【必見】腹筋のトレーニングで腰が痛くなる方へ ー原因と対策を解説!!ー

コンディショニング



 

ども、ゆたです!

 

昨日はジムでランニングマシンを使いたいけど、どうやったら効果的かわからないヒトに向けた記事を書いてみました。

脂肪燃焼、血流促進、持久力アップなどに効果的なマシンの活用方法をかんたんに解説したのでぜひご覧ください。

【必見】トレッドミル(ランニングマシン)の活用法 ー脂肪燃焼・持久力アップに効果的!!ー

 

 

 

今日は

腹筋のトレーニングで腰が痛くなる方へ
ー原因と対策を解説!!ー

 

 

腹筋のトレーニングをすると、なぜか腰が痛む・・・

僕のスタジオに来てくださったお客様にたまに言われますが、

同じ悩みを持っているヒトはいるでしょうか?

 

スポ美ちゃん

お腹を引き締めたいんです・・・

でも腰が痛くて腹筋できません。

 

そんなヒトにぜひ読んで欲しい記事になります。

ぜひご覧ください。

 

大前提として・・・

※慢性的に腰の痛みがある場合は必ず病院で診察を受けた上で、今日の記事を参考にしてみてください。

※腰痛がある場合、姿勢や筋バランス(緊張している部位と弱くなっている部位)の関係でお腹のトレーニングをしないほうが良いヒトもいます。そのことを知っておいてください。

 

 

痛みがでる腹筋のトレーニングと原因

例えば、こんな腹筋トレーニング
これをすると、腰が痛くなる…という声を聞きます。
上のトレーニング以外でも痛みがでる原因はだいたい共通しています。
その原因は3つです。

原因① 腰を反らせて、反動を使うクセがある。

からだを起こす際に反動を使って上がることで、腰の筋肉が過剰に働いてしまって、腰が効いてしまったり、痛みがでる可能性があります。

原因② リブフレア

 

かんたんに言うと、「肋骨が前方に飛び出ている状態」なのですが、現代人にはほとんどのヒトがそうなっているのではないかというくらい多い姿勢の1つです。

この場合、すでに腰が反っている状態になっています。そうなると、からだを起こすこともなかなかできず、無理やり起こそうとすると、腰を働かせてしまいます。

それが痛みにつながったりします。

 

 

原因③ すでに腰に障害がある

腰椎椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、腰椎分離症など腰の障害をすでに持っているヒトは、この動作で痛みが発生する可能性が高いです。

 

 

 

対策

 

 

スポ美ちゃん

原因はわかりました。

でもそうなってしまったら腹筋は引き締められないですか??

 

そんなことはありません!

ちゃんと腹筋を引き締める方法はあります!

 

対策① 腰を床にくっつけて、両足を持ち上げた腹筋を行う

原因①のヒトは、単純に腰を反るクセができてしまっていますので、反れない状態を設定します。

両膝、両股関節の角度を90°に保ち、腰を床にペタっとくっつけます。

その体勢で息を吐きながら腰の筋肉が反応しないところまで上半身を起こして戻します。

【トレーニング例】スローで10回を1〜3セット

 

 

対策② リブフレアを呼吸で改善させる

原因②のヒトは、呼吸が乱れている可能性が高いです。

その改善法として、動画のような呼吸エクササイズをして肋骨をからだの内側にしまうような感覚を練習していきます。

その状態で対策①のエクササイズをしていきます。

【呼吸エクササイズの例】6呼吸×左右1セットずつを毎日行う

 

 

対策③ 痛みのでない範囲でトレーニングをする

 

痛めたばかりの急性期の腹筋トレーニングはNGですが、4〜8週間経っている場合は動画のようなトレーニングを行います。

腰部を丸めるエクササイズは腰椎に負担がかかることがありますので、腰部の安定性を高めるエクササイズでお腹を刺激します。

【トレーニング例】30秒キープ×1〜3セット

 

 

対策④ 体脂肪率を下げる

お腹を引き締めたい場合、体脂肪率を下げれば、そのまま結果につながります!

 

体脂肪率を下げるためには

● 腸内環境を整える

● 食事の見直し

● 全身の筋力アップ

などが鍵になります。

 

 

 

いかがでしたか?

腹筋トレーニングで腰が痛くなる場合、ご自身の状態をチェックしてみましょう!

 

そして対策を日常に活かしてみてください。

 

 

以上です。

 

 

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今日も記事を見てくださってありがとうございました。

 

ではまた。

 


 

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