【栄養】風邪をひきたくなければこれを摂ろう! ー冬に欠乏しやすい栄養素ー

健康



 

ども、ゆたです!

 

冬になると、気温が下がるし、湿度も下がってくるので

風邪を引きやすくなってしまいますが、実は風邪を引きやすくなってしまう原因は

○○が欠乏ぎみになることもあります。

 

 

その○○とは

ビタミンD

 

 

この冬を風邪を引かず、元気に乗り越えていくために

サポートをしてくれるビタミンDについて解説していきます。

 

知ることで食事での予防という観点が身に付きます!

ぜひ知って誰かに伝えてあげてください。

 

 

ビタミンD

 

 

「ビタミンD」という存在は誰しもが知っている栄養素だと思います!

でもそのカラダに対する作用まで知っているヒトはなかなかいないのではないでしょうか。

 

スポ子さん

たしかに・・・

ビタミンDってどんな作用があるの?

ビタミンDの生理作用はとっても多いんです!

●免疫のコントロール
●感染予防
●高血圧予防
●がん予防
●糖尿病予防
●自己免疫疾患予防
●骨粗鬆症、多発性硬化症、冬季うつ病の予防

など、超重要な栄養素なんです!

感染予防もあるので、今はとっても大切な時期ですよね。

スポ子さん

へぇ〜、そんなにたくさんの作用があるのね!

 

 

 

なぜ冬はインフルエンザや風邪が発症しやすくなるの?

 

 

これには「ビタミンD」が大きく関わります!

 

実は体内のビタミンD量は、

紫外線により約8割、食事から約2割

と言われています。

 

日照時間が大きく減る「冬」では、ビタミンDが欠乏しやすくなるんです。

 

なるほど!

お日様の光を浴びると、ビタミンDが体内で作られるって言うもんね!

 

 

 

どのくらいビタミンDが減るの?

 

 

札幌の日照時間のデータがあるので、それを元に見てみると

7月9時では、7.4分で5.5μg(まいくろぐらむ)合成できますが、

12月9時では、497分かかる計算になります!

 

Miyauchi M, Hirai C, Nakajima H. The solar exposure time required for vitamin D3 synthesis in the human body estimated by numerical simulation and observation in Japan. J Nutr Sci Vitaminol 2013; 59: 257─63.

 

ビタミンDの1日必要量は8.5μgなので、冬はエゲツないほどの寒空にずーっといないといけません🥶
(海外はさらに多いので、厚生労働省が出している数値は少ない傾向がありますが・・・)

それはムリー💦

 

しかも冬は晴れない日も多いので、なかなかビタミンDは体内で作れないということがわかりますよね。

だから冬は、ビタミンD欠乏に陥りやすいんですね。

 

スポ子さん

じゃ、どうすればいいの?

 

 

 

食事からビタミンDを意識しよう!

 

 

体内での合成が難しければ、体外から摂取する他ありません!

食事からビタミンDを摂ることが大切なんです!

 

スポ子さん

どんな食材がいいの?

上のイメージ図にもありますが、

「魚」「キノコ」に多く入っています!

 

ビタミンDが多い食材(100g中)

【魚類】
●しらす 61μg
●いくら 44μg
●まいわし 32μg
●さんま 19μg
●カレイ 13μg
※大型魚より小魚に多く含まれています!

【キノコ・海藻類】
●干し椎茸 12.7μg
●きくらげ 8.8μg
●舞茸 4.9μg

【その他】
●全卵 1.8μg
●鶏レバー 1.3μg

 

 

いちいちビタミンDを計算する必要はありませんが、

⭕ なるべく日光に当たること

⭕ 魚やキノコを食べること

を常に意識していただくことで風邪知らずになれるはずです!

 

ちなみに今回は触れませんが、肝臓と腎臓の機能が低下していると、ビタミンDを摂っても細胞に作用しないので、飲み過ぎ食べ過ぎは抑えて、ビタミンDをしっかりと摂っていってくださいね!

 

 

 

以上です。

 

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ではまた。

 


 

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