【回復!!】疲れないからだをつくるための食事法 ー具体的な食材と適切な食べ方ー

栄養



 

ども、ゆたです!

 

昨日は疲労回復のための6つのアプローチを書いてみました!

予防や疲労回復をしたい方は大前提となる6つの内容をチェックしてみてください。

https://hearts-bridge-jp.com/2021/06/25/fr/

 

 

 

今日は

疲れないからだをつくるための食事法
ー具体的な食材と食べ方ー

 

 

さて、今日はさまざまな食材や飲み物、食べ方をたくさんご紹介していこうと思います。

かんたんにできそうなものから意識をしないといけないものまででてきますので、

日常生活に取り入れられそうなものをチョイスしてチャレンジしてみてください!

 

 

鶏むね肉

以前の記事でもご紹介している鶏むね肉!

疲労回復効果が実証された成分の「イミダペプチド」!!

このイミダペプチドが最も含まれている食材が「鶏むね肉」です。

 

イミダペプチドにはからだを疲れにくくさせ、疲れを回復しやすくする

効果があることも明らかになっています。

また、イミダペプチドはとくに脳で働く性質があり、脳の疲労も解消させます。

 

これらの作用を働かせるためには、1日あたり200mgのイミダペプチドが必要です。

鶏むね肉(皮なし)だとすると、約100g。

2週間以上食べ続ければ、抗疲労効果を感じることができるでしょう。

 

ちなみに・・・

鶏むね肉は成分が変性する可能性があるので直火であぶらないようにしましょう!

 

 

 

他のイミダペプチドが豊富な食材

カツオ、マグロ、豚ロースなどにイミダペプチドが豊富なんです!!

 

イミダペプチドは動物の最も酷使する疲労が蓄積しやすい筋肉に多く含まれています!!

 

そのため、肉類でイミダペプチドを摂るなら、

鶏むね肉が一番ですが、そればかりだと飽きてしまうので

豚ロース肉や豚もも肉、カツオやマグロなどもバリエーション豊かな

食事として取り入れるとよいでしょう!

 

イミダペプチドは水溶性の栄養素なので、

焼いて食べるより汁物やスープの具材にすると効率よく摂取できます。

 

 

1日200mgのイミダペプチドの摂取方法

◯ 鶏むね肉100g
◯ 豚ロース肉130g
◯ カツオ150g
◯ マグロ 160g

✋ 組み合わせ法

◯ 鶏むね肉50g+豚ロース65g
◯ 鶏むね肉50g+カツオ75g
◯ 豚ロース肉65g+カツオ75g

 

 

 

レモン

イミダペプチド以外に疲労軽減に役立つ成分は

「クエン酸」

 

レモンやライム、グレープフルーツ、オレンジなどの柑橘系の果物、梅、酢など酸っぱい食べものにたくさん含まれています。

スポーツをして疲れたときにレモンのはちみつ漬けはとても正解なんですね!

 

クエン酸にはエネルギー生産工場と言われる「クエン酸回路」の働きを活性化する働きがあります。

疲労が蓄積されると、クエン酸が潤滑油の働きをして、エネルギー量を増やし、疲労を軽減するのです。

 

クエン酸の疲労効果を実感するためには、「レモン2個分」のクエン酸が必要になります!!

これをイミダペプチドと合わせて摂ると、より高い抗疲労効果を期待することができるでしょう。

 

ちなみに僕自身最近知ったことですが、

ビタミンC自体に疲労軽減作用はありません!

 

レモンの成分としてよく、ビタミンCも抗疲労効果があるとされますが、

ビタミンCの明確な疲労軽減作用は認められておらず、ビタミンCのパワーを

過信してはいけないんですね。

 

 

 

疲労を溜めてしまうNGな食材と食べ方

 

 

疲労回復を促す食事や食べ方を意識することは大切ですが、

それ以上に疲労を溜めてしまう食事や食べ方を改善しないと

イタチごっこです💦

 

ここではポイントを絞ってこれまで常識だったことも

今は違うんだよ!という情報とともにお伝えしていきます。

 

NG1)甘いものの取り過ぎは疲れを余計に増幅させる!

急激に血糖値を上げるとインスリンが大量に分泌され、血糖値が下がります。これが余計に疲れる原因になります。

NG2)早食いは疲れを招く食べ方!

早食いは満腹感を脳に知らせることが遅くなります。そのためさらに食べ過ぎてしまうことにもつながり、胃腸への負担になります。

NG3)寝る前に脂っこい料理を食べると疲れる!

睡眠は本来、自律神経を休息させるためにとるのですが、食後は消化のために自律神経が活発に働くことになり、自律神経の残業になります。結果的に疲労が増します!

NG4)噛まないで飲むは疲労のもと!

よく噛むと唾液の分泌量が増えます。唾液には疲れ原因物質である活性酸素を除去してくれる「ペルオキシダーゼ」という酵素が含まれています。また、よく噛むことで自律神経を整えるセロトニンも分泌されます。ひとくち30回は噛むと疲労回復効果が上がります!

NG5)栄養ドリンクやエナジードリンクは疲れをためやすい飲み物!

これらのドリンクには覚醒や高揚をもたらすカフェインなどの成分により、多幸感や快感に似た感覚が引き起こされ、疲労感がマスキングされるからです。つまり疲労感を隠しているだけなんですね。
ちなみに過剰摂取によって死亡事故も起こっているそうです。できるだけ飲まないようにしましょう。

NG6)1日1食は脳の疲労をためる原因になる!

空腹時間が長ければ長いほど交感神経が働くので1日1食では脳は疲労困憊になります。やはり3食をバランスよく食べることがベストなんです!

NG7)イライラしたら「カルシウム」は迷信だった!

イライラの原因は「自律神経の疲れ」です。イライラを抑えるためにカルシウムを摂っても、意味はありません。

NG8)夏バテに「うなぎ」は必要ない!

スタミナ料理によく挙げられる「うなぎ」ですが、脂肪分が多いためカロリーも高くなり、栄養を摂りすぎてしまうことにもつながったりしてしまいます。これが胃腸に負担がかかり、それを調整しようと自律神経が過剰に働くので、疲れを招く食事になりかねないのです。

 

 

 

いかがでしたか??

疲労がたまりやすい現代だからこそ、

しっかりとそのリカバリー方法も知っておくと良いですね!

 

参考になれば嬉しいです!!

 

以上です。

 

 

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今日も記事を見てくださってありがとうございました。

 

ではまた。

 


 

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