【筋肉】プロテインのすゝめ ータンパク質がなかなか摂れない方にオススメのプロテイン3選!!ー

健康



 

ども、ゆたです!

 

昨日はタンパク質のお話を書きました。

タンパク質は誰にとっても大切な栄養素になります。

ぜひ記事を見てタンパク質を意識して摂るようにしていきましょう😊

【筋肉】筋肉とタンパク質 ーなにをどのくらい食べたらいいの??ー

 

 

 

今日はなかなか固形物を摂れない方に向けて「プロテインのすゝめ」を書いていきます。

プロテイン

 

 

プロテイン飲んでいますか??

スポ美ちゃん

プロテインって太りそうなイメージがあって飲んでないです💦

筋肉モリモリになったら困るし・・・

プロテインってそんなイメージが強いよねー💦

やっぱりボディビルダーとかが飲んでるイメージだからかな。笑

でもプロテインはボディビルダーだけではなく、老若男女、仕事をしている・していない関係なしに食事でなかなかタンパク質を摂れない方にはオススメ❗

スポ美ちゃん

そうなんですかー。

そんなにタンパク質って必要なんですか?

もー、絶対に必要❗❗

昨日も書いたけど、カラダのありとあらゆるものの材料となるんだよ!

しかも思考や泣く・笑う・怒るなどの情動やホルモンバランスにも関わってるし、不足すると活動はしているけど、カラダも心も不安定になるんだ。

だから食事でなかなか摂れないヒトはプロテインで摂っていくことがオススメなんだよー!!

スポ美ちゃん

そっか。。。

それは必要ですね!

スポ美ちゃん

どのくらい摂ればいいですか?

タンパク質を摂る気になってくれてよかった!

じゃ今日は1日の推奨摂取量も含めて解説していくね!

 

解説内容は

①プロテインの種類

②プロテインを選ぶポイント

③飲むタイミングとオススメの種類

④プロテインを飲む時の注意点

⑤1日必要タンパク質摂取量

⑥オススメのプロテイン3選

 

 

 

プロテインの解説

 

①プロテインの種類

 

 

ホエイプロテイン

牛乳から作られているプロテイン。
吸収速度が速いことが特徴で、筋肉づくりに効果が高いとされ、
ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイ(乳清)と言います。

メリット:
動物性プロテインで、
筋肉量を増やしたい、またはキープしたい人におすすめ。

消化吸収に優れている特徴があります。

デメリット:
モノによっては価格が高い。
乳製品なのでお腹を下しやすい。

 

カゼインプロテイン

ホエイ(乳清)と同じく牛乳を主成分とするのがカゼインプロテイン。
この主成分であるカゼインは生乳を構成するタンパク質の約80%を占めています。
ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いことに対し、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、体への吸収速度がゆっくりであることが特徴です。

メリット:
体への吸収速度がゆっくりであることから満腹感の持続が期待できます。
ダイエット時の間食や運動をしない日のタンパク質補給、また就寝時にオススメ!

デメリット:
あまり売っていない。
数が少ないため、味にバリエーションがない。
腸のタイトジャンクションを破壊する、粘膜にダメージを与える

 

ソイプロテイン

大豆から作られています。
大豆に含まれるイソフラボンが摂取できるため、女性向けに作られるプロテインの多くはソイプロテインです。

食物繊維が豊富なため吸収速度がゆっくりで、ダイエットにも活用されます。
寝る前などにもオススメ。

メリット:
大豆に含まれるイソフラボンの効果で皮膚や骨の強化、血流改善が期待できます。

デメリット:
溶かしたときに粉っぽくなってしまい、他のプロテインと比べて飲みづらくなることもある。
少量のぬるま湯で溶いてダマにならないようにしてから水を加えるなど、飲みやすくする工夫が必要です。

 

その他にも

●ゲイナープロテイン:体重増加を目的としたプロテイン

●ライスプロテイン:玄米から作られたプロテイン

などもあります!

 

 

 

②プロテインを選ぶポイント

 

 

☝️筋力アップしたいヒト、ダイエットしたいヒト

ホエイプロテイン

 

☝️1日の必要量を帳尻合わせで摂りたいヒト

ソイプロテイン

 

☝️夜寝る前に飲みたいヒト

ホエイプロテイン+豆乳

 

☝️有酸素運動しているヒト

ホエイプロテイン

 

ホエイプロテインの製法一覧 

●WPC製法

Whey Protein Concentrate(濃縮乳清タンパク質)、濃縮膜処理法とも呼ばれます。
原料になる乳清をフィルターで膜処理し、ろ過して得られた液体を濃縮する製法のため乳糖が残りやすくなってしまいます。乳糖不耐症を持つ人にとっては、腹部膨満感やお腹が張ってごろごろする原因となる場合もありますが、乳清に含まれるビタミンやミネラルをできるだけ多く残すことができるメリットがあります。
タンパク質含有率が約80%の製品はこの製法で作られていることが多いようです。

●WPI製法「オススメ!!」

Whey Protein Isolate(分離乳清タンパク質)、イオン交換法とも呼ばれます。
WPC製法で分離されたタンパク質をさらにイオン交換して作られるため、タンパク質以外の成分はほぼ除去されて高濃度のホエイタンパクが作られます。タンパク質含有率も約90%と高く、お腹の不調になりやすい乳糖の含有率も非常に低いため、乳糖不耐症の方にも適した製法といえます。精製度の高いホエイプロテインを実現するために比較的多くの工数が必要となり、価格は若干高めです。

●WPH製法「オススメ!!」

Whey Protein Hydrolysate(加水分解乳清タンパク質)の略称です。加水分解ペプチドとも呼ばれ、微生物に含まれる酵素などを使いWPCをペプチド状態(アミノ酸が十数個から数十個つながった状態)に分離したものです。ホエイ含有率が約95%と高くなり、価格も高めのものが多いです。

 

 

 

飲むタイミングとオススメの種類

 

 

☝️運動を始める前にホエイプロテインがオススメ

→ホエイプロテインは飲んでからからだに吸収されるまでに1〜2時間かかるので、運動の1時間〜1時間30分前に飲んでおくと運動中のタンパク質分解を抑制する効果があります。

 

☝️運動終了20分後にホエイプロテインがオススメ

→運動中や運動後はBCAA、EAAがオススメですが、運動終了20分後にはホエイプロテインがオススメ!!

 

☝️寝る前はホエイ+豆乳がオススメ

→寝てから2〜3時間後に成長ホルモンの分泌が促進されます。
その時に合わせてプロテインを補給すると、筋肉の合成にベストマッチします。

寝る前に吸収の早いホエイプロテインを飲むと、成長ホルモンが分泌する時間帯にマッチせずもったいないので、豆乳をプラスしたほうがオススメです!

ソイプロテインも良いのですが、タンパク質含有量が少なすぎるので、ホエイプロテインをオススメします!

⚠牛乳やカゼインプロテインは腸を荒らす作用があるので、オススメしません。

 

☝️飲み方は水か豆乳がオススメ

→基本的に日中は水で溶かして飲みます。
夜寝る前は豆乳に溶かして飲むと良いです!

 

☝️仕事中にタンパク質補給としてオススメ

→仕事中はなかなか固形物を摂れないと思います。

食事をして約2〜3時間でエネルギー源となる体内にある糖質量が少なくなってきます。

その時に筋肉が分解されてしまいます。

これを防ぐためにプロテインを仕事中に補給していただくことがオススメです!

 

 

 

④プロテインを飲む時の注意点

 

 

☝️プロテインの飲み過ぎは胃と肝臓、腎臓に負担をかける!

→多くても1日に2杯までにしましょう。

 

☝️食事やプロテインでの摂取は、1回20〜30gにする!

→一気に多くのタンパク質を摂っても、分解・吸収しきれずに排泄、もしくは中性脂肪として蓄積されます。

 

 

 

⑤1日必要タンパク質摂取量

 

 

☝️あまり運動をしていないヒト

→体重1kgにつき、0.8~1g摂りましょう!

 

☝️レッスンにたくさん参加している、日常動作が活発、筋トレしているヒト

→体重1kgにつき、1~1.5g摂りましょう!

 

☝️1日3本以上レッスンに参加しているヒト、アスリート、激しいスポーツをしているヒト

→体重1kgにつき、1.5~2g摂りましょう!

 

 

 

オススメのプロテイン3選

 

 

プロテインを選ぶポイント

👉 タンパク質含有量
(どれくらいタンパク質が入っているか)

👉 コストパフォーマンス
(毎日飲むものなので自分に合わせた商品を選ぶ)

👉 味

👉 溶けやすさ(粉末タイプの場合)

 

 

 

👍 オプティマム ゴールドスタンダード100%ホエイ ミルクチョコレート味

  907g 4,670円

 

内容量/907g 1食あたりタンパク質/24g タンパク質含有率/78.9% 1食分価格/122円

コスパも良し、タンパク質含有量良し、WPI製法で良し

3方良しのプロテイン!!

今回の一押しです!!

 

 

👍 VALXホエイプロテイン チョコレート

  1kg3,564円

 

内容量/1000g 1食あたりタンパク質/21.6g タンパク質含有率/96.4% 1食分価格/108円

YouTubeで有名な山本義徳さん監修のプロテイン。

製法はWPIでタンパク質含有率が業界トップクラスの96.4%でこの値段❗

質の良いプロテインがこの価格で飲めるのはとてもオススメの商品です!!

 

 

 

👍 ゴールドジム CFM製法 ダブルチョコレート

  900g 6,696円

 

内容量/900g 1食あたりタンパク質/16.5g タンパク質含有率/82.7% 1食分価格/186円

ちょっと高めですが、業界No.1クラスのタンパク質含有率!!

筋肉への栄養を最大に高めたい方にオススメ!!

 

 

 

僕が個人的に一番摂りやすいのはVALXのプロテインです!

特にコスパが最高に良いので、選んでいます!

 

 

以上です。

いかがでしたか??

 

プロテインって意外と奥が深い・・・

タンパク質は誰にでも絶対に必要なものなので、

しっかりと補給していって欲しいからこそ詳しく書きました。

 

日常の参考にしてもらえたら嬉しいです!

 

 

 

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今日も記事を見てくださってありがとうございました。

 

ではまた。

 


 

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