【栄養】微量栄養素が代謝をサポート！　ー塩分ってどのくらい摂って大丈夫かご存知ですか？ー

【必須ミネラル】

・　ナトリウム
・　カリウム
・　カルシウム
・　マグネシウム
・　鉄
・　亜鉛
・　銅
・　リン
・　マンガン
・　クロム
・　ヨウ素
・　硫黄
・　塩素
・　コバルト
・　セレン
・　モリブデン

種類：ナトリウム（食塩など）

働き：食塩はナトリウムイオンと塩素イオンが結合したものです。
カリウムとともに体内の水分量をいつも適切な状態に調節したり、神経や筋肉を
正常に動かすために働いたりする。

不足：通常の食生活では不足することはない。ただ多量の発汗、激しい下痢の場合は
不足する可能性があり、疲労感、血液濃縮、食欲不振などを起こす。
あとは熱中症にも影響を及ぼす。

過剰：高血圧、がんを主とする生活習慣病のおそれ

量　：ナトリウム　男1,905mg／日　女1,651mg／日
食塩　　　　男7.5g未満／日　女6.5g未満／日

【食材】

・食塩小さじ１　ナトリウム39,000mg　食塩99.5g

・うすくちしょうゆ小さじ１　ナトリウム6,300mg　食塩16g

・こいくちしょうゆ小さじ１　ナトリウム5,700mg　食塩14.5g

・だし入りみそ小さじ１　ナトリウム5,600mg　食塩14.1g

・減塩みそ小さじ１　ナトリウム5,600mg　食塩10.3g

・生ハム１枚　ナトリウム1,100mg　食塩2.8g

・ベーコン１枚　ナトリウム800mg　食塩2g

・かまぼこ１切れ　ナトリウム1,000mg　食塩2.5g

・梅干し中１個　ナトリウム8,700mg　食塩22g

・漬物たくさん１切れ　1,700mg　食塩4.3g

種類：カリウム

働き：ナトリウムとともに細胞の浸透圧を維持している。
カリウムは腎臓でのナトリウム再吸収を抑制して、尿中への排泄を促進する。
血圧を下げる効果もある。

不足：通常の食事ではほとんど欠乏症はみられない。
しかし、激しい嘔吐や下痢の場合は不足があり、脱力感、筋力低下、食欲不振などがある。

過剰：サプリメントを利用した時に過剰摂取になりやすい。
しかし、腎臓の機能が低下している場合は高カリウム血症の可能性がある。

量　：男3,000mg以上／日　女2,600mg以上／日

【食材】

・昆布10g　8,200mg

・ひじき大さじ１　6,400mg

・あおさ小さじ１　3,200mg

・あんず１個　1,300mg

・ぶどう大さじ１　740mg

・梅干し１個　440mg

・バナナ１本　360mg

・さつまいも100g　980mg

・さといも中１個

・蒸し大豆１パック　810mg

・ひきわり納豆１パック　700mg

・豆乳コップ１杯　190mg

・絹ごし豆腐１丁　150mg

種類：カルシウム

働き：骨や歯の主成分、細胞の分裂・分化、筋肉収縮、神経興奮の抑制、血液凝固作用

不足：小児のくる病、骨粗鬆症、心疾患、高血圧症、動脈硬化、認知障害、糖尿病　など

過剰：高カルシウム血症、軟組織の石灰化、鉄や亜鉛の吸収障害、便秘　など

量　：男800~2,500mg以上／日　女650~2,500mg以上／日

【食材】

・干しエビ大さじ１ 7,100mg

・かたくちいわし１尾　800mg

・まあじ１尾　780mg

・昆布40g　940mg

・カットわかめ10g　820mg

・あおさ小さじ１　490mg

・ナチュラルチーズパルメザン大さじ１　1,300mg

・ヨーグルト１カップ　140mg

・牛乳コップ１杯　110mg

・おから大さじ１　310mg

・きな粉大さじ１　190mg

・納豆１パック　90mg

・煎りゴマ大さじ１　1,200mg

・アーモンド１０粒　260mg

・切り干し大根１食分　500mg

種類：マグネシウム

働き：補酵素（酵素のサポートをする）として300種以上の酵素の働きを助けていて、
エネルギーをつくる過程にも深く関わっている。また筋収縮を抑制したり、
血圧を下げたり、血栓をつくりにくくする作用などもある。

不足：不整脈が生じやすくなり、慢性的になると虚血性心疾患や動脈硬化のリスクが高まる。
また吐き気、精神障害などの症状や筋肉の痙攣を起こしやすくなったりする。

過剰：過剰分は尿から排泄されるので通常の食事では過剰症にならない。

量　：男370mg／日　女290mg以上／日

【食材】

・あおさ小さじ１　3,200mg

・あおのり小さじ１　1,400mg

・わかめ2g　1,100mg

・昆布2g　720mg

・干しエビ大さじ１　520mg

・しらす大さじ１　130mg

・あさり１０個　100mg

・五穀米小盛り１杯　94mg

・玄米小盛り１杯　53mg

・そば１玉　27mg

・切り干し大根１人分　160mg

・落花生殻付き１０粒　100mg

・えだまめ１０さや　62mg

・きな粉大さじ１　260mg

・糸引き納豆１パック　100mg

・木綿豆腐１丁　57mg