基礎解剖学「肩関節を安定させるためには・・??他の筋肉続編」

トレーナー、インストラクター向けの記事

こんにちは!

本日もブログをご覧くださりありがとうございます!!

昨日は書く時間がほとんどなくて、サーっと逃げた

Hearts Bridgeパーソナルトレーナーの吉岡です 😳

 

いやー、昨日は失礼しました!! 😳

スポ子さん

ほんとよーー!! 😈

今日はちゃんと最後まで書き切ってよね!!

はっ、はい!!

ただ今日も時間が・・・笑

スポ子さん

今日もなの!?

そしたら早く書いちゃってよ!!

OKでーす 😀

 

さて、昨日は

【基礎解剖学「肩関節を安定させるためには・・??他の筋肉編」】を書きました。

本日は

【基礎解剖学「肩関節を安定させるためには・・??他の筋肉続編」をおとどけします!!

 

過緊張になった筋肉を抑制し、弛緩した筋肉を刺激する!!

 

前々回から例としてUPしているのが、猫背でしたね!!

猫背で過緊張になってしまう筋肉は覚えていますか??

任せてよ!!

肩甲骨を前に引っ張ってしまう筋肉の小胸筋

肩甲骨を外側に引っ張ってしまう筋肉の前鋸筋上部

手をふとももの前に回旋させちゃう筋肉の大胸筋と広背筋、

でしょ 🙄

おぉー!!

やりますなー!!

スポ子さん

へへーー :mrgreen:

その筋肉群を昨日UPした動画のエクササイズで抑制したら、

姿勢を良いポジションに導くエクササイズをしてみましょう!!

 

ソラシックモビリティ ウィズ ロール

ターゲット:大胸筋、小胸筋のアクティブストレッチ→胸椎伸展ポジションへ
(猫背は多くの場合、胸椎が屈曲(丸まる)しています)

回数・頻度:6回/1セット×1日1〜3回(朝昼晩)

カウント :3・1・3

流   れ:

①肩甲骨の下にロールを当て、手を頭の後ろに組む。

②仙骨を床に着けて、身体を丸める。

③腰回りに空気が入るように息を吸い、3カウントで息を吐きながら身体を反らす。
(この時、腰から反らずに肩甲骨の位置を反らす→胸椎伸展)

④反らしきったら1秒止める。その時に肘を開き、頭で手を押す。

⑤3カウントで息を吸いながら身体を丸める。

注 意 点:肩に力が入らない。仙骨を床から離さない。

 

ソラシックツイスト ウィズ ワイ/プレイポジション

ターゲット:前鋸筋下部・僧帽筋下部の筋発火、胸椎回旋 →肩甲骨下制・内転ポジションへ
(過緊張した前鋸筋上部と僧帽筋上部を抑制して肩甲骨が動きやすくなったら、適切なポジションに戻すエクササイズをします。→前鋸筋下部・僧帽筋下部を目覚めさせます!!)

回数・頻度:6回/1セット×1日1〜3回(朝昼晩)

カウント :3・1・3

流   れ:

①正座で背中のラインを真っ直ぐにし、両手を地面につく。(お祈りポーズ)

②片手を体の中心に置き、肩を下げながら地面を押す。

③3カウントで地面を押しながら胸椎回旋を行い、手を斜め上に上げていく。
(無理やり上げると肩が上がってしまうので、力が入り過ぎないように行う)

④上げきったら1秒止める。

⑤3カウントで息を吸いながら手を戻す。

注 意 点:肩に力が入らない。目線は前に向ける。呼吸を止めない。

 

これらのエクササイズを行うことで

肩甲骨と肩関節が適切なポジションで動きやすくなります 😀

なるほど!!

肩関節の初回くらいに言ってた適切な姿勢になりやすいってわけね!!

これで猫背が改善できるってことだよね??

はい、猫背改善には確実につながってくるエクササイズです!!

ただやっぱり継続が重要ですし、他の要因もある方は違うアプローチが

必要になりますので、これをやれば改善できます!!って強くは言えないですが、

猫背の方にはオススメのエクササイズです 😆

スポ子さん

そうよねー。

一人ひとり生活習慣も違えば、性別も体力も違うもんね 😕

そうなんですよね!!

絶対がないのが、また身体の面白いとこです 🙄

そこにどうアプローチしたら変わるか・・ってのをお客様と一緒に導き出して

身体が変わったら、一緒に喜べますよねー 😀

そしたらきっと運動が楽しくなりますよね!!

スポ子さん

うんうん 🙂

そうね!!

身体が変わった!!って経験があったら自分に自身がつくもんね 😀

そうなんですよねー 🙄

 

・・・

 

 

あっ!!

時間がなかったんだ 😯

続けます!!汗

 

では肩甲骨と肩関節が適切なポジションに整ってきたら

今度こそ他の筋肉を刺激する番です!!

 

ショルダーエクスターナルローテーション/1st ポジション

ターゲット:棘下筋・小円筋の筋発火、肩関節外旋

回数・頻度:15秒/1〜2セット×1日1〜2回(朝晩)

カウント :3・1・3

流   れ:

①立位で両手にバンドをつけ、肘の角度を90度にして手のひらを天井に向ける。

②頭を天井に引っ張られるように首を長く保ち、バンドを小刻みに引く。

③肩甲骨の後面部位を意識をしながら行う。

注   意   点:肩に力が入らない。呼吸を止めない。

 

ショルダーインターナルローテーション/1st ポジション

ターゲット:肩甲下筋の筋発火、肩関節内旋

回数・頻度:20回/1〜2セット×1日1〜2回(朝晩)

カウント :3・1・3

流   れ:

①片手でバンドを持ち、肘の角度を90度にして肩関節内旋させる。
(この時、バンドの引き方に注意が必要→下の動画をご覧ください!!)

②頭を天井に引っ張られるように首を長く、姿勢を保ちながら継続する。

注   意   点:肩に力が入らない。呼吸を止めない。

 

上の動画にある「SH IR / 1st Posi」のエクササイズでは

注意してほしいポイントがあります!!

下の動画をご覧ください 🙄

この動画の引き方をされているお客様をたまに見かけるのですが、

スポ子さんは見たことないですか??

スポ子さん

あー、

見たことあるー!!

そうですよね!!

けっこうこんな感じで引いている方いるのですが、

これは良くないフォームです!!

なぜなら肩がバンバン動いちゃってますよね 🙁

スポ子さん

ほんとねー・・・

これだと肩甲下筋には効かないんだ??

そうなんです!!

同じ肩関節内旋なのですが、大胸筋のトレーニングになっちゃうんですよ!!

スポ子さん

えー、そうなの 😯

そしたら逆に猫背を助長させちゃうってこと??

そういうことになります 💡

せっかく運動しているのにもったいないですよね・・・

スポ子さん

そうねー。

フォームって大事なのねー 😕

改めて思うわー!!

ほんとですよねー。

一つひとつのフォームや意識はとても重要なんですよね!!

ちなみに見やすい角度での正しいフォームの引き方をUPしておきますね!!

スポ子さん

うん!!

わかりやすい!!

はい、とりあえず以上で肩関節を安定させるためには・・・編を

完結とします!!

 

まとめると、

【肩を痛める人が多いのはなぜ??】

・もともと肩関節は構造的にとっても不安定になりやすい複合的な関節である!!
そして、現代人特有の不良姿勢や良くない動作のクセなどで肩関節が不安定になりやすい!!

【肩関節を安定させるためには??】

・まず不良姿勢の原因である過緊張になってしまっている筋肉を抑制する!!
その上で適切な姿勢に戻すMobilityエクササイズを行う!!
その状態で肩のインナーマッスルを強化する!!

うん!!

わかった!!

いつも言っていますが、姿勢や動作のクセは自分で把握するのが難しかったりします!!

なのでお近くに信頼できるトレーナーさんがいれば、その方にみてもらってプログラムを考えてもらった方が良いです!!

その上でこの内容を参考にしていただければと想います!!

スポ子さん

はーい!!

今日はしっかり完結できたわね!!

良い仕事したわね 😛

でしょーー 😆

ではー!!

これにてーーーー!!

ササーっっ!! → 逃げる音