ども、ゆたです！
今日は
得する食材の選び方
目次 / Contents
同じ食材でもTPOに合わせて選べば、栄養素もコストももっとお得になります！
「なんとなく」で食材を選んでいるヒトはぜひ記事をご覧ください。
ルール① 色が鮮やかなものがいい！ 大は小を兼ねる?! それは間違いかも・・・ 大きい卵は値段も高いし、栄養もたっぷり詰まっているはず！ でもよく調べてみると大きさが違っていても、栄養はほとんど変わらないんです。 同じように似た食材でも 👩「よく出回っているから」 👨「人気があるから」 👩「なんとなく良さそうだから」 では損してしまうことがあります。 食材の選び方のルールを身につけることで、もっと効率的に栄養を摂りましょう！
ルール② 必要な栄養素、いらない栄養素はなにかを見極めよう！ 風邪予防なら？ カロリーが気になるなら？ 塩分が気になるなら？ 食材や調理法を選ぶときには、 👉 自分には今何が足りていないのか 👉 何をカットするべきなのか を見極めることが必要です。 栄養を吸収できる量はヒトそれぞれです。 選ぶ基準を持つことで、もっとお得に食べ方のコツを掴みましょう！
アスパラガス
春と冬、どっちのアスパラガスがスゴイ？？
栄養価が高いのは絶対的に「春のアスパラガス」
血流改善に効果的なルチンが、冬場のハウス栽培のものに比べてなんと７倍！
β-カロテン量も冬に比べて３倍になります。
肝機能促進や疲労回復に効果があり、栄養ドリンクにも含まれるアスパラギン酸をはじめ、ビタミンC、カリウムなど高い栄養価のアスパラガス。
茹で調理でもそれほど栄養は逃げませんが、加熱し過ぎはビタミンの減少のもと。
旬のアスパラガスは甘みも強いので「さっと茹で」か「電子レンジ蒸し」でシンプルに食べるのがオススメ！
ピーマン
赤・緑・オレンジ・黄色
料理No.1ピーマンはどれ？？
ピーマンの中でも、一番栄養価が高いのは実は赤！
ピーマンは、熟すにしたがって緑から赤へと色が変化しますが、その過程で独特の青っぽい香りが消えて甘く、柔らかくなっていくんです。
完熟すると、ビタミンCは緑ピーマンの2.4倍、β-カロテンは約3倍、ビタミンEは5.4倍！
ただし、血液サラサラ効果のあるピラジンはなくなってしまうので注意です。
緑のピーマンのシャキシャキした食感と独特の苦みは加熱調理に、苦みのない赤ピーマンはサラダなどの生食にオススメです！
トマト
大玉、中玉、ミニ・・・
一番栄養価の高いトマトは？？
ミニトマトの栄養価は、実は大玉のトマトよりも上！
ビタミンB群、ビタミンC、カリウム、食物繊維などは約1.5~2倍、リコピンは約3倍なんです！
そして注目なのが、殺菌効果や抗酸化作用、抗アレルギー、免疫力アップといった、リコピンにも負けない効果を持つ「トマトサポニン」が、ミニトマトには大玉トマトより、3~5倍も多く含まれています。
トマトジュースでは摂ることができないので、ぜひミニトマトで栄養をチャージしましょう！
豆腐
木綿豆腐と絹豆腐
ヘルシーに食べたいならどっち？
✋ 焼いたり炒めたりする料理には硬い木綿豆腐
✋ 冷奴やサラダには絹豆腐
と料理や好みで使い分けるこの２つの豆腐。
実はカロリーは木綿のほうが1.2倍と多め。
よりヘルシーに、というときには絹豆腐を選ぶのがGood！
ギュッと水分を絞ってつくる木綿に比べ、絹豆腐は水分を多く含んでいます。
その分木綿のほうがエネルギーは高く、タンパク質やマグネシウム、鉄なども1.5倍ほど多くなっています。
ただし、木綿は仕上げに水を絞るので水溶性ビタミンのB群が流れ出てしまいます。
卵
大・中・小
卵の大きさで栄養価に違いはある？？
値段も違うし、サイズが違っていれば中身もそのまま大きくなるの？と思いますが、実は違うのは白身の量だけ。
黄身の大きさはどのサイズでもほとんど変わりません。
卵の栄養はほとんどが黄身にあるので、サイズの大きさでの栄養価の違いはほぼゼロです。
茶碗蒸しやスフレなど、白身が多いほうがやわらかく仕上がるときはLを。
目玉焼きなどはSを。
使い分ければお得ですよね！
ちなみに卵の殻の色の違いは、産むときの環境が明るいか暗いかの違いだけ。
餌が同じなら、色で栄養価が違うということはないのです！
いかがでしたか？
ぜひ食生活に活かしてみてください！
以上です。
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