ども、ゆたです！
昨日はミネラルについて書いてみました！
からだの健康を維持するためにも、とても必要な栄養素のミネラルについて解説してみました。
一度で覚えきれるものではないので、また必要なときに見返してもらえるように
つくっているので、ぜひそんな感じでご活用ください。
今日は
ミネラル総集編②
目次 / Contents
今日はミネラルの続きを書いていきます！
女性には絶対に必要な
鉄・亜鉛・銅を書いていきますね！
貧血は万病のもととなりますし、
ダイエットをしたい方も貧血を改善しなければ
円滑に体脂肪は燃えていきません 😡
もし貧血があります・・・って方は
絶対に読んでみてください。
ではいきましょう！
ミネラルの種類、働き、食材、量
種類：鉄 働き：食品中に含まれる鉄は、肉や魚などの動植物性食品に含まれている「ヘム鉄」と 野菜や豆類などの植物性食品に含まれている「非ヘム鉄」に分かれている。 鉄はヘモグロビンとなって酸素の輸送に関与する。 不足：鉄欠乏性貧血になる。からだが重い、息がきれる、顔色が悪い、疲れやすい など 過剰：通常はほぼなし。しかしサプリメントなどで過剰摂取すると、鉄沈着症の可能性がある。 量 ：男7.5~55mg/日 女8.5~40mg/日 【食材】 ・豚レバー100g 13mg ・鶏レバー100g 9g ・あゆの内臓 24mg ・かたくちいわし 18mg ・干しエビ大さじ１ 15.1mg ・しじみ１０個 8.3mg ・あおのり小さじ１ 77mg ・ほしひじき大さじ１58.2mg ・パセリ１枝 7.5mg ・きな粉大さじ１ 8mg ・納豆１パック 3.3mg
種類：亜鉛 働き：成人の体内に約２ｇ含まれる。ほとんどが筋肉と骨に含まれるが、皮膚、 肝臓、腎臓、膵臓、前立腺などの多くの臓器に存在し、さまざまな酵素の構成要素。 不足：タンパク質やDNAの合成がうまく行えなくなり、成長障害を起こす。 また味覚障害になる可能性があり、貧血、食欲不振、皮膚炎などの症状も現れる。 過剰：前立腺肥大リスク、前立腺がん、銅欠乏、吐き気、免疫障害、上腹部痛、HDLコレステロール など 量 ：男10~45mg/日 女8~35mg/日 【食材】 ・かき１個 14.5mg ・かたくちいわし１食分 7.9mg ・豚レバー100g 6.9mg ・牛もも肉200g 4.8mg ・焼きのり１枚 3.6mg ・わかめ10g 2.8mg ・切り干し大根10g 2.1mg ・きな粉大さじ１ 4.1mg ・油揚げ１枚 2.5mg ・納豆１パック 1.9mg ・ごま大さじ１ 5.9mg ・アーモンド１０粒 3.6mg
最近の日本人は亜鉛不足のヒトが多くいます！ 和食をメインにしていれば不足することはあまりないのですが、 欧米の食事を好む方は、亜鉛をしっかりと意識していきましょう！
種類：銅 働き：銅は骨、骨格筋に約50%、肝臓中に約10%存在するほか、血液、脳などに存在している。 貧血予防に欠かせないミネラルで、免疫力を高める効果もある。 不足：ほぼない。しかし欠乏がみられると、貧血・骨異常・毛髪異常・白血球減少・心血管系の異常などがある。 過剰：ほぼない。しかし過剰になった場合はウイルソン病で脳神経障害・重度の肝障害・関節障害などが引き起こす。 量 ：男1.0~10mg/日 女0.8~10mg/日 【食材】 ・干しエビ大さじ１ 5.17mg ・ほたるいか１杯 3.42mg ・たこ１杯 2.96mg ・牛レバー100g 5.3mg ・豚レバー100g 0.99mg ・鶏レバー100g 0.32mg ・きな粉大さじ１ 1.12mg ・納豆１パック 0.61mg ・大麦100g 0.4mg ・焼きのり１枚 0.59mg
納豆を大麦や穀物が入ったご飯に焼きのりをトッピングすれば１日必要摂取量は余裕ですね！
いかがでしたでしょうか？？
貧血を改善するためには、「鉄」だけではなく、
「亜鉛」「銅」「ビタミンB１２」「葉酸」が必要です！
これまでの記事ですべての食品を描いていますのでぜひご覧ください！
総じて言うのであれば、THE和食が一番ですよ！！
ぜひ参考にされてみてくださいね！
以上です。
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レバー食べれば一発なのですが、好きじゃない方もいらっしゃいますよね！
その場合は鶏肉に切り替えるでもOKです😉
さらにこれにビタミンCを入れると、吸収が促進されますよ！
ちなみにコーヒーや紅茶、緑茶好き必読です❗❗
これらにはタンニンが含まれていて、鉄の吸収を阻害してしまうので、くれぐれもコーヒーとスイーツを食後に・・・ってのには注意してください。😂