【実践!!】「4週間で変わる!!」体幹トレーニングプログラム

体幹



 

ども、ゆたです!

昨日はご自宅でも楽しく遊べて体幹を機能的にできる遊び

「だるまさんがころんだ」を紹介しました。

大人も童心に戻ってやってみてください😉

昨日の記事は下にずーーっとスクロールすると「前の記事へ」の

ボタンが現れるようにしてみました❗

ぜひご覧ください。

 

 

今日は

「4週間で変わる!!」
体幹トレーニングプログラム

 

 

 

っというわけでまずはココからおさらい!

体幹ってどこ??

 

引用:Visible body

 

☝️頭、手足を除く部分

よく誤解されるのが

体幹=お腹

これは間違いですよー!

 

背中も腰も肩もお尻も体幹の定義に入ります!
※実は体幹の定義が団体によって違いますが、上の内容で考えていて問題ありません。

 

 

体幹はどうやって機能的にしたらいいの??

 

 

今日は誰でもやっていくと機能的になれる4つのトレーニングをご紹介しますが、

体幹トレーニングと言えば、フロントブリッジ、もしくはプランクと呼ばれるトレーニングを想像する方は多いのではないでしょうか??

 

もちろんこのトレーニングも必要なのですが、

上の画像のようにフォームが崩れている状態で

いくら頑張っても、どこかしらの関節に負担がかかります。

 

止まるトレーニングにおいて

そのポジションを

止められない

のであれば、筋肉の耐える力が弱い可能性があります。

 

その場合、

まずは筋肉の力を目覚めさせる運動をします!

 

あっ、でも本来の順番としては

① 固い筋肉や動きが優れない関節を可動させるようにする

② 動作に対して安定させる

っという感じなのですが、今日はやりやすいプログラムを

ご紹介するということで②を優先しますね!

 

安定させるためには4方向からのアプローチが必要になります!

👉 フロント(前)

👉 バック(後ろ)

👉 ライトサイド(右側面)

👉 レフトサイド(左側面)

解説していきます。

 

 

 

体幹トレーニングプログラム

 

フロント

「バードドッグ」

やり方:四つばいで片手片足を伸ばして下ろす。

時 間:2秒で手足を上げ、1秒止まり、4秒で手足を下ろす。

姿 勢:頭、背中、お尻が一直線(棒かストレッチポール乗せるといいです!)

回 数:交互に20回を1セット/週3回

 

 

バック

「クックヒップリフト」

やり方:仰向けで手と膝で押し合い、拮抗させながらお尻を上げる。

時 間:2秒でお尻を上げ、1秒止まり、4秒でお尻を下ろす。

姿 勢:お尻を上げたときに膝から肩までが一直線で肩が上がらない。

回 数:交互に10回を1セット/週3回

 

 

ライト&レフトサイド

「リアクティブサイドブリッジ」

やり方:横向きになり、肘と膝で地面を押しながらお尻を上げて、下ろす。

時 間:2秒でお尻を上げ、1秒止まり、4秒でお尻を下ろす。

姿 勢:頭、背中、腰、お尻が一直線になる。肩にからだが乗らない。

回 数:10回を1セットで左右行う/週3回

 

 

 

どれも家でかんたんにできる内容です!!

これをすることで体幹の安定性は得られますので、昨日の記事にあった

「だるまさんがころんだ」と合わせてやってみてください😆

 

以上です。

 

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今日も記事を見てくださってありがとうございました。

 

ではまた。

 


 

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