 身体活動レベル = １日エネルギー必要量(kcal)
（↓↓以下の表を見て、計算できます。）
例：体重70kgで身体活動レベルがふつうのヒトの場合
1,500kcal(１日基礎代謝量) × 1.75(身体活動レベル) = 2,625kcal(１日エネルギー必要量）
１日エネルギー必要量がだせたら 落としたい体脂肪分を引いていきます！
落としたい体脂肪分を引いていく！
体脂肪は1キロで約7,000kcalです！
例えば、「１ヶ月で１キロ体脂肪を落としたい！」という場合
7,000kcal ÷ 30日 = 233kcal
となります。
１日エネルギー必要量から、この233kcalを引いてみます！
2,625kcal(１日エネルギー必要量）- 233kcal = 2,392kcal
つまり、体重70kgのヒトが1ヶ月で1キロ落としたい場合の 1日エネルギー必要量は「2,392kcal」となります。
ふむふむ。 233kcalを落とすってくらいだったら無理な感じはなさそうね。
そうですよね！ 考え方としては233kcalを 「食事で減らす」か「有酸素運動で落とす」という選択肢になってくるわけですね！
食事だと ●ご飯80g分 くらい。
●食パン1.5枚分
●うどん1人前
●そば0.8人前
●そうめん0.7人前
●ラーメン0.5杯分
●パスタ0.5人前
●卵2.6個分
有酸素運動だと ●普通歩行10分 30kcal くらい。
●速歩き30分 155kcal
●ランニング15分 110kcal
●自転車20分 65kcal
●ゴルフ24分 80kcal
●庭の草むしり36分 80kcal
●お風呂掃除 15分 95kcal
●モップ・掃除機43分 80kcal
●水泳7分 80kcal
これを見ると、やっぱり食事をコントロールするほうが効率が良いわね・・・
そうなんです！ 運動を頑張れるヒトだったら良いのですが、なかなか時間も取れないヒトも多いハズ！ そしたら食事をコントロールするしかないんですね！
そうね！ じゃ、私は夜の白米を茶碗普通盛りにしていたけど、半分くらいにすればいいよね？
そうですね！ 普通盛りだと、だいたい160gくらいあるので、 それを半分にすることはGOODな選択です！
あとは1日エネルギー必要量でなにをどのくらい摂れば良いのか？？ ということを考えていくことが大切なのでそこに関しては「適切な食事」の記事で詳しく書きますね！
ちなみにですが、
１日の総エネルギー消費量は
・基礎代謝量 ６０％
（生命活動に必要なエネルギー）
・活動代謝量 ３０％
（身体を動かした時のエネルギー）
・食事誘発性熱産生 １０％
（食事を食べて、消化・吸収する時のエネルギー）
で構成されています！
ダイエットを成功させ、リバウンドさせない状態を作るためには
この割合の代謝を最適化することが超大切です！
それ、どうやってするのよ？
それが始めに記事で書いた「正攻法のポイント」である ②適切な運動 ③適切な食事 ④適切なライフスタイル が関わってきます。
また記事を書き進めていきますのでお楽しみに！
以上です。
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今日も記事を見てくださってありがとうございました。
ではまた。
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消費量分を摂取しなきゃいいってことでしょ？
そしたら炭水化物を抜いたらすぐじゃない！