【重要】睡眠の質を最適化する2つの方法 ー快適な睡眠サイクルを手に入れよう!ー

健康



 

 

ども、ゆたです!

 

昨日は睡眠の質を高めるメリットを書いてみました。

からだの不調が続いている、スッキリしたい・・・

そんなヒトには大切な情報になりますので

ぜひご覧ください。

【回復】睡眠の質を高めるメリット ー記憶力・免疫力向上、ホルモンバランスを整えたいヒト必読!!ー

 

 

 

さて、今日は「睡眠の質を最適化する2つの方法」について書いていきます。

睡眠の質を最適化する 

 

 

日常を過ごす上で、やっぱりからだの調子って気になりますよね。

普通なときは気にならないので問題ないのですが、不調が続いていると

抜け出したい・・・って思ってしまいます。

 

不調は不調でもその原因はさまざまなですが、

大きなひとつの要素として「睡眠の質」は欠かせません。

 

最近のブログでも書いていますが、

睡眠の質を高めることは不調を抜け出すための

大切なポイントです。

 

だからこそ、改善や予防も兼ねて睡眠の質を高める方法を実践して欲しい!

この記事が参考になれば嬉しいです。

 

 

 

2つの方法

 

 

それは

「体温」と「脳」

を睡眠に最適な状態にする!

ということです。

 

 

僕が参考にしている

スタンフォード式最高の睡眠によると

↓↓Amazonで購入可能↓↓

 

「黄金の90分」をつかめ

とのことです。

 

 

 

第1周期のノンレム睡眠の質を高めるコト

これが黄金の90分です。

 

⬇️つまりこういうコト⬇️

※手書き・・。 
#見にくいって言わないでw

 

 

このグラフにあるように

寝始めてどーーんとノンレム睡眠に入ります。

(この時に起こされるとめっちゃ不機嫌極まりなくなるので気をつけてw)

 

このどーんとノンレム睡眠からレム睡眠に90分で戻り、

第3段階のノンレム睡眠まで落ちて・・・

 

っというように、

徐々にノンレム睡眠の深さが変わっていく流れがベストです!

 

 

 

一番最初の寝始めがちょーー重要なんです。

そのキーワードになるのが「体温」と「脳」なんです。

 

 

 

体温

 

深部体温

これが寝る前に下がっていることが重要です!!

 

よくベッドに横になるけど、なかなか寝れないってことを

聞きますが、ひとつの原因は深部体温が下がっていないことが言えます。

 

つまり

寝る前に深部体温を上げないことが、眠気を誘うために

とても重要なんですよね。

 

っということで深部体温を下げる4つの方法を簡単に書きます!

 

深部体温を下げる4つの方法

 ①「お風呂」:寝る1〜2時間前に15分間浸かる。

 ②「運 動」:寝る3時間前までに終わらせよう。

 ③「食 事」:寝る3時間前までに終わらせよう。

 ④「環 境」:暑い環境は眠りを妨げる。夏は25~26℃、冬は22~23℃

 

 

 

 

 

寝る前にできるだけ脳を使わない!!

見たいテレビが・・・

この仕事が・・・

あれをやらないと、あっあれもあった・・・

 

Noです!

朝早起きして、やりましょう。
(っと自分自身にも言っていますww)

 

 

睡眠の質を高めるルーティンを作ることをオススメします!

 

睡眠の質を高めるルーティーン

 ①就寝ルーティン:寝る30分前以降はスマホを触らない、寝る時間を固定

 ②起床の時間ルーティン:起きる時間を固定、すぐにスマホを触らない

 ③起床時の行動ルーティング:空気の入れ替え、朝日を浴びる、軽い運動

 

 

 

どう寝るか、

ではなく、どう起きるか。

 

これはとても大切な考え方です。

 

実は、不眠は朝から始まっています。

夜寝ることを考えるのではなく、朝にどんな感じで起きられるかを考える。

 

 

ちなみに僕がもう一つ重要にしている朝のポイントがあります、

 

それがアラームのかけ方も重要です。

 

いきなり目覚まし時計が大音量で鳴ってしまったら

朝の気持ち良い目覚めが台無しです。

 

まずは小さな音からスタートさせ、徐々に音量が上がるように設定しましょう。

 

Sleep Cycle

https://apps.apple.com/jp/app/sleep-cycle-%E3%82%B9%E3%83%9E%E3%83%BC%E3%83%88%E3%82%A2%E3%83%A9%E3%83%BC%E3%83%A0%E7%9B%AE%E8%A6%9A%E3%81%BE%E3%81%97%E6%99%82%E8%A8%88/id320606217

 

このアプリで自動的にやってくれるので便利ですよ!

実践できそうなものは発見できましたか?

 

この記事をまとめます!

 

 

まとめ

 

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

【体温】

 深部体温が徐々に下がるように計算して行動する。

【脳】

 寝る前は刺激するものを見ない。

 朝に気持ちよく起きる方法を自分の中で決めていく。

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

 

以上になります。

 

今回はこの内容だけですが、実はヒトによって

まだまだ睡眠に対してアプローチすることはあります。

 

 

例えば、人間関係や仕事の環境などでのストレスですね。

そこをコントロールできれば、とても良い睡眠の質を保てる可能性があります。

 

しかし・・・

なかなか難しいですよね。

ここに関しては時間がかかるかもしれませんよね。

 

だから

環境を変える作戦を考えていくことをオススメします!

 

 

 

一緒に睡眠の質を高めましょう!

僕も頑張ります!

 

 

以上です。

 

 

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今日も記事を見てくださってありがとうございました。

 

ではまた。

 


 

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