【食育】大根の技 ー鉄分が50倍!? 栄養価UPの小技と保存方法ー

栄養



 

ども、ゆたです!

 

昨日はキャベツの技について書いてみました。

よくキャベツを食べます!って方にはオススメの栄養価を高める技を紹介しています。

どうせ食べるんだったら栄養価を高めたほうがいいよねって感じる方はぜひご覧ください!

【食育】キャベツの技!! ー選び方とある食材との組み合わせで栄養価UPー

 

 

 

今日は

大根の技
ー栄養価UPの小技と保存方法ー

 

 

さて、今日は「大根」

あなたは大根を普段から食べていますか?

スポ美ちゃん

そういえば最近食べていなかったです。

 

キャベツにも負けず劣らず大根は栄養価豊富なのですが、

さらに栄養価をUPさせる方法をご紹介していきます。

この記事を読むと大根が食べたくなるかも!😉

ぜひ最後までご覧ください。

 

 

大根の栄養価

M1本900g

エネルギー:162kcal

タンパク質:3.6g

脂質   :0.9g

炭水化物 :36.9g(食物繊維11.7g)

ビタミン :B1,B2,ナイアシン,B6,葉酸,パントテン酸,ビオチン,C

ミネラル :カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、モリブデン

 

大根はなんと言っても

B6,葉酸,C

カリウム、カルシウム、マグネシウム、セレン、モリブデン

が豊富過ぎるくらい豊富です!!

 

ではこの栄養価をさらにアップする技を紹介していきます。

 

 

 

食べる直前に皮ごとすりおろしがGOOD!!

 

 

「すりおろし」ならビタミンCを余すことなく食べられる!!

大根に含まれるビタミンCは中心よりも皮付近に豊富なため、

皮ごとすりおろす方が栄養はお得に摂れます。

 

ちなみに

上下に動かしてすりおろすと皮の繊維が残るので、円を描くようにすりおろすのがオススメです!!

 

また

すりおろしてから15分ほどで栄養価が下がってしまうので食べる直前にすりおろすのがポイントです!!

 

スポ美ちゃん

そうなんですね!?

初めて知りました!

 

おろしたときに出る汁には殺菌成分が入っているので、捨てずに食べるようにしましょう。
(殺菌作用:イソチオシアネートが多く含まれています。)
→そばのつけ汁、お肉に漬け込んでやわらかくする などいろいろ活用してみましょう!

逆に一番栄養がないのは中心部分で、実の内側にいくほど栄養価は減っていきます。

またビタミンCは熱を加えてしまうと栄養が流れてしまいますが、皮がついているとビタミンCが守られるので、皮付きのまま加熱調理するのがオススメです!!

 

 

 

天日干しで鉄分50倍!?

 

 

天日干し大根なら生より鉄分が50倍にアップします!
(皮のままならさらに栄養価が3倍アップ!)

栄養の増加が非常に高いことで知られる干し大根は、

干すことで鉄分やカルシウム、ビタミン類が急増します。

 

かんたんに時短でつくれる電子レンジでの作り方もありますが、

成分が活性化せず栄養増加はしないので、必ず太陽の光に当てましょう!

 

また

皮付近にミネラルが含まれているので皮つきのまま干すのがオススメ。

干すことで甘みや旨味がアップして、皮もやわらかく食べやすくなっていいことづくしなんです😉

 

スポ美ちゃん

鉄分が50倍ってスゴイですね❗

女性にはビタミンC、鉄分もたくさん取れるからいいですね!

 

ちなみにですが、

1日干すだけでも天日干し大根はできますが、干す日数を増やすことで

栄養価が倍増するので、最低でも3日は干すようにしましょう。

 

また生の大根は保存期間が限られますが、天日干しなら1ヶ月以上は持つので

栄養も保存期間も増やせて一石二鳥です。

 

 

 

組み合わせ栄養価UP

 

 

葉つき大根を見つけたら即買いがオススメ!

白い部分よりも葉の方に栄養が豊富なことをご存知でしょうか??

 

葉と根の栄養価を比べると、

ビタミン類はもちろんカリウムやカルシウム葉のほうが断然多く、

根や中心部分の栄養をどんどん吸い上げてしまいます。

 

シャキシャキとした食感がおいしいので、他の野菜と一緒に炒め物にするのがオススメです!

 

 

 

オリーブオイルで炒めればβカロテンを有効に吸収できる!!

 

 

大根の栄養は実よりも葉や皮付近に一番豊富で、ビタミンCはもちろん

カルシウムやβカロテンが多く含まれています。

さらに

茹でるよりもオリーブオイルで炒めることでビタミンEも加わり、吸収率がアップします!

抗酸化で美肌にもGOOD!!

 

「👆1ポイント豆知識」

実や根の部分の栄養を葉がどんどん吸収してしまうので、

買ってきたら葉と実を切り分けて保存するようにしましょう!

(さっと湯通ししてから冷凍保存も可能)

↓↓オススメのオリーブオイル↓↓

オリーブオイルは材料や製法、瓶の種類によって質が変わります。

こちらのオリーブオイルはコールドプレス製法で、農薬や化学肥料などの化学物質を頼らないことを基本としている有機JAS認証があるので、栄養素が壊れずに安全に利用できます。

 

 

 

 

 

 

サバと一緒に食べることで抜け毛予防に!

 

 

血行促進に効果的なビタミンEが豊富なサバは、大根との組み合わせで

肌のくすみや抜け毛予防に効果を発揮してくれます。

 

また大根のビタミンCがサバの鉄の吸収を高めてくれるので、

貧血予防や疲れにくいからだづくりに一役買ってくれます。

 

大根は生が一番栄養が多いので、

焼いたり揚げたりしたサバと一緒に皮つきの大根おろしを食べ合わせるのがオススメです!

 

 

 

保存方法

 

 

大根の冷凍はいちょう切りにしておくと

使い勝手がいいのでオススメです!!

 

凍ったまま煮物や汁物に使えて、生のまま調理するよりも

早く味がしみやすくなります。

ただ栄養面は生のほうが良いので、使いきれなかったときに

冷凍を活用するのがGOOD!!

 

 

 

いかがでしたか??

大根食べたくなったでしょ??笑

 

ぜひ日常の中にとり入れていってみてください。

 

 

以上です。

 

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今日も記事を見てくださってありがとうございました。

 

ではまた。

 


 

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