【回復!!】ちゃんと「眠れる」心とからだをつくる ー睡眠の質を高めよう!ー

疲労



 

ども、ゆたです!

 

昨日は少しの工夫で疲れにくいからだになれる暮らしの技を紹介しました。

これまで良いとされてきたことが今では違うんだよーってことも書いていますので

ぜひチェックしてみてください。

【回復!!】毎日の「暮らし」で疲れない工夫 ー日常生活の1ポイントアドバイスー

 

 

 

今日は

ちゃんと「眠れる」心とからだをつくる

 

 

質の高い睡眠こそが最大の疲労回復効果を発揮します!

しかし、現代ではわかっていても、ついつい生活リズムが乱れて

不眠がちになっている方も多いはずです。

 

良質な睡眠をとるコツをアップしていきますのでぜひ最後までご覧ください!

 

 

 

睡眠不足かをチェックしてみよう!

 

※疲れないからだお得技ベストセレクションより引用

 

まずはあなたの睡眠の状態チェックをしてみましょう。

これらの項目に当てはまるものがあれば睡眠負債がたまっているかも・・・

該当するものがあれば、睡眠の質を見直していきましょう。

 

 

 

「右向き寝」でいびき防止

 

 

いびきを抑えて疲労回復を促そう!!

質の良い睡眠をとり、しっかり疲れをとるためには

寝具にこだわるよりも前に、寝る姿勢に気をつけることが大切です。

 

いびきをかかないヒトであれば、仰向けでも横向きでも睡眠の質に差はでません。

しかし、いびきをかくヒトが仰向けに寝ると、さらにいびきをかきやすくなり、

疲れをしっかりとることができないだけではなく、睡眠時無呼吸になる可能性も高くなります。

 

そこでオススメなのが

からだの右側を下にし、横向きで眠る「右向き寝」

横を向くことでいびきを抑えられ、睡眠時無呼吸の状態も少なくなるため、

効果的に疲労を回復できるのです。

 

また右向き寝は胃の消化の働きをスムーズにし、自律神経にかかる負担を減らす効果もあります。

一方、うつぶせ寝をするといびきをかきづらくなりますが、

胸郭を圧迫して呼吸に負担がかかり、首を痛める可能性もあるので気をつけましょう。

こんな感じの抱き枕を利用することも睡眠の質改善の近道になりますよ!

 

 

 

6時間以上の睡眠時間を確保するのがオススメ!

 

 

日々の疲れを効果的にとるためには、6時間以上の睡眠時間を確保することが目安です。

僕たちのからだに疲労感をもたらすのは、活性酸素や疲労因子FFの仕業でしたよね。

 

仕事や運動をしたり、紫外線を浴びたりすると大量に発生し、

細胞を傷つけ、酸化させてしまうのです。

昼間活動している間は「疲労因子FF」が発生し続けるため、

なかなか疲労の回復が追いつきません。

 

疲労回復をさせたい睡眠中は「疲労回復因子FR」が働きます。

とくに深い「ノンレム睡眠」中に働きが活発になることから

疲れをスッキリとるには、6時間の睡眠が必要なのです。

 

また筋肉の修復や疲労回復に欠かせない成長ホルモンも

寝始めの3時間に多く分泌されます。

この「ゴールデンタイム」に良質な睡眠がとれるかどうかが

疲労回復のカギになります。

 

 

 

睡眠に適した室温をキープしよう!

 

 

エアコンを上手に利用して、快適な室温を保ち、寝室の安眠環境を整えよう!

からだに悪そうだからとエアコンを切って寝ると、体温を調節するために

汗を大量にかいてしまい、さらに湿度が高いため汗が蒸発せず、

体中がびっしょり濡れた状態になってしまいます。

 

ダラダラと汗をかいていると、

自律神経が体温調節をしようと働き続けることになり、

疲れが蓄積する原因になります。

 

寝汗を抑え、睡眠の質をたかめるために、エアコンは適度な

設定温度で朝までつけっぱなしにしておくことをオススメします。

 

 

 

睡眠の質を下げるNG

 

 

寝る直前にアルコールを飲むのはNG

アルコールは適量であればリラックスできますが、寝る直前の飲酒はNG。

自律神経の中枢が麻痺してしまうため睡眠が浅くなるだけではなく、

アルコールが分解されるときに交感神経が刺激され、途中で眼が覚めやすくなってしまいます。

 

 

カフェインの摂取を控えて心地よいリラックスタイムを!

コーヒーに含まれるカフェインの覚醒作用はすぐに現れるのではなく、

30分程度かかりますが、その作用は4〜5時間継続します。

例えば19時にコーヒーを飲んだとすると、深夜0時までカフェインの

影響が続く可能性があります。

 

夕食後のコーヒーを急にやめるとストレスになり、寝付けなくなることもあるので

どうしてもコーヒーの習慣をすぐにやめられない場合は、夜だけノンカフェインの

コーヒを飲むようにしてみましょう。

 

 

眠れないときは体内時計に身をまかせて!

無理に早寝をすると睡眠の質が低下します!

寝つくまでに時間がかかる場合は、自分の体内時計のリズムより

早くベッドに入ってしまっている可能性があります。

健康のために早寝を心がけるのはよいことですが、

からだのリズムに合っていないと、眠れないことへの

不安感が高まり、からだも緊張してしまいます。

 

 

 

いかがでしたか??

睡眠の質を高めることが疲労回復には直結します。

 

ぜひ良い睡眠ライフを送っていきましょう!

 

以上です。

 

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今日も記事を見てくださってありがとうございました。

 

ではまた。

 


 

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