【栄養】女性に必要なミネラル　ー鉄を補給するにはこの食材がオススメ！ー

種類：鉄

働き：食品中に含まれる鉄は、肉や魚などの動植物性食品に含まれている「ヘム鉄」と

野菜や豆類などの植物性食品に含まれている「非ヘム鉄」に分かれている。

鉄はヘモグロビンとなって酸素の輸送に関与する。

不足：鉄欠乏性貧血になる。からだが重い、息がきれる、顔色が悪い、疲れやすい　など

過剰：通常はほぼなし。しかしサプリメントなどで過剰摂取すると、鉄沈着症の可能性がある。

量　：男7.5~55mg/日　女8.5~40mg/日

【食材】

・豚レバー100g 13mg

・鶏レバー100g 9g

・あゆの内臓　24mg

・かたくちいわし　18mg

・干しエビ大さじ１　15.1mg

・しじみ１０個　8.3mg

・あおのり100g　77mg

・ほしひじき100g１58.2mg

・パセリ100g　7.5mg

・きな粉100g　9.2mg

・納豆１パック　3.3mg

種類：亜鉛

働き：成人の体内に約２ｇ含まれる。ほとんどが筋肉と骨に含まれるが、皮膚、

肝臓、腎臓、膵臓、前立腺などの多くの臓器に存在し、さまざまな酵素の構成要素。

不足：タンパク質やDNAの合成がうまく行えなくなり、成長障害を起こす。

また味覚障害になる可能性があり、貧血、食欲不振、皮膚炎などの症状も現れる。

過剰：前立腺肥大リスク、前立腺がん、銅欠乏、吐き気、免疫障害、上腹部痛、HDLコレステロール　など

量　：男10~45mg/日　女8~35mg/日

【食材】

・かき１個　14.5mg

・かたくちいわし１食分　7.9mg

・豚レバー100g　6.9mg

・牛もも肉200g　4.8mg

・焼きのり100g　3.6mg

・わかめ10g　2.8mg

・切り干し大根10g　2.1mg

・きな粉100g　4.1mg

・油揚げ100g　2.5mg

・納豆１パック　1.9mg

・ごま100g　5.9mg

・アーモンド１０粒　3.6mg

種類：銅

働き：銅は骨、骨格筋に約50%、肝臓中に約10%存在するほか、血液、脳などに存在している。

貧血予防に欠かせないミネラルで、免疫力を高める効果もある。

不足：ほぼない。しかし欠乏がみられると、貧血・骨異常・毛髪異常・白血球減少・心血管系の異常などがある。

過剰：ほぼない。しかし過剰になった場合はウイルソン病で脳神経障害・重度の肝障害・関節障害などが引き起こす。

量　：男1.0~10mg/日　女0.8~10mg/日

【食材】

・干しエビ100g　5.17mg

・ほたるいか100g　3.42mg

・たこ100g　0.43mg

・牛レバー100g　5.3mg

・豚レバー100g　0.99mg

・鶏レバー100g　0.32mg

・きな粉大さじ100g　1.1mg

・納豆１パック　0.61mg

・大麦100g　0.4mg

・焼きのり100g　0.55mg