このコーナーでは基礎的な解剖学を基にした内容をおとどけし、
インストラクターの皆様が普段のレッスンに活かせるような
情報をUPしたいと思っています 😳
ぜひご覧ください 😀
そもそもどうやったら肩関節って安定するの？？
肩関節を安定させる為に、今回は筋肉と関節の関係をメインに話を進めていきます 😆
まずは下の画像を見てみてください!!
※プロメテウス解剖学アトラス 第２版より引用
これは俗に言う 肩関節を安定に導くインナーマッスルです!!
※プロメテウス解剖学アトラス 第２版より引用
①棘上筋 ②棘下筋 ③小円筋
※プロメテウス解剖学アトラス 第２版より引用
④肩甲下筋
基本的にはこの４つのインナーマッスルが下の画像のように 肩関節の安定に直接的に関わっています!!
※プロメテウス解剖学アトラス 第２版より引用
それぞれ ①の棘上筋は上方から ②と③の棘下筋と小円筋は後方から ④の肩甲下筋は前方から 肩関節が適切なポジションを保てるように、それぞれが適切に引っ張りあうことで 安定した動きができるんですねぇ〜 😀
へぇ〜、そうなんだ〜 😯 この４つの筋肉が安定した肩関節の動きを担ってくれているのね〜 🙄 
はい、そうなんです 😀 ちなみにこれらをもう少し見やすくすると、下の画像みたいな感じです!!
※プロメテウス解剖学アトラス 第２版より引用
骨にこんな風に筋肉はついているのね〜 😯 自分の肩の中を見てみたいわ 💡 この４つの筋肉が大切なのはわかった!! ただこの４つの筋肉が適切に引っ張り合うことって難しいの？？
スポ子さん!! 良い質問ですね!! そうなんです、実際人間は常に活動し続ける動物なので、 日常の姿勢や日々の動作・仕事環境などにおいて どこかの筋肉が一方的に引っ張ってしまうことがあります 😥
一番簡単な例で言うと、やはり姿勢でしょうか。 例えば、猫背・・・ この状態になってしまうと、最も機能しなくなるのは 棘上筋です。
猫背の方は多くの場合、下の画像にある赤い三角形の部位である 僧帽筋上部が過緊張になってしまいます 😈
※プロメテウス解剖学アトラス 第２版より引用
ふむふむ 🙄 猫背の人って肩が上がってるもんね。 その原因がこの僧帽筋上部が緊張してるってことね!!
はい、その通りです!! つまり猫背の人がいくら肩関節を安定させようと 棘上筋を鍛えるエクササイズをしても、 元々筋肉が反応しにくいポジションに 肩関節がある為、さらに僧帽筋上部の 筋トレになっちゃったり、 三角筋って筋肉のトレーニングになったりするんです・・・ いわゆる目的とは全く違うトレーニング をしちゃっているってことですね 😕
なるほどー!! そしたらせっかくトレーニングしているのにもったいないわね 😡 どうしたら良いの？？ 今日はちゃんとエクササイズの動画をあげてよ!! 😈
はい・・・笑 つまり猫背の方の多くは僧帽筋上部が過活動しているので それを抑制してあげればいいわけですね!! 簡単に言えば、僧帽筋上部を緩めてあげた上で 棘上筋のトレーニングをしてあげればいいわけです!!
その緩め方はこちらの動画をご覧ください。
ターゲット：僧帽筋上部のリリース 長さ・頻度：１〜２分以内／１日２〜３回（朝昼晩） 流 れ： ①テニスボールを背骨と肩甲骨の間に当て、寝る。 ②痛気持ち良い部位に当て、ゆっくり呼吸をする。 ③余裕があれば手を上げ下げする。 注 意 点：頚椎には当たらないように気をつける。
このエクササイズで肩の筋肉がほぐれたら、 背骨の回旋運動を行ってみてください!! 猫背の改善につながる動作になります!!
ターゲット：胸椎の回旋、前鋸筋の発火、肩甲胸郭関節のモビリティ 回数・頻度：６回／１セットずつ 流 れ： ①亀のポーズになり、全身リラックスしながら両腕を合わせる。 ②片手を頭の後ろに当て、片手で地面を押しながら胸椎を中心に回旋。 ③戻して繰り返す。 注 意 点：呼吸を止めない。肩が挙上していないか確認しながら行う。
この２つのエクササイズで猫背も改善されやすくなります。 そして、その後にチューブを使って棘上筋の強化です!!
（継続しないと変わらないですからね!!）
ターゲット：棘上筋の筋発火、強化 長さ・頻度：10秒間／１〜３セットずつ 流 れ： ①まっすぐ立ち、首を長く伸ばす。（肩が挙上していないか確認） ②弱いバンドに両手を通し、平を自分に向けて小刻みに引っ張る。 ③手の平を返し、同じように小刻みに引っ張る。 注 意 点：肘が曲がらない。肩の力で強く引っ張らない。
（エンプティカンエクササイズ）
（フルカンエクササイズ）
本来であれば、信頼あるお近くのトレーナーさんから 姿勢や動作から、改善エクササイズを考えてもらい、 そのフォームをみてもらった方が良いのですが、 そういかない場合は自分の姿・形を確認しながら イメージしながら行ってみてください!!
なるほどー!! 奥が深いわね・・・ 😕 ちょっとやってみるわ!!
他の筋肉もまた書いてくれるんでしょ？？
はい・・・笑 もっっ、・・・ もちろんです!!
よし 😆
こんにちは!!
本日もブログをご覧くださりありがとうございます!!
Hearts Bridgeパーソナルトレーナーの吉岡です 😛