こんにちは😊
Hearts Bridge代表の吉岡です。
最近、
「寝ても疲れが抜けない」
「朝起きた時から身体が重い」
「睡眠時間は取っているのにスッキリしない」
という方が増えています。
もちろん原因は一つではありませんが、
意外と見落とされやすいのが
夜ごはんの時間です。
特に、夜21時以降の食事が続いている方は、
睡眠中に身体が「回復」よりも「消化」を優先している可能性があります。
睡眠中は、本来“回復の時間”
睡眠中の身体は、ただ休んでいるだけではありません。
本来は、
- 筋肉や内臓の修復
- 脳の疲労回復
- ホルモンバランスの調整
- 自律神経のリセット
- 免疫機能の調整
など、日中に使った身体を整える時間です。
つまり睡眠は、
身体を回復させるための大切なメンテナンスタイムです。
でも夜遅く食べると、消化が優先される
夜遅くに食事をすると、
寝ている間も胃腸は働き続けます。
特に、
- 揚げ物
- 脂質の多い食事
- 大量のご飯や麺類
- アルコール
- 甘いもの
が夜遅くに入ると、
消化にかなりエネルギーを使います。
すると本来、回復に使われるはずだったエネルギーが、
消化に回されてしまう状態になります。
その結果、
- 朝から身体が重い
- 胃がもたれる
- 起きてもスッキリしない
- 寝た気がしない
- 疲労感が残る
という状態につながりやすくなります。
まず変えるべきは「食事内容」より「時間」
食事改善というと、多くの方はすぐに
「何を食べればいいですか？」
「糖質を減らした方がいいですか？」
「脂質を控えた方がいいですか？」
と考えます。
もちろん中身も大切です。
でも、夜遅い食事が続いている方は、
まずは内容を大きく変える前に、
食べる時間を1時間前倒しする
ここから始めるのがおすすめです😊
たとえば、
21:30に食べているなら20:30へ。
22:00に食べているなら21:00へ。
21:00に食べているなら20:00へ。
たった1時間でも、
胃腸が落ち着いてから眠れる時間が増えます。
段階的なアプローチ
ステップ1：まずは今の夕食時間を確認する
最初にやることは、改善ではなく確認です。
「最近、何時に夕食を食べているか？」
ここを見てみましょう。
21時以降が週3回以上ある方は、
睡眠の質や朝の疲労感に影響している可能性があります。
ステップ2：週に2回だけ、1時間前倒しする
いきなり毎日変えなくて大丈夫です。
まずは週2回だけでOK。
たとえば、
- 仕事が早く終わる日
- レッスンがない日
- 家で食べられる日
だけでも、夕食を1時間早めてみましょう。
ポイントは、完璧を目指さないことです。
ステップ3：遅くなる日は“軽くする”
どうしても21時以降になる日もありますよね。
その場合は、無理に普通量を食べるよりも、
胃腸に負担が少ない内容にします。
おすすめは、
- 味噌汁
- 豆腐
- 卵
- 魚
- 鶏むね肉
- お粥
- 野菜スープ
などです。
逆に遅い時間に避けたいのは、
- 揚げ物
- ラーメン
- 焼肉
- 菓子パン
- スイーツ
- アルコール多め
です。
ステップ4：夕方に“つなぎ”を入れる
夜遅くなる人ほど、夕食でドカ食いしやすくなります。
そこでおすすめなのが、
17〜18時頃に軽く食べておくことです。
たとえば、
- おにぎり
- ゆで卵
- プロテイン
- バナナ
- 味噌汁
- ヨーグルト
など。
夕方に少し入れておくことで、
夜の食べすぎを防ぎやすくなります。
ステップ5：朝の変化を見る
食事時間を前倒ししたら、
翌朝の変化を見てみましょう。
チェックするのは、
- 起きた時のだるさ
- 胃の重さ
- 眠気
- 顔のむくみ
- 便通
- 体重の重さ感
です。
大切なのは、体重だけで判断しないこと。
「朝の身体の軽さ」も大事な変化です。
まずは“1時間前倒し”から
疲れが抜けない時ほど、
何か特別な栄養素を足したくなります。
でも実は、
身体にとって大きな変化になるのは
食べる時間を変えること
だったりします。
夜遅い食事が続いている方は、
まずは食事内容を厳しく変える前に、
夕食を1時間前倒しする
ここから始めてみてください😊
まとめ
夜遅い食事が続くと、
睡眠中に消化が優先されやすくなります。
その結果、
回復に使われるはずのエネルギーが消化に回り、
- 疲れが抜けない
- 朝がだるい
- 胃が重い
- 睡眠の質が下がる
と感じることがあります。
食事改善は、
いきなり内容を完璧に変えなくても大丈夫です。
まずは、
栄養の中身を変える前に、時間を変える。
ここから整えていきましょう✨
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Hearts Bridgeでは、
- パーソナルトレーニング
- 食事改善サポート
- 血液データを活用した栄養アドバイス
を行っています。
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